Co pić na zmęczenie: leki, suplementy diety czy zioła

Kiedy uda Ci się jasno określić rodzaj zmęczenia, wtedy będziesz w stanie podjąć odpowiednie kroki, aby się go pozbyć.

Zmęczenie fizyczne

Zmęczenie fizyczne to jeden z typów zmęczenia, który można bardzo łatwo zidentyfikować.

Charakteryzuje się:

• Poczuciem słabości i wyczerpania mięśni
• Sztywnością stawów
• (Czasem) zaburzoną koordynacją ruchową
• Poczuciem ciężkości lub trudności w poruszaniu się.

Zmęczenie fizyczne zazwyczaj występuje po dużym obciążeniu organizmu lub w wyniku długotrwałej, intensywnej aktywności fizycznej, jak np. sport.

W pierwszym przypadku mówimy o zmęczeniu tymczasowym, które wynika z wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach oraz obniżonej syntezy ATP (waluty energetycznej organizmu).

W drugim przypadku mówimy o przewlekłym przeciążeniu, w wyniku którego mięśnie nie są w stanie się zregenerować i przystosować do nowych, bardziej wymagających warunków pracy.

W dzisiejszych czasach jednak coraz częściej ludzie stają się ofiarami dwóch innych rodzajów zmęczenia, które opiszemy w kolejnych paragrafach.

Zmęczenie psychiczne (mentalne)

Zmęczenie psychiczne to stan wyczerpania wpływającego na funkcje poznawcze.

Jego przyczyną jest przeciążenie mózgu aktywnością umysłową, które występuje podczas długich i ciągłych okresów intensywnej pracy intelektualnej, stresu i braku odpoczynku. Najczęściej to połączenie wszystkich tych czynników.

Dla zmęczenia mentalnego charakterystyczne są obniżone funkcje poznawcze.

Często spotykane objawy to:

• Trudności w koncentracji
• Trudności w podejmowaniu decyzji
• Trudności w zapamiętywaniu i odtwarzaniu informacji.

Produktywność w pracy często spada. Znane zadania mogą zacząć zajmować więcej czasu niż zwykle, a także mogą pojawić się błędy.

Typowymi objawami stanu zmęczenia psychicznego są brak motywacji, zmniejszony entuzjazm do wykonywania zadań umysłowych oraz tych, które zwykle sprawiają radość.

Ludzie często zgłaszają silną drażliwość, bez wyraźnej przyczyny.

W cięższych formach zmęczenia mentalnego mogą pojawić się zaburzenia snu, wynikające z zachwiania równowagi neuroprzekaźników. W zależności od osoby i innych czynników mogą pojawić się trudności z zasypianiem lub niemożność przespania odpowiednio długiego czasu.

Przyczyny występowania zmęczenia psychicznego są związane z długotrwałą pracą wymagającą dużej aktywności umysłowej – nauką, rozwiązywaniem problemów i pracą bez przerwy.

Wysoki poziom stresu, który może pochodzić z pracy, życia osobistego lub innych okoliczności, również przyczynia się do obrazu zmęczenia psychicznego. Jest ono typowe także dla osób, które nie śpią wystarczająco długo i nie mają możliwości lub umiejętności relaksu przy innych aktywnościach niewymagających udziału umysłu.

Zmęczenie emocjonalne

Trzeci rodzaj zmęczenia – zmęczenie emocjonalne – również w dużym stopniu wiąże się z cechami układu nerwowego człowieka.

Zmęczenie emocjonalne to stan wyczerpania związany z długotrwałym stresem, często pochodzącym z życia osobistego, lęku, niestabilności emocjonalnej i nadmiernego obciążenia uczuciowego.

Dla tego stanu charakterystyczne jest poczucie apatii – często traci się kontakt z bieżącymi sytuacjami i pojawia się emocjonalne odłączenie od bliskich osób. Może pojawić się poczucie beznadziei, smutku, a przy dłuższym utrzymywaniu się problemów może się rozwinąć depresja w różnych formach i nasileniu.

