Co to jest podstawowy metabolizm?

Podstawowy metabolizm, nazywany również podstawową szybkością metabolizmu (BMR) lub podstawowym wskaźnikiem metabolizmu, to pojęcie, które wskazuje przybliżoną całkowitą ilość energii potrzebną ciału do utrzymania podstawowych procesów życiowych.

Praktycznie chodzi o kalorie (kcal), które nasze ciało zużywa w całkowitym spoczynku.

Nasz organizm to skomplikowany system komórek, tkanek i narządów, w których nieustannie zachodzą setki tysięcy procesów. Są one najprościej podzielone na procesy trawienne, oddychania, krążenia, utrzymania temperatury ciała, podziału komórek oraz rozkładania różnych substancji.

Każdy proces w przyrodzie jest energochłonny - to znaczy, że wymaga energii, aby mógł zachodzić. Podstawowa szybkość metabolizmu służy do odzwierciedlenia tej ilości energii.

U ludzi podstawowy metabolizm stanowi od 60-75% wszystkich kalorii przyjętych w ciągu 24 godzin. Jest on ściśle indywidualny i zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to: wiek, płeć, waga, wzrost, masa ciała, genotyp, czynniki środowiskowe oraz stan organizmu.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm to ogólne pojęcie, które obejmuje wszystkie procesy biochemiczne i reakcje zachodzące na poziomie komórkowym i organizmicznym. Zachodzą one 24 godziny na dobę, bez przerwy i na każdą sekundę, aby utrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe naszego ciała.

Synonimem metabolizmu, z którym większość ludzi jest bardziej zaznajomiona, jest wymiana substancji. W ciele istnieje równowaga między dwoma głównymi typami procesów metabolicznych, mianowicie - procesami anabolicznymi i katabolicznymi.

Procesy anaboliczne to wszystkie procesy związane z budowaniem, syntezą i produkcją materii organicznej. Aby te reakcje mogły zachodzić, potrzebna jest energia, którą organizm pozyskuje z jedzenia za pomocą procesów katabolicznych.

Kataboliczne to wszystkie procesy związane z rozkładem materii. Podczas tych procesów uwalniana jest energia.

Metabolizm w dużej mierze jest zdeterminowany przez materiał genetyczny każdego człowieka, ale zależy również od wielu innych czynników. Mimo to, u wszystkich ludzi BMR zaczyna spadać po 25-30 roku życia o 1-2% rocznie.

Od czego zależy podstawowy metabolizm?

Podstawowa szybkość metabolizmu zależy od wielu czynników. Niewątpliwie najważniejszym z nich jest czynnik genetyczny. W DNA każdego człowieka zakodowane są informacje o tysiącach genów, których różne allele określają, jak będzie funkcjonować nasze ciało i które procesy będą dominować.

Inne czynniki, które również mają duże znaczenie, to wiek, płeć, sposób odżywiania, czynniki środowiskowe i poziomy hormonów.

• Wiek - poziom podstawowego metabolizmu zaczyna spadać po 24-25 roku życia. Jest to naturalny proces, który jednak w pewnym stopniu zależy od innych czynników, które znajdują się pod naszą kontrolą. Niemniej jednak, osoby starsze naturalnie mają niższy metabolizm.
• Płeć - przedstawiciele płci męskiej mają wyższy BMR z powodu czynników genetycznych, które decydują o wyższym procencie masy mięśniowej, na przykład.
• Masa mięśniowa decyduje o wyższej szybkości metabolizmu, a na ten temat istnieją szczegóły, które omówimy poniżej na stronie.
• Sposób odżywiania - dieta ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu. Z reguły częste spożywanie małych ilości jedzenia prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. Z kolei głodzenie się prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu, ponieważ nasze ciało jest zmuszone oszczędzać swoje zapasy energii i przechodzi w tryb oszczędzania energii.

• Czynniki środowiskowe - tutaj chodzi głównie o temperaturę i prędkość wiatru. Im niższa temperatura, tym wyższa szybkość metabolizmu, ponieważ organizm musi włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać swoją temperaturę ciała. To samo dotyczy wiatru, silniejszy wiatr jest związany z silniejszą konwekcją, co oznacza ochłodzenie ciała.

• Poziomy hormonów - wynikiem różnych chorób endokrynologicznych jest zaburzony balans hormonalny. Przykładem takich stanów są niedoczynność tarczycy i zespół Cushinga. Niedoczynność tarczycy to stan patologiczny, w którym tarczyca produkuje mniej T3 i T4 - hormonów bardzo ważnych dla szybkości metabolizmu. W przypadku zespołu Cushinga w organizmie krążą wyższe poziomy kortyzolu, który poprzez różne mechanizmy prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu i szeregu innych problemów zdrowotnych.

Jak praktycznie możemy wykorzystać BMS?

Znając nasz podstawowy metabolizm, możemy obliczyć kalorie, które są nam potrzebne w ciągu dnia. Ta informacja jest bardzo cenna dla osób, które dbają o swoje zdrowie i chcą osiągnąć różne cele, takie jak redukcja, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała.

Utrzymanie masy ciała:

Aby utrzymać masę ciała, musimy obliczyć BMR, a następnie pomnożyć go przez poziom średniej aktywności fizycznej. Wynik pokaże nam kalorie, które są nam potrzebne, aby utrzymać tę masę ciała na stałym poziomie.

Redukcja masy ciała:

Aby zredukować masę ciała, po obliczeniu naszego BMR i pomnożeniu przez aktywność fizyczną, musimy odjąć określoną liczbę kalorii od równania. Liczba kalorii do odjęcia zależy od tempa, w jakim chcemy zredukować nadmiarowe kilogramy.

Jeśli drastycznie zmniejszymy kalorie, na przykład o 1000 kcal dziennie, ryzykujemy spowolnienie metabolizmu, co w rzeczywistości wydłuży czas utraty kilogramów, kosztem pogorszonego nastroju i stresu dla organizmu.

Specjaliści, w tym zespół VitaON, zalecają rozpoczęcie od umiarkowanego zmniejszenia kalorii o ~300-500 kcal dziennie i monitorowanie, jak organizm reaguje na zmiany. W ten sposób zmniejszymy utratę masy mięśniowej, która może wystąpić przy dużym deficycie kalorycznym.

Aby przewidzieć, ile kilogramów możemy schudnąć, musimy wiedzieć, że 1 kg masy ciała średnio odpowiada 7700 kcal. Oznacza to, że jeśli będziemy na deficycie kalorycznym o 500 kalorii dziennie przez tydzień, stracimy około 3500 kalorii, co odpowiada około 450-500 gramom masy ciała.

Istnieją subtelności związane z utratą masy ciała i wiele mitów otaczających ten temat.

Podczas treningów oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, można osiągnąć bardzo dobre rezultaty przy minimalnym deficycie kalorycznym. Dzieje się tak, ponieważ wykonywanie tego rodzaju obciążenia fizycznego prowadzi do pękania włókien mięśniowych. Organizm traktuje ten fenomen jako sygnał do budowy silniejszej i zdrowszej muskulatury.

Proces budowy masy mięśniowej jest przykładem procesu anabolicznego. W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego organizm zwraca się do swoich magazynów energii, aby zrekompensować niższe spożycie kalorii. Te magazyny to tłuszcze, glikogen i mięśnie.

Pod wpływem treningu mięśnie są zachowane, a energia uwolniona z rozkładu tłuszczu podskórnego i wisceralnego służy do pokrycia zapotrzebowania organizmu na kalorie, aby przeprowadzać procesy fizjologiczne, w tym syntezę nowych białek mięśniowych.

Końcowy efekt to zwiększenie masy mięśniowej, co samo w sobie oznacza szybszy metabolizm, zmniejszenie tłuszczu podskórnego i minimalne niedobory.

Zwiększenie masy ciała:

Aby zwiększyć masę ciała, należy obliczyć swój podstawowy metabolizm, pomnożyć go przez poziom aktywności fizycznej, a następnie dodać X kalorii.

Dodając 500 kcal dziennie, można oczekiwać, że przybędzie około pół kilograma masy ciała na tydzień. Może to być zarówno tłuszcz, jak i/lub masa mięśniowa. Dlatego specjaliści zalecają łączenie takiego planu żywieniowego z treningami oporowymi – nikt nie chce dobrowolnie gromadzić tłuszczu.

Jak obliczyć swój podstawowy metabolizm (BMR)?

Istnieją dwa sposoby obliczenia podstawowego metabolizmu - można to zrobić za pomocą jednej z formuł opracowanych w tym celu lub skorzystać z kalkulatora kalorii.

Użycie kalkulatora kalorii to proces automatyczny - wystarczy wprowadzić płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej, a otrzymasz wynik.

Najczęściej stosowane formuły do obliczenia BMR (Basil Metabolic Rate) to trzy:

Formuła Harris-Benedict

Możliwe, że jest to pierwsza stworzona formuła do obliczania BMR. Była używana do końca lat 80-tych, zanim została zastąpiona przez dokładniejsze współczesne formuły.

Ta formuła uwzględnia takie czynniki jak: wiek, płeć, wagę i wzrost, ale została opracowana na podstawie danych pochodzących z relatywnie małych populacji. Z tego powodu formuła nie jest dostosowana do dokładnego obliczania indywidualnych potrzeb, ale wciąż może być używana jako punkt wyjścia.

Mimo to, z historycznego punktu widzenia ta formuła jest ważna, ponieważ była innowacyjna, i wygląda następująco:

Dla mężczyzn: 88.362 + (13.397 x waga w kg) + (4.799 x wysokość w cm) - (5.677 x wiek w latach)

Dla kobiet: 447.594 + (9.247 x waga w kg) + (3.098 x wysokość w cm) - (4.330 x wiek w latach)

Formuła Mifflin-St. Jeor

Równanie Mifflina-St. Jeora to inna metoda obliczania podstawowych potrzeb kalorycznych ciała, podobna do formuły Harris-Benedict. Została opracowana przez dwóch naukowców w 1990 roku i uznaje się, że jest dokładniejsza niż wcześniejsza oryginalna formuła.

Uwzględnia te same czynniki - wiek, płeć, wzrost, wagę i wygląda następująco:

Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5

Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161

Jak obliczyć dzienny bilans kaloryczny?

Współczesne środowiska naukowe przyjęły formułę Mifflina-St. Jeora do obliczania podstawowej szybkości metabolizmu (BMR).

Bilans kaloryczny oblicza się w następujący sposób - po obliczeniu naszego BMR za pomocą formuły, mnożymy go przez współczynnik aktywności fizycznej. Jest to stała wartość, ustalona na podstawie szeroko zakrojonych badań i wygląda następująco:

• 1.2 - siedzący tryb życia - brak aktywności fizycznej.
• 1.375 - niska aktywność fizyczna (lekki sport/aktywne poruszanie się 1-3 dni w tygodniu).
• 1.55 - średnia/umiarkowana aktywność (umiarkowany sport lub aktywności fizyczne 3-5 dni w tygodniu).
• 1.725 - wysoka aktywność (ciężkie obciążenia/sport 6-7 dni w tygodniu).
• 1.9 - bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywny sport + praca fizyczna lub dwie sesje treningowe codziennie).

Po pomnożeniu współczynnika aktywności fizycznej przez podstawową szybkość metabolizmu, otrzymujemy kalorie, które są nam potrzebne, aby utrzymać obecną wagę.

Jak wspomniano wcześniej, w zależności od naszych potrzeb i celów, powinniśmy dodać lub odjąć kalorie, aby odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała.

Dla Państwa wygody dodaliśmy automatyczny kalkulator kalorii, znany również jako kalkulator BMR. Oblicza on BMR za pomocą formuły Mifflina-St. Jeora i mnoży wynik przez wybrany przez Państwa współczynnik. Wystarczy wprowadzić swój wiek, wzrost, wagę i płeć.

W ten sposób szybko i łatwo, bez konieczności zajmowania się uciążliwymi równaniami matematycznymi, uzyskasz kalorie, które są potrzebne Twojemu organizmowi, aby utrzymać aktualną wagę.

Warto jednak zauważyć, że ten automatyczny kalkulator metabolizmu nie może uwzględnić wielu czynników, które, choć drugorzędne, mogą wpływać na rzeczywiste wartości. Jeśli potrzebujesz dokładnej liczby, dostosowanej do Twoich specyficznych potrzeb, warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem.

Praktyczne porady:

Bez względu na to, czy chcemy spalić nagromadzony tłuszcz, przybrać na wadze, czy zwiększyć masę mięśniową, ważne jest, aby wiedzieć, że te procesy to czysta arytmetyka.

Prawda jest taka, że wszystko jest łatwiejsze, niż przedstawiają to większość specjalistów w dziedzinie fitnessu i dietetyki. Klucz do utrzymania odpowiedniej wagi tkwi w bilansie energetycznym.

To prosta równość: (przyjęte kalorie) - (spalone kalorie) = bilans energetyczny.

Praktycznie oznacza to, że nie zmienimy swojej masy ciała, jeśli przyjęte kalorie będą równe spalonemu zapotrzebowaniu kalorycznemu.

Redukcja masy ciała osiąga się przy zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Można go uzyskać poprzez zmniejszenie spożycia jedzenia, zwiększenie aktywności fizycznej lub kombinację obu tych czynników.

Zwiększenie masy ciała można osiągnąć przy zachowaniu nadwyżki kalorycznej. Można to zrobić świadomie, poprzez spożywanie większej ilości kalorii lub ograniczając aktywność fizyczną.

Kalkulator podstawowej szybkości metabolizmu lub po prostu kalkulator kalorii:

Kalkulator kalorii wykorzystuje formułę Mifflina-St. Jeora i po wprowadzeniu Twoich indywidualnych parametrów, otrzymujesz wartość swojego podstawowego metabolizmu w kcal.

Podsumowanie:

Masa ciała jest poważnym wskaźnikiem naszego ogólnego stanu zdrowia. Jej wartości mogą drastycznie się różnić i są wpływane przez wiele czynników. Niemniej jednak, poza bardzo rzadkimi przypadkami różnych chorób, głównym czynnikiem utrzymywania odpowiedniej wagi jest zachowanie bilansu energetycznego.

Aby obliczyć swój bilans energetyczny, należy ustalić wartość podstawowego metabolizmu. Łatwym sposobem na to jest skorzystanie z naszego automatycznego kalkulatora.

Znając poziom swojego metabolizmu, łatwo można obliczyć bilans energetyczny i podjąć odpowiednie kroki w zależności od swoich potrzeb.