Kalkulator kalorii (BMR) - Wskaźnik podstawowej przemiany materii

Podstawowa przemiana materii zależy od wielu czynników. Bez wątpienia najważniejszym z nich jest genetyka. W DNA każdego człowieka zakodowana jest informacja o tysiącach genów, których różne allele decydują o tym, jak funkcjonuje nasze ciało i które procesy są bardziej wyrażone.

Inne czynniki, które również mają duże znaczenie, to wiek, płeć, sposób odżywiania, czynniki środowiskowe oraz poziomy hormonów.

• Wiek – poziom podstawowej przemiany materii zaczyna spadać po 24-25 roku życia. Jest to naturalny proces, który jednak w pewnym stopniu zależy od innych czynników, na które mamy wpływ. Niemniej jednak osoby starsze, całkowicie naturalnie, mają niższy metabolizm.
• Płeć – przedstawiciele płci męskiej mają wyższe BMR ze względu na czynniki genetyczne, które decydują m.in. o wyższym procencie masy mięśniowej.
• Masa mięśniowa determinuje wyższą szybkość metabolizmu, a na ten temat istnieją szczegóły, które omówimy poniżej na stronie.
• Sposób odżywiania – dieta ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu. Zasadniczo częste spożywanie małych ilości jedzenia prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. Odwrotnie, głodówka prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu, ponieważ organizm jest zmuszony oszczędzać swoje zapasy energii i przechodzi w tryb oszczędzania energii.
• Czynniki środowiskowe – chodzi tu głównie o temperaturę i prędkość wiatru. Im niższa temperatura, tym wyższa szybkość metabolizmu, ze względu na większy wysiłek organizmu, by utrzymać temperaturę ciała. To samo dotyczy wiatru – silniejszy wiatr wiąże się z silniejszą konwekcją, co oznacza ochładzanie ciała.
• Poziomy hormonów – zaburzenia równowagi hormonalnej są wynikiem różnych chorób endokrynologicznych. Przykładami są niedoczynność tarczycy i zespół Cushinga. Niedoczynność tarczycy to stan patologiczny, w którym tarczyca produkuje mniej T3 i T4 – bardzo ważnych dla tempa metabolizmu. W zespole Cushinga w organizmie krąży wyższy poziom kortyzolu, który różnymi mechanizmami prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu i wielu innych problemów zdrowotnych.

Jeśli drastycznie obniżymy kalorie, na przykład o 1000 kcal dziennie, ryzykujemy spowolnienie metabolizmu, co w rzeczywistości wydłuży czas utraty kilogramów, kosztem pogorszenia nastroju i stresu dla organizmu.

Specjaliści, w tym zespół VitaOn, zalecają rozpoczęcie od umiarkowanego ograniczenia kalorii ~ 300-500 kcal dziennie i obserwowanie, jak twoje ciało reaguje na zmiany. W ten sposób zmniejszysz ilość utraconej masy mięśniowej, co może się zdarzyć przy dużym deficycie kalorycznym.

Aby móc przewidzieć, ile masy ciała możemy stracić, musimy wiedzieć, że 1 kg masy ciała to średnio 7700 kcal. To znaczy, jeśli mamy deficyt kaloryczny 500 kalorii dziennie, w ciągu tygodnia stracimy około 3500 kalorii, co odpowiada mniej więcej 450-500 gramom masy ciała. 

Istnieją niuanse dotyczące utraty masy ciała oraz wiele mitów otaczających ten temat.

Podczas treningów oporowych, na przykład z ciężarami, można osiągnąć bardzo dobry rezultat przy minimalnym deficycie kalorycznym. Dzieje się tak, ponieważ wykonywanie tego typu wysiłku fizycznego prowadzi do mikrourazów włókien mięśniowych. Organizm traktuje to zjawisko jako sygnał do budowy silniejszej i bardziej wytrzymałej muskulatury.

Proces budowania masy mięśniowej jest przykładem procesu anabolicznego. Przy ujemnym bilansie kalorycznym organizm sięga po swoje zasoby energii, aby zrekompensować niższe spożycie kalorii. Tymi zasobami są tłuszcze, glikogen i mięśnie. 

Przy stymulacji mięśni ciężarami, mięśnie są zachowywane, a energia uwolniona z rozkładu tłuszczu podskórnego i trzewnego służy do pokrycia zapotrzebowania organizmu na kalorie, aby mogły zachodzić procesy fizjologiczne, w tym synteza nowych białek mięśniowych.

Końcowym efektem jest zwiększona masa mięśniowa, co samo w sobie oznacza szybszy metabolizm, zmniejszoną ilość tłuszczu podskórnego i minimalne wyrzeczenia.