- Od czego zależy energia i wytrzymałość naszego organizmu
- Jakie rodzaje suplementów energetycznych istnieją
- Czy naprawdę pomagają przy zmęczeniu i osłabieniu
- Czy naprawdę pomagają w poprawie wyników sportowych
- Jakie są główne składniki aktywne w suplementach i skąd jeszcze można je pozyskać
- Czy te suplementy są korzystne i czy mają skutki uboczne
- Zakończenie
- Najczęściej zadawane pytania
Codzienność człowieka w XXI wieku wiąże się z wieloma obowiązkami, aktywnościami i różnorodnymi zajęciami. Dążenie każdego z nas do rozwoju zawodowego, osobistego i społecznego często doprowadza nas do zmęczenia i wyczerpania, które czasami mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia organizmu.
Właśnie do utrzymania wszystkich tych aktywności potrzebna jest jedna rzecz – energia.
Człowiek często zapomina, że jego ciało nie ma nieskończonego zapasu energii i oprócz jej zużywania, musimy także znaleźć sposoby na jej odnowienie.
Jak zachować energię na dłużej i w jaki sposób możemy ją uzupełniać – wyjaśnimy w kolejnych akapitach.
Od czego zależy energia i wytrzymałość naszego organizmu
Krążenie energii w organizmie to seria procesów generowania, zużywania i magazynowania energii w ciele.
Bilans energetyczny to pojęcie, które bezpośrednio odzwierciedla, czy organizm produkuje taką samą ilość energii, jaką zużywa w ciągu 24 godzin. Dostarczanie źródeł energii do naszego ciała odbywa się najczęściej poprzez pożywienie, które spożywamy.
Białka, węglowodany i tłuszcze to surowce, które organizm zaczyna przetwarzać w celu wygenerowania, a następnie – uwolnienia i wykorzystania określonej ilości energii ciała.
- Wydatkowanie energii, które jest stałe i niezależne od świadomości człowieka – obejmuje wszystkie podstawowe procesy życiowe organizmu, które są aktywne zarówno w stanie spoczynku, jak i aktywności. Przykłady to oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, funkcje serca, wydzielanie gruczołów, podział komórek, napięcie mięśniowe i inne.
- Wydatkowanie energii zależne od woli człowieka – są to procesy kontrolowane świadomie, na które człowiek aktywnie kieruje energię, zarówno fizyczną, jak i umysłową.
Przy odpowiednim planie żywieniowym, energia trafia do ciała w następujących proporcjach źródeł:
- 50-60% z węglowodanów
- 20-30% z tłuszczów
- 10-15% z białek
Oto konkretne wartości energetyczne dla spożycia 1 g poszczególnych makroskładników:
- 1 g węglowodanów generuje około 5 kcal, co stanowi ok. 18,5–21 kJ energii dla organizmu.
- 1 g tłuszczów generuje około 9–10 kcal, czyli ok. 38–41 kJ energii dla organizmu.
- 1 g białka generuje około 4 kcal, co stanowi ok. 17,5 kJ energii dla organizmu.
Transport i magazynowanie energii w ciele odbywa się za pomocą Adenozynotrójfosforanu (ATP). Jest to uniwersalna jednostka wymiany energii we wszystkich komórkach organizmu.
Dzięki ATP możliwe są wszystkie procesy zależne od energii, takie jak ruch, transport, synteza, wydzielanie i inne.
Procesy biochemicznego rozkładu określonych struktur lub związków w celu uwolnienia określonej ilości energii nazywają się procesami katabolicznymi.
Kiedy nasze ciało nie potrzebuje dużej ilości energii lub ma jej nadmiar – może zostać zmagazynowana w postaci substancji zapasowych lub wykorzystana do budowy nowych struktur komórkowych (procesy anaboliczne).
Przykładem momentu intensyfikacji procesów anabolicznych jest okres po aktywności fizycznej. To właśnie wtedy organizm zakończył duże wydatkowanie energii i zapasów, po czym kieruje się ku ich odbudowie.
To także moment, w którym przyswajanie składników odżywczych i suplementów jest znacznie zwiększone – efekt często wykorzystywany przez aktywnych sportowców i zawodników.
Szczegółowa znajomość tych procesów i zjawisk w organizmie pomoże Ci osiągać lepsze rezultaty z treningów lub planu żywieniowego. Przyczyni się to do poprawy stylu życia i utrzymania równowagi metabolicznej.
Jakie rodzaje suplementów energetycznych istnieją
Koenzym Q10
Koenzym Q10, znany również jako ubichinon, to witamina, która jest niezbędnym elementem w szeregu reakcji biochemicznych, których końcowym produktem jest Adenozynotrójfosforan (ATP) – podstawowa cząsteczka przenosząca energię w organizmie. Koenzym pełni rolę nośnika energii.
Niedobór tej witaminy prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu łańcucha oddechowego z powodu niewystarczającej produkcji cząsteczek energetycznych, co zakłóca pracę komórek.
Ubichinon jest syntetyzowany przez organizm, ale może być także przyjmowany jako suplement diety. Zalecane dawkowanie koenzymu Q10 to od 1 do 3 razy dziennie po 2 kapsułki.
Ashwagandha 300 mg
Naturalny adaptogen na stres, dobry sen i energię
Zielona herbata
Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera substancje, które wzmacniają siły energetyczne organizmu, zwiększają witalność i klarowność procesów myślowych. Działa również silnie antyoksydacyjnie i moczopędnie. Zielona herbata jest także bogata w kofeinę i L-teaninę, która działa uspokajająco na układ nerwowy.
Ashwagandha
Znana również jako indyjski żeń-szeń lub zimowa wiśnia, Ashwagandha to silny adaptogen. Jest idealnym wyborem dla osób narażonych na silny stres fizyczny i psychiczny.
Badania wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy może poprawić wytrzymałość i wydolność fizyczną zarówno u sportowców, jak i osób nieuprawiających sportu.
Przyjmowanie korzenia indyjskiego żeń-szenia zwiększa produkcję czerwonych krwinek, co z kolei zwiększa dostarczanie tlenu do komórek i poprawia ich wydajność oraz wytrzymałość.
Zalecana dawka Ashwagandhy to 1–2 tabletki dziennie, przyjmowane z jedzeniem przez okres 3 miesięcy, po czym następuje 2-tygodniowa przerwa przed rozpoczęciem kolejnej serii przyjmowania.
L-Karnityna
L-karnityna to naturalny związek, który uczestniczy w procesach metabolicznych organizmu, ma charakter aminokwasowy i poprawia ogólny poziom energii i wytrzymałości.
Oto niektóre z głównych funkcji tego związku:
- Przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.
- Poprawia dostarczanie tlenu do mięśni, co zwiększa ich wytrzymałość podczas długotrwałych aktywności fizycznych.
- Zwiększa ukrwienie mięśni szkieletowych.
- Przyjęta przed treningiem, L-karnityna zwiększa wytrzymałość w fazie aerobowej i anaerobowej treningu.
Zaleca się spożycie na czczo przed treningiem, maksymalna dzienna dawka to 4 kapsułki lub 2000 mg.
Korzeń Maca
Uważa się, że roślina Maca zwiększa poziom energii i fizyczne możliwości organizmu. Dowodem na to są Majowie, którzy spożywali korzeń Maca w surowych zimowych warunkach górskich oraz przy niskim stężeniu tlenu w atmosferze.
Poza tym działaniem korzeń Maca zwiększa odporność organizmu na stres i zaburzenia depresyjne.
Zalecane dawkowanie to 2 kapsułki dziennie rano po posiłku. Dla najlepszych rezultatów zaleca się początkowy kurs trwający co najmniej 12 tygodni.
Kreatyna
Kreatyna pomaga w produkcji energii podczas treningu siłowego lub ogólnie podczas aktywności fizycznej. Przyjmowanie tego suplementu jest niezwykle popularne wśród sportowców siłowych, kulturystów i sportowców pragnących zwiększyć swoją siłę i poprawić wyniki sportowe.
Suplementacja kreatyną zwiększa zasoby fosfokreatyny, która jest formą magazynowanej energii w komórkach.
W ten sposób zwiększa się produkcja ATP i usprawniane są niektóre podstawowe procesy komórkowe:
- Poprawia nawodnienie komórek – zwiększenie zawartości wody w komórkach prowadzi do zwiększenia ich objętości i stymuluje wzrost komórkowy.
- Spowalnia rozpad białek w komórkach – dostarczając dodatkowe źródło energii, kreatyna opóźnia aktywację procesów katabolicznych w komórkach mięśniowych.
- Zwiększa syntezę niektórych hormonów anabolicznych – głównie IGF-1.
- Poprawia sygnalizację komórkową i zwiększa obciążenie robocze.
Zalecana dawka kreatyny to około 3–5 g dziennie przez okres około 3–4 miesięcy, po czym należy zrobić miesiąc przerwy. Niektóre schematy zakładają spożycie 15–20 g przez 5–7 dni (tzw. faza ładowania), a następnie kontynuację dawką 3–5 g w fazie podtrzymującej.
Chociaż może się wydawać bardziej skuteczne, nie ma dowodów na lepszy efekt długoterminowy przy zastosowaniu najpierw fazy nasycenia, a następnie przejścia na dawkę podtrzymującą.
Kofeina
Kofeina działa stymulująco na centralny układ nerwowy, ponieważ wiąże się z receptorami adenozynowymi w mózgu, co daje ciału uczucie pobudzenia.
Kofeina w postaci suplementu diety najczęściej występuje w formie kapsułek, a zalecana dzienna dawka to około 100 mg.
Oczywiście, istnieją różnice indywidualne, i dla niektórych osób ta dawka może być zbyt niska lub zbyt wysoka. Przyjmowanie kofeiny powinno być dobrze przemyślane, ponieważ przedawkowanie może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak rozdrażnienie, kołatanie serca, zgaga, ból głowy, niepokój i inne.
Kapsaicyna
Kapsaicyna to suplement diety, który wykazuje szereg korzystnych właściwości, z których jedną z głównych jest walka z nadwagą. Silnie stymuluje metabolizm spalania kalorii i tłuszczów w naturalny sposób.
Stąd właśnie pochodzi uczucie przypływu energii. Kapsaicyna stabilizuje również apetyt i zmniejsza uczucie głodu.
W przypadku przedawkowania mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zaczerwienienie, reakcje alergiczne, podwyższone ciśnienie krwi, nadwrażliwość na światło. W przypadku kontaktu z nosem lub oczami, substancja powoduje silne pieczenie i zaczerwienienie.
Aminokwasy
Aminokwasy są jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety w środowisku fitness, ale nie tylko. Mają bezpośredni związek z odczuwaniem energii i wytrzymałości.
Aminokwasy mają wiele korzystnych właściwości dla organizmu:
- Poprawiają metabolizm i regenerację tkanek mięśniowych oraz wspomagają budowę masy mięśniowej.
- Pomagają zmniejszyć zmęczenie i poprawiają funkcje poznawcze. Mają pozytywny wpływ przy ogólnym wyczerpaniu, stresie i osłabieniu.
Żeń-szeń
Żeń-szeń to jedno z najpopularniejszych ziół adaptogennych, które regeneruje ciało i umysł. Ma szereg korzystnych działań na mózg, a także właściwości przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe oraz pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i trawienny.
Żeń-szeń zwalcza objawy stresu i zmęczenia, wyczerpania i rozdrażnienia. Jest szczególnie polecany sportowcom i osobom aktywnie trenującym, ponieważ poprawia ogólną kondycję i zwiększa produkcję energii.
Czy naprawdę pomagają przy zmęczeniu i osłabieniu
Wiele osób oczekuje cudów po zażywaniu suplementów diety na zmęczenie i osłabienie.
Często są oni rozczarowani, ponieważ nie rozumieją, że tak naprawdę działanie ziół czy suplementów polega na wspomaganiu pracy organizmu.
Oznacza to, że człowiek powinien już mieć wyrobione nawyki związane z odpowiednim odżywianiem, regularnym odpoczynkiem i aktywnością fizyczną, a stosowanie suplementów ma wzmocnić efekty tych nawyków.
Tylko w takich przypadkach działanie suplementów diety będzie odczuwalne, ponieważ wiele z nich działa tonizująco, stymuluje układ odpornościowy i sprawia, że człowiek czuje się bardziej rześki i pełen energii.
Czy naprawdę pomagają w poprawie wyników sportowych
Jak już wspomnieliśmy, suplementy działają na już zbudowane solidne podstawy.
Przy odpowiednim treningu, diecie i regeneracji, całkowicie możliwe jest osiągnięcie poprawy wyników sportowych o około 10–15% dzięki odpowiednio dobranym suplementom do Twojego planu treningowego.
Suplementy takie jak zielona herbata, korzeń maca, kofeina czy kreatyna mogą znacząco zwiększyć siłę i poprawić procesy produkcji energii w organizmie.
Jakie są główne składniki aktywne w suplementach i skąd jeszcze można je pozyskać
Wymienione powyżej składniki aktywne można znaleźć osobno lub w kombinacji w wielu suplementach diety i preparatach sportowych.
Ich działanie skupia się właśnie na:
- Zwiększeniu produkcji energii
- Poprawie koncentracji
- Poprawie wyników sportowych
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów skonsultować się z lekarzem.
Dieta mająca na celu zwiększenie zasobów energii, oparta na powyższych aktywnych biomolekułach, powinna zawierać:
- Kawę
- Zieloną herbatę
- Łososia
- Szpinak
- Wołowinę
- Kurczaka
- Tuńczyka
- Jajka
- Mleko
- Migdały
- Orzechy nerkowca
- Chia
- Awokado
- Owies i inne.
Czy te suplementy są korzystne i czy mają skutki uboczne
Każdy suplement diety na witalność i energię może być korzystny, o ile jest stosowany prawidłowo.
Dostarczając niezbędne bioaktywne cząsteczki i wspierając produkcję energii, taka suplementacja może być niezwykle ważna dla ogólnego tonu organizmu.
Mimo tych pozytywnych aspektów, ważne jest uwzględnienie pewnych stanów zdrowotnych oraz specjalnych potrzeb dietetycznych przy niektórych schorzeniach.
Skutki uboczne przyjmowania takich suplementów diety występują bardzo rzadko i najczęściej są wynikiem niekontrolowanego przyjmowania dużych dawek lub stosowania nieodpowiedniego dla konkretnego stanu zdrowia.
Zakończenie
Energia to siła napędowa organizmu, dzięki której odbywają się różnorodne procesy, takie jak ruch, oddychanie, praca serca, rozmnażanie i inne.
Produkcja energii to nieprzerwany proces, który może odbywać się poprzez spożycie pokarmu i rozkład jego głównych składników budulcowych (białek, węglowodanów, tłuszczów), albo przez rozkład własnych tkanek i struktur (katabolizm).
Poziom energii określa jakość życia człowieka, a jej niedostateczne wytwarzanie może mieć wiele negatywnych skutków w codzienności.
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety i ziół, które silnie stymulują produkcję energii – większość z nich była stosowana przez różne plemiona i kultury w przeszłości i ma udowodnione działanie.
Najczęściej zadawane pytania
Skąd pochodzi energia w organizmie?
Energia powstaje na różne sposoby, najczęściej w wyniku rozkładu spożytych składników odżywczych. Różne makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze) dostarczają różnej ilości energii, co oznacza, że zbilansowana dieta jest kluczowa dla zapewnienia wystarczającej ilości energii dla organizmu.
Czy kreatyna jest szkodliwa?
Kreatyna występuje w różnych formach i jest obecnie najlepiej przebadaną substancją w świecie suplementów. Liczne badania nad jej najpopularniejszą formą – kreatyną monohydratem – wykazują, że przyjmowana w zalecanych dawkach nie powoduje skutków ubocznych.
Czego mogę się spodziewać po suplementach na witalność i energię?
Po rozpoczęciu suplementacji można spodziewać się rezultatów najwcześniej po 7–10 dniach, ponieważ większość suplementów działa poprzez kumulację w organizmie. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu diety lub zioła najpierw skorygować błędy w treningu, diecie i regeneracji, by uzyskać maksymalne efekty suplementacji.
3 komentarzy
Статията е много полезна! Аз тренирам редовно и понякога използвам добавки, за да се възстановявам по-бързо. Важно е обаче да се подбират качествени продукти
Статията е супер! Аз също взимам от вашите ашваганда и зелен чай добавки за енергия и издръжливост и наистина виждам разлика. След като прочетох, разбрах още повече как и защо работят, и ще продължа да ги използвам!
Много полезно и информативно четиво. Разясняването на механизмите, по които добавките за енергия и издръжливост действат, ми помогна да избера тези, които най-добре отговарят на нуждите ми. След като добавих Коензим Q10 и Л-карнитин към режима си, забелязах реални ползи в тренировките и ежедневната ми енергия.
Dodaj komentarz