Czym jest bezsenność (insomnia) i jak sobie z nią poradzić?

Czynniki codzienne

W nowoczesnym, dynamicznym i stresującym trybie życia wiele osób skarży się na uczucie stresu, przygnębienia i lęku. Te nieprzyjemne emocje są najczęściej związane z różnymi wydarzeniami — napięciem w pracy, problemami osobistymi. To wszystko sprawia, że tracimy sen.

Inne przyczyny pojawienia się bezsenności mogą obejmować:

• Złe nawyki związane ze snem: Nieregularne godziny zasypiania i budzenia mogą zaburzyć naturalny rytm dobowy organizmu. Osoby pracujące na zmiany, na przykład, nie mogą ustalić stałego rytmu i często śpią w ciągu dnia, a wieczorem są pobudzone i cierpią na ciężką postać bezsenności.
• Czas spędzany przed ekranem: Przebywanie przed monitorami i ekranami telefonów w okolicach pory snu może negatywnie wpływać na wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego sen.
• Spożycie kawy i innych stymulantów w późniejszych godzinach dnia również utrudnia zasypianie.

Problemy zdrowotne

Istnieją również przypadki medyczne, które bezpośrednio wpływają na rozwój bezsenności.

Na przykład choroby takie jak zapalenie stawów lub neuropatie obwodowe pochodzące z dolnych części rdzenia kręgowego mogą powodować przewlekły ból, przez co trudno znaleźć odpowiednią pozycję do spania.

Problemy z układem oddechowym takie jak astma i różne alergie mogą powodować trudności w oddychaniu, zwłaszcza wieczorem, co prowadzi do insomnii.

Problemy z układem pokarmowym również mają wpływ. Zaburzenia trawienia i inne dolegliwości, takie jak refluks żołądkowy czy zespół jelita drażliwego, często są przyczyną bezsenności ze względu na silny dyskomfort, który powodują.

Zaburzenia zdrowia psychicznego, które mogą prowadzić do bezsenności, to:

• Depresja: Długotrwałe uczucie smutku i beznadziejności, charakterystyczne dla zaburzeń depresyjnych, może wpływać na jakość i długość snu. Objawia się to bezsennością lub nadmierną sennością (hipersomnia).
• Zaburzenia afektywne dwubiegunowe: Wahania nastroju oraz poziomów energii mogą zakłócać działanie wewnętrznego zegara biologicznego, co wpływa również na sen.
• Zespół stresu pourazowego: Wspomnienia traumatycznych przeżyć, koszmary i nadmierna pobudliwość, które charakteryzują ten syndrom, są związane z niemożnością relaksu i zaśnięcia — sam sen jest często nieefektywny.

Leki i preparaty

Stosowanie niektórych leków, a także alkoholu, opiatów i substancji psychoaktywnych, również znacząco wpływa na sen i jego jakość.

Jeśli chodzi o leki, na przykład starsze generacje leków przeciwhistaminowych są znane z efektów ubocznych, takich jak ospałość, senność w ciągu dnia i letarg.

Mimo że wiele osób używa ich właśnie ze względu na ten efekt uboczny i szybsze zasypianie, zaburzają one naturalną kolejność faz snu, przez co po przebudzeniu człowiek czuje się jeszcze bardziej zmęczony i osłabiony.

Leki na astmę, takie jak bronchodilatatory i kortykosteroidy, mają właściwość pogarszania jakości snu.

Leki na nadciśnienie, zwłaszcza niektóre beta-blokery i diuretyki, mogą czasami prowadzić do bezsenności.

Niektóre leki stosowane w leczeniu depresji, szczególnie tak zwane SSRI, mogą zaburzać cechy snu głębokiego.

Mimo że alkohol jest często używany do relaksu i łatwiejszego zasypiania, zakłóca on naturalne fazy snu, co może skutkować wcześniejszym niż zwykle budzeniem się, wielokrotnym budzeniem w nocy lub brakiem ciągłego snu.

Opiaty stosowane w różnych stanach bólowych prowadzą do uzależnienia i mogą powodować hipersomnię. Z drugiej strony, stymulanty zawsze prowadzą do bezsenności, która może trwać przez kilka dni.

Wpływ na zdrowie fizyczne

Bezsenność może mieć bardzo poważny wpływ na nasze zdrowie fizyczne.

Przy dłuższym okresie bezsenności lub złej jakości snu obserwuje się osłabienie odporności i zmniejszoną zdolność organizmu do walki z infekcjami.

Naukowcy odkryli również związek między chronicznym brakiem snu a wyższym ryzykiem chorób autoimmunologicznych. Insomnia nie jest bezpośrednią przyczyną, ale istnieją mechanizmy, przez które wpływa na reaktywność układu odpornościowego.