Kiedy jesteś emocjonalnie wyczerpany, rzeczy, które zazwyczaj dają Ci radość i satysfakcję, przestają Cię cieszyć. Zamiast tego stajesz się nadwrażliwy na rzeczy, które w normalnych warunkach mogłyby pozostać niezauważone.

Każdy na pewnym etapie życia doświadczył emocjonalnego przeciążenia – czy to z powodu nieudanej relacji z partnerem, problemów rodzinnych, czy konfliktów w pracy. Niektóre zawody, które polegają na opiece nad innymi, obsłudze ludzi czy nauczaniu, często prowadzą do takich stanów.

Emocjonalne wyczerpanie może często być wynikiem kombinacji różnych czynników. W wielu przypadkach osoby cierpiące na zmęczenie emocjonalne mówią, że czują się niezrozumiane i nie otrzymują potrzebnego wsparcia od bliskich.

Zmęczenie wiosenne i jesienne

Zmęczenie jesienne i wiosenne to dwa inne rodzaje zmęczenia, które są szczególnie powszechne.

W rzeczywistości mają one naukowe wyjaśnienie, wynikające ze zmiany rytmu dobowego spowodowanej zmianą długości dnia. Wśród społeczeństwa zmęczenie wiosenne jest znacznie lepiej znane, ale w rzeczywistości ma ono takie samo znaczenie jak jesienne.

Objawy zmęczenia wiosennego obejmują:

• Niski poziom energii
• Wyczerpanie
• Apatia
• Senność.

Dodatkowo, istotną rolę w pojawieniu się tego rodzaju zmęczenia odgrywają zmiany temperatury, które stanowią formę stresu dla organizmu.

Innym, mniej istotnym czynnikiem, jest zwiększona obecność alergenów w okresie wiosennym. Prowadzi to do nadmiernej stymulacji układu odpornościowego i zmusza organizm do zużywania dużych zasobów na walkę z problemem.

Uważa się, że duże znaczenie dla zmęczenia wiosennego ma witamina D.

W okresie zimowym jest ona syntetyzowana w minimalnych ilościach z powodu ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne, a pełni ważną rolę w wielu funkcjach organizmu. Koniec zimy i początek wiosny to okres przejściowy, w którym niskie poziomy tej witaminy dodatkowo przyczyniają się do ogólnego zmęczenia organizmu.

Brak snu

Brak regularnego snu to bardzo częsty czynnik, który ludzie zgłaszają w kontekście przemęczenia.

Sen to sposób, w jaki organizm regeneruje się po stresie, który gromadzi się pod wpływem obciążeń fizycznych, psychicznych i emocjonalnych. Podczas snu zachodzi wiele procesów fizjologicznej regeneracji komórek, tkanek, neuroprzekaźników i zasobów energetycznych.

Pora dnia

Nie liczy się tylko to, ile godzin śpimy, ale również kiedy to robimy. Badania pokazują, że najbardziej regenerujący sen przypada między godziną 22:00 a 03:00. Dlatego osoby pracujące na nocne zmiany często odczuwają zmęczenie, nawet jeśli śpią w ciągu dnia.

W trakcie nocnego snu uwalniane są hormony i substancje regulujące układ nerwowy, takie jak hormon wzrostu. Sen jest również kontrolowany przez melatoninę, która odpowiada za zasypianie i głęboki sen, jednak nie jest produkowana w ciągu dnia.

Jakość snu

Nawet jeśli sen trwa odpowiednią ilość czasu, może nie być wystarczająco jakościowy. Częste budzenie się w nocy zaburza cykliczność snu i zmniejsza jego regeneracyjne właściwości.

Stany medyczne

Stany medyczne i psychiczne, takie jak bezsenność, bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg (zespół Willisa-Ekboma), również prowadzą do zaburzeń snu i w konsekwencji – zmęczenia.