Inne poważne skutki dla naszego zdrowia fizycznego to:

• Zwiększone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych
• Choroby sercowo-naczyniowe: Chroniczny niedobór jakościowego snu wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia i incydentów naczyniowych – udarów i zawałów.
• Cukrzyca: Brak snu udowodniono, że prowadzi do insulinooporności i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Nadwaga: Zaburzenia snu wpływają na hormony regulujące apetyt, co może prowadzić do nadmiernego spożycia jedzenia i przyrostu masy ciała. Dodatkowo, zaburzenia metaboliczne mogą sprzyjać występowaniu objawów zespołu metabolicznego.
• Zaburzenia hormonalne:
• Insomnia wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu)
• Zmniejszona lub brakująca produkcja hormonu wzrostu i hormonów płciowych.

Problemy z bezsennością nie wpływają jedynie na zdrowie fizyczne człowieka, ale także mają znaczący wpływ na stan psychiczny jednostki.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Chroniczny brak snu może prowadzić również do wielu zaburzeń poznawczych.

Na przykład sen odgrywa kluczową rolę w konsolidacji pamięci. Zła jakość snu wpływa na pamięć krótkotrwałą i długoterminową.

Zaburzony sen może prowadzić także do obniżenia koncentracji oraz zaburzeń w podejmowaniu decyzji.

Zdrowie psychiczne jest kluczowe dla człowieka, ponieważ dobry stan psychiczny jest bezpośrednio związany z zachowaniem społecznym jednostki. Zaburzenia w psychice mogą wpływać zarówno na zdolności poznawcze mózgu, jak i na stan emocjonalny osoby dotkniętej problemem.

Brak snu może prowadzić do:

• Łatwej drażliwości
• Obniżonej odporności na stres
• Wycofania się z życia społecznego
• Izolacji

Przy długotrwałym niedoborze snu psychika człowieka słabnie, co otwiera drogę do rozwoju stanów depresyjnych.

Profilaktyka snu i zapewnienie minimum 6–8 godzin snu na dobę jest niezbędne dla regeneracji ludzkiego ciała i mózgu, ponieważ mniejsza ilość snu ma swoje konsekwencje w każdej dziedzinie życia.

Witaminy i minerały

Dla jakościowego snu ważnych jest wiele czynników. Jak we wszystkich aspektach zdrowia, również tutaj odżywianie odgrywa istotną rolę, szczególnie jeśli chodzi o dostarczanie kluczowych dla snu witamin i minerałów.

Witaminy i minerały, które mogą korzystnie wpłynąć na twój sen, to:

• Magnez: Ten makroelement uczestniczy w regulacji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za sen. Przyjmowany w formie cytrynianu magnezu lub innych łatwo przyswajalnych form (glicynian, laktat itp.) przed snem może wspierać lepszy sen. Oprócz tego, że reguluje równowagę neuroprzekaźników, magnez działa relaksująco na mięśnie oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca i ciśnienia krwi.
• Witamina D: Niedobór tej witaminy jest bardzo powszechny, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Pełni ona wiele kluczowych funkcji w organizmie.
  Niskie poziomy witaminy D wiążą się z zaburzeniami snu. Suplementacja witaminą D może być wskazana u osób cierpiących na bezsenność.
• Witamina B6: Ta rozpuszczalna w wodzie witamina wspomaga syntezę melatoniny, znanej jako hormon snu. Wpływa również na serotoninę – neuroprzekaźnik, który pełni wiele funkcji w organizmie, w tym regulację snu.
• Wapń: To ważny minerał, który – podobnie jak witamina B6 – bierze udział w syntezie melatoniny. Niedobory wapnia występują rzadko, ale w razie potrzeby można go suplementować w postaci glukonianu wapnia, cytrynianu lub innych organicznych form o dobrej przyswajalności.

Zioła wspomagające sen

W walce z bezsennością istnieje wiele ziół, które sprzyjają poprawie jakości snu.

Najbardziej popularne z nich to:

• Kozłek lekarski: Znany również jako waleriana, to bez wątpienia najpopularniejszy naturalny "lek" na lęk i problemy ze snem. Występuje w formie suchego ekstraktu lub nalewki i jest bogaty w substancje, które wspomagają sen.
  Bardzo często łączony jest z dwiema innymi roślinami leczniczymi – miętą i głogiem – które działają relaksująco, obniżają ciśnienie krwi i regulują tętno.
• Melisa: Kolejne zioło z rodziny miętowatych, które pomaga w redukcji stresu i niepokoju. Spożywana przed snem jako herbata lub nalewka sprzyja wyciszeniu i ułatwia zasypianie.
• Lawenda: Zioło często wykorzystywane w aromaterapii – badania wykazują, że poprawia jakość snu. Uważa się, że jej zapach, jak i składniki aktywne, mają działanie relaksujące na układ nerwowy.
• Męczennica cielista (Passiflora): Roślina o łagodnych właściwościach uspokajających, tradycyjnie stosowana w leczeniu lęku i napięcia nerwowego. Pomaga przy bezsenności poprzez zwiększenie poziomu GABA w mózgu, podobnie jak niektóre środki farmaceutyczne o działaniu przeciwlękowym.
• Ashwagandha: Znana też jako indyjski żeń-szeń, bardzo ceniona w medycynie wschodniej. Ma udowodnione działanie przeciwlękowe i relaksujące, wspomaga radzenie sobie ze stresem i może przyczyniać się do lepszego, bardziej regenerującego snu.