Złe nawyki żywieniowe

Nawyki żywieniowe współczesnego człowieka często nie odpowiadają jego rzeczywistym potrzebom odżywczym i są kształtowane przez czynniki, które nie sprzyjają zdrowiu – jak smak czy szybkość przygotowania posiłku.

Spożywanie niezdrowej żywności

Żywność uboga w niezbędne składniki odżywcze – witaminy, minerały, białka i kwasy tłuszczowe – może prowadzić do niskiego poziomu energii i ograniczonej zdolności organizmu do regeneracji.

To całkowicie ludzkie, by czasem ulec pokusie na kawałek pysznej pizzy, tortu czy paczkę chipsów – o ile tego typu „produkty” nie stanowią podstawy naszej diety. Szkody są podwójne, jeśli oprócz spożywania niezdrowych pokarmów drastycznie ograniczamy przyjmowanie tych zdrowych.

Napoje kofeinowe

Szczególnie wyczerpujące dla organizmu jest nadużywanie napojów zawierających kofeinę. Kofeina to stymulant, który może nas pobudzać, poprawiać koncentrację i tonus, ale jednocześnie prowadzi do uwalniania noradrenaliny przez nadnercza. W przypadku ich przemęczenia zaczyna być wydzielany inny hormon stresu – kortyzol.

Nadmierne spożycie kofeiny prowadzi do nadmiernej stymulacji, która z czasem wyczerpuje zdolności kompensacyjne organizmu i prowadzi do pojawienia się chronicznego zmęczenia.

Nawodnienie

Wiele osób nie przywiązuje odpowiedniej wagi do wody. To źródło życia – nasze ciała w dużym stopniu (ponad 50%) składają się z cząsteczek wody.

Picie wody w wielu przypadkach zostało zastąpione kawą, herbatą, sokami oraz innymi napojami gazowanymi i niegazowanymi. Nie mają one takiego samego działania na organizm, a bardzo często wręcz działają odwrotnie – funkcjonują jako diuretyki, nasilając utratę wody.

Odwodnienie prowadzi do zaburzeń w równowadze wodno-elektrolitowej oraz homeostazie organizmu, co ma szkodliwy wpływ na wszystkie aspekty zdrowia – w tym również na zdolności fizyczne i umysłowe ciała.

Znaczenie aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest korzystna dla ludzkiego organizmu. Jednak jak wszystko w życiu, kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia jest umiar.

Nadmierna, regularna i intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do przemęczenia i niezdolności organizmu do regeneracji. Często dotyczy to osób uprawiających sport na poziomie półprofesjonalnym lub zawodowym, albo tych, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną i dodatkowo trenują.

Choć może to się wydawać paradoksalne, prowadzenie siedzącego trybu życia bez aktywności fizycznej również może prowadzić do szybkiego zmęczenia i zadyszki, ze względu na niski poziom energii.

Choroby i inne stany medyczne

Choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroby układu krążenia, anemia czy niedoczynność tarczycy to czynniki prowadzące do wyczerpania organizmu. Osoby cierpiące na te i inne choroby często zgłaszają niski poziom energii i ciągłe zmęczenie.

Niektóre choroby zakaźne, takie jak mononukleoza, również są powiązane z silnym zmęczeniem.

Choroby psychiczne, takie jak depresja, lęki i inne zaburzenia, mogą prowadzić do poważnego zmęczenia fizycznego i psychicznego. Wynika ono z zaburzeń w metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina, GABA i inne.

Czynniki psychologiczne

Przewlekły stres może wyczerpać zarówno energię fizyczną, jak i psychiczną, prowadząc do zmęczenia. Silne emocje, takie jak smutek, trauma czy problemy w relacjach osobistych, również mogą przyczyniać się do uczucia przeciążenia.

Zaburzenie równowagi między pracą a odpoczynkiem, przepracowanie oraz brak czasu na aktywny, jakościowy relaks często prowadzą do syndromu wypalenia, który objawia się fizycznym i psychicznym zmęczeniem, utratą motywacji i innymi symptomami.

Często, próbując pozbyć się stresu, sięgamy po alkohol, leki i substancje psychoaktywne. Dają one fałszywe poczucie dobrego samopoczucia, które jednak szybko przemija, prowadząc do wyczerpania i wpadnięcia w błędne koło uzależnienia.

Czynniki środowiskowe

Praca w słabym oświetleniu i niewygodnych pozycjach również może prowadzić do nagromadzenia zmęczenia. Dotyczy to także ciągłego hałasu w tle, głośnych dźwięków czy innych rozpraszających bodźców.

Pierwsze kroki

Najważniejsze, co musimy zrobić, to zidentyfikować pierwotną przyczynę wystąpienia tego stanu. Może to być jeden konkretny czynnik lub kombinacja tych, które omówiliśmy powyżej.

Następnie, zanim podejmiemy jakiekolwiek działania, powinniśmy ocenić sytuację i zastanowić się, co możemy zmienić w naszym stylu życia, co bezpośrednio przyczynia się do uczucia zmęczenia.

Na przykład, jeśli jesteśmy aktywnymi sportowcami i trenujemy regularnie i intensywnie, powinniśmy podjąć działania wspierające regenerację organizmu.

Takimi mogą być:

• Kąpiele lodowe
• Masaże
• Sauny
• A także zaakceptowanie, że potrzebujemy dłuższego lub pełniejszego odpoczynku.

Jeśli wykonujemy pracę umysłową, związaną z siedzeniem przy komputerze i rozwiązywaniem problemów, powinniśmy znaleźć sposób, by angażować się w aktywność fizyczną lub uprawiać jakiś sport, który pozwoli nam się psychicznie odprężyć i pomoże organizmowi wydzielać naturalne hormony wspierające ogólną kondycję.

W przypadku gdy główną przyczyną zmęczenia jest zmęczenie emocjonalne, powinniśmy uporządkować relacje w pracy lub w domu albo znaleźć rozwiązanie konkretnego problemu, który sprawia, że czujemy się w ten sposób.

Metody postępowania są bardzo indywidualne i zależą od wielu czynników i okoliczności. Mimo to, stosując się do podstawowych zasad, możemy w dużym stopniu odzyskać siłę, energię i chęć do życia.

Podstawowe zasady

Oto najważniejsze zasady:

• Staraj się spożywać mniej przetworzonej żywności. Dieta powinna obfitować w świeże owoce, warzywa, czyste źródła białka i zdrowe tłuszcze roślinne.
• Unikaj cukru, słodyczy, żywności smażonej i tłustej.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie.
• Ogranicz spożycie kofeiny i innych napojów pobudzających.
• Wykonuj umiarkowaną aktywność aerobową co najmniej 2–3 razy w tygodniu (bieganie, jazda na rowerze, pływanie). Dla lepszego efektu wprowadź również trening siłowy, np. podnoszenie ciężarów.
• Zadbaj o 6–8 godzin pełnowartościowego snu, najlepiej w dobrze przewietrzonym, chłodnym i zaciemnionym pokoju.
• Unikaj patrzenia w ekrany co najmniej godzinę przed snem.
• Staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia.
• Ogranicz szkodliwe nawyki, takie jak spożywanie alkoholu, palenie papierosów czy przyjmowanie leków bez wskazań.
• Znajduj czas na relaks poprzez hobby lub czynności, które sprawiają Ci przyjemność.
• Wprowadź zmiany, które usprawnią Twoje codzienne obowiązki – zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym.
• Praktykuj jogę, medytację, aromaterapię lub akupunkturę.
• Planuj dzień tak, aby mieć czas na częste, krótkie przerwy, które pozwolą oderwać się od codziennych zmartwień.

Suplementy diety i witaminy na zmęczenie

W dalszej części zapoznamy Cię z niektórymi z najskuteczniejszych suplementów i witamin na zmęczenie i osłabienie.

Witamina B12

Witamina B12 jest kluczowa dla metabolizmu energetycznego i produkcji energii. Odgrywa także ważną rolę w tkankach układu nerwowego.

Jest niezbędna, a jej suplementacja może mieć pozytywny wpływ na poziom energii oraz na stan układu nerwowego, który jest szczególnie wrażliwy na stres i przeciążenie.

Witamina D

Witamina D może być syntetyzowana przez organizm, jednak w wielu przypadkach jej poziom okazuje się niewystarczający.

Dostarczenie odpowiednich ilości witaminy D – szczególnie zimą – wpływa korzystnie na witalność, ogólne zdrowie oraz wspiera równowagę hormonalną i nastrój.

Magnez

Magnez to niezbędny mikroelement uczestniczący w wielu procesach, w tym w produkcji energii. Jest szczególnie ważny dla funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia mięśni, osłabienia i braku energii.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 wspiera produkcję energii i funkcjonowanie mitochondriów. Stosowany w większych dawkach jako suplement diety, pomaga w walce ze zmęczeniem i wyczerpaniem.

Omega 3

Kwasów tłuszczowych Omega 3 (DHA) są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu. Wykazują działanie przeciwzapalne i uspokajają układ nerwowy w przypadku przeciążenia.

Zioła i ekstrakty ziołowe przeciw zmęczeniu

W tradycyjnej medycynie na całym świecie ludzie stosują różne zioła przy osłabieniu i zmęczeniu. Są one bogate w różnorodne związki chemiczne, które na różne sposoby mogą zwiększać poziom energii organizmu.

Ashwagandha

Ashwagandha to bardzo popularne zioło w indyjskiej ajurwedzie, które z czasem rozpowszechniło się na całym świecie. Jest silnym adaptogenem i pomaga organizmowi dostosować się do większego wysiłku fizycznego i psychicznego.

Maca (korzeń)

Maca to bardzo cenione zioło pochodzące z peruwiańskich Andów. Ma właściwości adaptogenne i jest szczególnie odpowiednia do zwiększania energii i wytrzymałości.

Herbata Mursalska

Herbata Mursalska to znane zioło w bułgarskiej medycynie ludowej, które jest stosowane ze względu na swoje właściwości wzmacniające układ odpornościowy, zmniejszające uczucie zmęczenia i poprawiające ogólne samopoczucie organizmu.

Dziurawiec zwyczajny

To zioło jest silnym naturalnym antydepresantem. Jak wiadomo, to układ nerwowy najbardziej cierpi przy stresie i zwiększonym obciążeniu – dziurawiec pomaga regulować równowagę neuroprzekaźników, poprawiając tym samym nastrój i odporność na stres psychiczno-emocjonalny.

Rozmaryn

Rozmaryn to adaptogenne zioło i przyprawa, bogata w liczne aktywne związki. Pomaga przy stresie, zmęczeniu psychicznym i emocjonalnym oraz poprawia koncentrację i funkcje poznawcze.

Jakie są najczęstsze przyczyny gromadzenia się zmęczenia?

Nadmierne obciążenie organizmu fizyczne i psychiczne, zbyt długi czas spędzony w pracy, brak snu i odpoczynku – to wszystko czynniki prowadzące do przemęczenia.

Czy zioła rzeczywiście pomagają w walce ze zmęczeniem?

Tak, niektóre zioła, takie jak ashwagandha, maca, złoty korzeń, dziurawiec i inne, zawierają aktywne związki, które różnymi mechanizmami zwiększają energię i poprawiają witalność organizmu, chroniąc go przed nagromadzeniem zmęczenia i stresu.

Czy dieta ma znaczenie w walce ze zmęczeniem?

Tak, niskiej jakości żywność prowadzi do różnych niedoborów witamin i minerałów, które mają kluczowe znaczenie dla równowagi energetycznej organizmu. Spożywanie warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i czystych białek to sposób na poprawę samopoczucia i ochronę przed zmęczeniem.