Aktywność fizyczna

Znaczenie regularnej aktywności fizycznej dla ogólnego zdrowia organizmu jest niezaprzeczalne. Dotyczy to również aspektów związanych ze snem i relaksacją.

Ustalono, że aktywność fizyczna może przyspieszyć zasypianie. Dzieje się tak dzięki wydzielaniu naturalnych endorfin, które obniżają poziom stresu i lęku.

Ponadto regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu i wydłuża czas spędzony w fazach snu głębokiego (REM – faza szybkich ruchów gałek ocznych). To właśnie w tych fazach zachodzą procesy regeneracyjne, które są też istotne dla funkcji poznawczych mózgu.

Poza jakością snu osoby, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, zgłaszają również dłuższy czas nieprzerwanego snu.

Ćwiczenia i sport pomagają w utrzymaniu regularnego rytmu dobowego (wewnętrznego zegara organizmu, który reguluje cykl sen-czuwanie).

Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna jest bardzo korzystna w kształtowaniu zdrowych nawyków związanych ze snem, wspomaga jego jakość i długość.

Zalecamy, aby dążyć do co najmniej 30 minut aktywności aerobowej dziennie, jeśli to możliwe. Zbyt intensywny wysiłek może mieć odwrotny skutek z powodu nadmiernego pobudzenia układu nerwowego.

Unikaj intensywnych treningów w godzinach popołudniowych i wieczornych, blisko pory snu.

Uprawianie sportu od trzech do pięciu razy w tygodniu jest w pełni wystarczające dla przeciętnej osoby pracującej, by czerpać korzyści bez ryzyka efektu odwrotnego.

Praktyki relaksacyjne i rozluźniające dla organizmu i układu nerwowego

Istnieją techniki relaksacyjne, które można stosować przed snem, aby poprawić jakość snu, przyspieszyć zasypianie i wydłużyć jego czas trwania.

Opierają się one na rozluźnieniu ciała i umysłu, redukcji stresu i przejściu w spokojniejszy stan.

Techniki te mogą obejmować:

• Ćwiczenia głębokiego oddychania: Techniki takie jak oddychanie przeponowe lub brzuszne, polegające na świadomym, powolnym wdechu przez nos i spokojnym wydechu przez usta. Służą one wyciszeniu układu nerwowego i relaksacji.
• Progresywna relaksacja mięśni: Mało znana technika, polegająca na napinaniu kolejnych grup mięśni (od stóp aż po głowę) na kilka sekund, po czym następuje całkowite ich rozluźnienie. Pomaga to rozładować nagromadzone napięcie fizyczne i uspokoić zarówno ciało, jak i umysł.
• Medytacja: Bardzo popularna technika wspierająca równowagę ciała i ducha, często wykorzystywana w medycynie wschodniej. Polega na skupieniu się na chwili obecnej bez analizowania problemów. Można skoncentrować się na oddechu, odczuciach ciała lub rytmie serca.

• Wizualizacja kierowana: Technika ta polega na świadomym wyobrażaniu sobie przyjemnych i spokojnych scen lub doświadczeń. Skupienie uwagi na pozytywnych myślach może odciągnąć umysł od stresu i napięcia z całego dnia.
• Joga lub rozciąganie: Joga to praktyka pochodząca z Wschodu, której celem jest redukcja napięcia fizycznego i psychicznego oraz przygotowanie ciała do relaksu i spokoju.
• Aromaterapia: To zdrowotna praktyka znana już w czasach Cesarstwa Rzymskiego. Obejmuje stosowanie przyjemnych zapachów – najczęściej olejków eterycznych z ziół – w celu poprawy fizycznego, emocjonalnego i psychicznego samopoczucia. Olejki te działają terapeutycznie poprzez wdychanie lub aplikację na skórę dzięki swoim aktywnym składnikom.
• Słuchanie cichej, relaksacyjnej muzyki lub dźwięków natury: Śpiew ptaków, szum fal czy liści – wiele osób najlepiej zasypia właśnie przy takich dźwiękach.

Inną wskazówką, którą możemy dać, jest ustalenie stałej rutyny przed snem, opartej na jednej z powyższych technik. Powinna ona rozpocząć się co najmniej 30 minut przed snem, a godziny kładzenia się spać i budzenia powinny być codziennie takie same.

Czy mimo silnego zmęczenia możemy mieć trudności z zasypianiem?

Tak, bardzo często przepracowanie lub przemęczenie paradoksalnie prowadzi do bezsenności i zaburzeń snu.

Czy można poradzić sobie z bezsennością bez leków?

Tak, i to jest właściwa droga. Zmiana diety, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, stosowanie naturalnych suplementów diety oraz praktykowanie jogi i medytacji są częścią holistycznego podejścia do problemu.

Czy zioła działają na bezsenność?

Tak, wiele ziół wykazuje udowodnioną skuteczność w walce z bezsennością i problemami ze snem.

Źródła

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials