Czy możemy sami przygotowywać zdrowe posiłki i jak to zrobić?

W przypadku niektórych chorób - niektórych stanów medycznych, takich jak zabiegi chirurgiczne, reżim żywieniowy może być kluczowy dla ogólnego wyniku sytuacji. Jest ważną częścią terapii i regeneracji organizmu.

W przypadku zaburzeń odżywiania, w połączeniu z terapią behawioralną i interwencją psychologa, wprowadzenie reżimu żywieniowego jest bardzo ważne, szczególnie dla osób cierpiących na anoreksję lub bulimię.

Nie mniej ważne, przestrzeganie zdrowego reżimu żywieniowego jest istotne dla zapewnienia dobrego zdrowia, zapobiegania wielu chorobom, zapewnienia aktywnego długowieczności itd.

Krok 1 Oblicz podstawowy indeks metabolizmu

Zacznij od obliczenia podstawowego indeksu metabolizmu lub podstawowej szybkości metabolizmu (BMR). Możesz to zrobić za pomocą naszego internetowego kalkulatora BMR. Pojęcie to oznacza podstawowy wydatek energetyczny organizmu, obliczony w kaloriach, przez 24 godziny w stanie pełnego spoczynku.

Krok 2 Oblicz całkowity wydatek energetyczny

Następnie całkowity wydatek energetyczny - to wskaźnik, który orientacyjnie może pokazać ogólne zapotrzebowanie organizmu na kalorie, uwzględniając indywidualną aktywność fizyczną. Oblicza się go, mnożąc uzyskany indeks podstawowego metabolizmu przez odpowiedni współczynnik w zależności od stopnia aktywności fizycznej.

Te współczynniki to:

• Przy niskiej aktywności fizycznej (brak lub minimalny ruch) mnożymy przez współczynnik 1,2.
• Przy lekkiej aktywności fizycznej (1-3 razy w tygodniu wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej/sportu) mnożymy przez współczynnik 1,375.
• Przy średniej aktywności fizycznej (uprawianie sportu 3-5 razy w tygodniu) mnożymy przez współczynnik 1,55.
• Przy wysokiej aktywności fizycznej (poważne zajęcia sportowe 6-7 razy w tygodniu) mnożymy przez współczynnik 1,75.
• Przy super wysokiej aktywności fizycznej (ciężka praca fizyczna i/lub profesjonalny sport/podwójne treningi) mnożymy przez współczynnik 1,9.

Wyjaśnijmy to wszystko, aby uzyskać jaśniejszy obraz.

Jeśli kalkulator podstawowego indeksu metabolizmu, po wprowadzeniu danych - waga, wzrost, wiek i płeć - pokaże podstawowy metabolizm na poziomie 1500 kcal, oznacza to, że jest to Twój początkowy wydatek energetyczny.

Po ocenie poziomu aktywności fizycznej, na przykład lekkiej aktywności fizycznej, mnożysz 1500 przez współczynnik 1,375 i otrzymujesz 2062,5 kilokalorii. To są kalorie, których potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Krok 3 Rozdziel niezbędne makroskładniki

Rozdzielność makroskładników to kolejny krok w prawidłowym podejściu do opracowania zdrowego reżimu żywieniowego.

Istnieją trzy główne typy składników odżywczych:

• Białka (proteiny)
• Tłuszcze (lipidy)
• Węglowodany.

Białka i tłuszcze są niezbędnymi substancjami, dlatego istnieje określone minimum ich spożycia.

Krok 3.1. Określ ilość białek

Aby określić minimalną ilość białek, której potrzebujesz, musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 0,8 do 2. To znaczy, jeśli ważysz 100 kilogramów, minimalna ilość białek, której potrzebuje Twój organizm, wynosi 0,8 x 100 = 80 gramów białek.

U osób o wysokiej aktywności fizycznej, u mężczyzn i nastolatków, dobrze jest przyjąć jakąś pośrednią wartość około 1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała.

Źródło białek również ma znaczenie. Białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, czyli zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Zdrowe źródła białka to:

• Ryby i owoce morza
• Jajka
• Chude produkty mleczne, takie jak ser, żółty ser, twaróg, jogurt
• Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, a także chude czerwone mięsa.

Krok 3.2. Określanie ilości tłuszczów

Aby określić potrzebną Ci ilość tłuszczów, musisz pomnożyć swoją masę ciała przez współczynnik od 0,5 do 0,8 grama na kilogram.

Pochodzenie tłuszczów również ma duże znaczenie dla zdrowia. Co najmniej 50-60 procent wszystkich tłuszczów powinno być pochodzenia roślinnego - awokado, oliwa z oliwek, orzechy.

Z zwierzęcych źródeł korzystnych tłuszczów to:

• Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela, dorsz
• Jajka
• Tłuszcze zwierząt hodowanych na pastwiskach - owce, kozy.

Krok 3.3. Zwróć uwagę na węglowodany

Węglowodany, choć są podstawowym makroskładnikiem, nie są niezbędnymi substancjami dla człowieka, ponieważ nasze ciało może je syntetyzować z innych źródeł - aminokwasów, glicerolu i innych. Dobrze jest jednak, aby pokryć potrzeby mózgu i jego funkcji, spożywać minimum 20-30 gramów czystych węglowodanów dziennie.

Współczesny człowiek jest jednak dobrze przystosowany do życia głównie na węglowodanach. Ich pochodzenie, podobnie jak w przypadku innych makroskładników, nie jest bez znaczenia - należy stawiać na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.

Ten indeks w praktyce oznacza zdolność danego węglowodanu do podnoszenia poziomu insuliny. Glukoza i czysty cukier mają indeks glikemiczny 100 i lepiej ich nie spożywać, zwłaszcza w dużych ilościach.

Korzystne źródła węglowodanów to:

• Bataty
• Kasza gryczana
• Płatki owsiane
• Niektóre owoce i orzechy.

Ryż i ziemniaki, choć są najpopularniejszymi źródłami energii i pomimo złożonego pochodzenia węglowodanów (skrobia), mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, który w praktyce nie różni się zbytnio od cukru.

Wróćmy do praktycznego zastosowania zdobytej wiedzy.

Przykład opracowania reżimu żywieniowego

Dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej i wadze 100 kilogramów, jak już obliczyliśmy, całkowity wydatek energetyczny wynosi 2060 kilokalorii.

Potrzebne białko jest zmienne, ale weźmy przykładową wartość 1,2 grama na kilogram. To 120 gramów białek dziennie, co równa się 480 kaloriom (1 gram białka ma 4 kcal).

Potrzebne tłuszcze wynoszą od 50 do 80 gramów. Weźmy średnią wartość 65 gramów. Biorąc pod uwagę, że jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, 65 gramów tłuszczu równa się 585 kaloriom.

Dla łatwiejszego obliczenia, nasze podstawowe niezbędne makroskładniki (białka i tłuszcze) zajmują 1100 kilokalorii z naszej całkowitej ilości. Włączmy do tych obliczeń minimum 30 gramów węglowodanów, które zapewniają potrzeby energetyczne mózgu, i otrzymujemy 1220 kilokalorii (jeden gram węglowodanów ma taką samą wartość energetyczną jak białka - 4 kilokalorie).

Zgodnie z zasadami dietetyki, aby utrzymać aktualną masę ciała, nie ma znaczenia, z jakich substancji pozyskamy pozostałe około 900 kilokalorii z całkowitego wydatku energetycznego.

Jednak w odniesieniu do ogólnego zdrowia i indywidualnych cech, ten czynnik również ma znaczenie.

Najłatwiej przyswajalnymi ze wszystkich makroskładników są właśnie węglowodany, a białka i tłuszcze w dużych ilościach mogą przeciążać niektóre organy, takie jak nerki, jelita, pęcherzyk żółciowy i trzustka.

Harmonogram żywienia

Dla stworzenia zdrowego reżimu żywieniowego ważne jest, aby jeść regularnie, przestrzegając mniej więcej takich samych godzin posiłków w ciągu dnia. Ponadto porcje powinny być rozłożone tak, aby nie dochodziło do przejadania się.

W dietetyce powszechnie przyjmuje się, że należy spożywać 3-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. W tych posiłkach rozkładane są również potrzebne makroskładniki na dzień.

Za pomocą tabel wartości odżywczych różnych produktów spożywczych każdy sam może obliczyć, która żywność dostarczy mu potrzebnych ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Przy komponowaniu indywidualnego reżimu żywieniowego ważne są nie tylko makroskładniki, ale także niezbędne mikroskładniki - witaminy i minerały, których wartości również łatwo można znaleźć.

Rozkład kalorii w każdym posiłku może być równomierny.

U osób, które uprawiają sport, najbardziej prawidłowe i odpowiednie w celu optymalizacji funkcji organizmu jest rozłożenie spożycia węglowodanów głównie przed i po treningu. Тогда organizm ma największe zapotrzebowanie na nie, a także są one bardziej efektywnie przyswajane z powodu zwiększonej wrażliwości na insulinę po aktywności fizycznej.

Jak to zastosować w praktyce?

Przyjmijmy, że będziemy jeść 4 razy dziennie. Wygodnie jest rozłożyć spożycie białka i tłuszczów w równych ilościach na każdy posiłek. Wyjątkiem jest posiłek potreningowy, w którym lepiej unikać tłuszczów na rzecz większej ilości węglowodanów.

120:4 = 30 gramów białek na posiłek dla 100-kilogramowego mężczyzny.

65 gramów tłuszczów - rozłożymy je na 3 posiłki, ponieważ nie będą one uwzględniane w posiłku potreningowym. W ten sposób otrzymujemy nieco ponad 20 gramów tłuszczów na posiłek.

Przyjmijmy dla ułatwienia, że pozostałe 900 kalorii będziemy pozyskiwać głównie z węglowodanowych źródeł - czyli pozostaje nam 225 gramów węglowodanów dziennie. Najlepiej rozłożyć je między śniadanie, obiad i po treningu. Preferowane jest, aby wieczorny posiłek nie zawierał dużej ilości węglowodanów, chyba że pokrywa się z posiłkiem potreningowym.

Wychodzi na to, że musimy rozłożyć 250 gramów węglowodanów na 3 posiłki, przy czym po treningu można spokojnie przyjąć do 1 grama węglowodanów na kilogram, aby zapewnić odbudowę glikogenu w wątrobie i mięśniach. Czyli dla 100-kilogramowego mężczyzny wychodzi, że przyjmie 100 gramów węglowodanów po treningu, a pozostałe rozłoży na dwa wcześniejsze posiłki, po około 65 gramów.

Te wartości są tylko orientacyjne. Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie tych proporcji i rozkładu, o ile pod koniec dnia masz odpowiednią ilość kalorii i makroskładników.

Owoce i warzywa

Aby mówić o zdrowym żywieniu, koniecznie należy zwrócić odpowiednią uwagę na obecność owoców i warzyw w naszej diecie. Są one głównym źródłem wielu witamin i minerałów oraz fitoskładników. Ponadto są bogate w błonnik - niestrawne substancje balastowe, które poprawiają trawienie i zdrowie jelit.

Reżim żywieniowy dla utraty wagi, redukcji tłuszczu i budowania masy mięśniowej

Nadwaga jest prawdopodobnie najczęstszym powodem, który skłania ludzi do wzięcia się w garść i poszukiwania rozwiązania. Oczywiście, leży ono głównie w nawykach żywieniowych.

Opracowanie planu żywieniowego ukierunkowanego na utratę wagi i redukcję tłuszczu opiera się na dokładnie tych samych zasadach, które już znasz, z jedną małą różnicą.

Aby spalić tłuszcz przy całkowitym wydatku energetycznym organizmu wynoszącym 2100 kalorii, musisz albo zmniejszyć ilość energii przyjmowanej z pożywieniem, albo zwiększyć aktywność fizyczną (czyli pomnożyć podstawowy metabolizm przez inny, wyższy współczynnik).

Dla osiągnięcia stopniowego obniżania masy ciała, głównie kosztem podskórnego i trzewnego tłuszczu, dietetycy najczęściej radzą odjąć pewną ilość kalorii od ogólnej dziennej puli.

Nasza rada, podobnie jak innych ekspertów od żywienia, to zacząć powoli. Spróbuj być w minimalnym deficycie kalorycznym o 300 kalorii, zaplanuj swoje posiłki i śledź swoje postępy co tydzień. Jeśli uważasz, że to niewystarczające, możesz zwiększyć deficyt do 500-700, a nawet 1000 kalorii.

Pomimo szybszego tempa utraty wagi, nie zalecamy przekraczania deficytu 700 kalorii kosztem spożycia kalorii. Praca organizmu w takich okolicznościach staje się mniej efektywna, funkcje zwalniają, a ciało wchodzi w tryb awaryjny, dla którego charakterystyczne jest wydzielanie specyficznych hormonów stresu, które dodatkowo spowalniają metabolizm i mogą przyczynić się do różnych stanów patologicznych.

Jeśli chcesz lepszych rezultatów, naszą radą jest pozostawienie deficytu kalorycznego na minimalnym poziomie, zwiększenie ilości białka w ciągu dnia, aby skorzystać z termogenicznego efektu jedzenia i zachować maksymalną ilość masy mięśniowej.

Jeszcze jedna bezcenna rada - wykorzystaj okres, w którym przestrzegasz określonego reżimu żywieniowego, aby przebudować swoje ciało. Mały szczegół, o którym niewielu Ci powie, to że możesz jednocześnie budować masę mięśniową, spalając nadmiar tłuszczu.

Taki efekt uzyskuje się, wprowadzając do codziennego reżimu ćwiczenia siłowe, na przykład podnoszenie ciężarów. Jeśli trenujesz w siłowni 3-4 razy w tygodniu, wykonując różnorodne ćwiczenia z ciężarami przez 30-45 minut, może nie być konieczne wprowadzanie deficytu kalorycznego.

Powodem tego jest to, że rozrywanie włókien mięśniowych w wyniku treningu daje organizmowi sygnał, że musi się zregenerować i naprawić szkody, czyniąc mięśnie silniejszymi i bardziej wytrzymałymi.

Do tego procesu potrzebne są dwie podstawowe rzeczy:

• Wystarczająca ilość białka dostarczanego z pożywieniem
• Kalorie, które zbudują nową tkankę.

Kiedy jesteśmy w strefie kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi, organizm jest zmuszony sięgnąć po zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, aby móc się zregenerować po drobnych rozdarciach włókien mięśniowych.

Oto jak możesz jednocześnie redukować tłuszcz na rzecz zwiększonej masy mięśniowej.

Zalety w porównaniu do zwykłej utraty wagi są liczne - wyglądasz lepiej, masz więcej pewności siebie, a z czasem będziesz mógł pozwolić sobie na więcej jedzenia, ponieważ większa masa mięśniowa oznacza szybszy metabolizm.

Kiedy masz niedowagę lub po prostu chcesz zwiększyć swoją wagę i zbudować wysokiej jakości masę mięśniową, ale nie masz zapasów podskórnego tłuszczu, zasady są takie same.

Zwiększasz spożycie białka, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych aminokwasów, które są swoistymi budulcami do syntezy własnych białek. Jednocześnie zwiększasz ogólne spożycie kalorii - ponownie między 300-700, aby uniknąć gromadzenia tłuszczu równolegle z masą mięśniową.

Dla zainicjowania procesu budowania masy mięśniowej niezastąpioną rolę odgrywa aktywność fizyczna anaerobowa.

Reżim żywieniowy dla kobiet w ciąży

Za opracowanie takiego reżimu odpowiadają ginekolodzy i specjaliści od żywienia zajmujący się kobietami w ciąży.

Mimo to możesz skorzystać z kilku ważnych zasad, które należy przestrzegać:

• Spożywaj różnorodne produkty z wszystkich grup, aby w naturalny sposób dostarczyć maksymalną ilość niezbędnych substancji - witamin, minerałów, białek i zdrowych tłuszczów.
• Jedz często, starając się nie spożywać dużej ilości jedzenia na raz - powodem jest zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej i ucisk na organy układu pokarmowego. Przy przejadaniu się mogą nasilić się typowe dla kobiet w ciąży objawy, takie jak refluks, uczucie ciężkości i zaparcia.
• Staraj się nie przybierać nadmiernie na wadze - przyrost powyżej 12 kg w czasie całej ciąży uważa się za patologiczny, czyli poza normą. Nie jest konieczne spożywanie kalorii w dużym nadmiarze, wystarczy dodać 400-500 kilokalorii do zwykłych. Ważniejsza jest jakość i różnorodność źródeł żywności, które wybierzemy jako główną część menu.

To przydatne i łatwe do zastosowania zasady i porady, które jednak nie zastępują konsultacji z położnikiem-ginekologiem, podczas których lekarz może udzielić dodatkowych wyjaśnień, konkretnie dostosowanych do Twoich indywidualnych cech.

Reżim żywieniowy przy cukrzycy i insulinooporności

Reżim żywieniowy dla osób cierpiących na cukrzycę typu 1 powinien być omówiony z endokrynologiem i klinicznym dietetykiem/nutricionistą.

Mimo to, zarówno przy obu typach cukrzycy, jak i przy początkowej insulinooporności, istnieją podstawowe zasady tworzenia reżimu żywieniowego. Są one oparte na mechanizmie organizmu do kontrolowania poziomu glukozy oraz zasadach jej metabolizmu, a celem jest spożycie odpowiednich węglowodanów w odpowiednim czasie i ilościach.

Ważne dla diabetyków jest utrzymywanie stale umiarkowanych poziomów glukozy. Hipoglikemia (niski poziom glukozy) w komórkach jest bardziej niebezpieczna niż hiperglikemia (wysoki poziom). Często z powodu niewystarczającej ilości insuliny i niskiej wrażliwości komórek na nią, diabetycy mają bardzo wysoki poziom cukru we krwi, ale mimo to nie dociera on do komórek.

Z tego powodu wpadają w kwasicę ketonową, ponieważ organizm szuka anaerobowych metod rozkładu glukozy i zaopatrzenia w energię. Wynik może być fatalny, jeśli nie podejmie się na czas odpowiednich działań.

Podstawową zasadą w diecie diabetyków jest częste jedzenie w małych ilościach.

Zdecydowanie zaleca się, aby konsumpcja warzyw, białek i tłuszczów poprzedzała spożycie węglowodanów.

Na przykład - najpierw należy spożywać sałatki i warzywa, następnie czyste mięso i źródło zdrowych tłuszczów, a dopiero potem źródło węglowodanów. W ten sposób spowalniasz wchłanianie dużych ilości glukozy jednocześnie i jej napływ do krwiobiegu, co podnosi poziom cukru we krwi.

Innym szczególnie ważnym czynnikiem dla diabetyków jest wybór odpowiedniego źródła węglowodanów.

Z powodu powagi choroby i jej potencjału do uszkadzania wszystkich tkanek, organów i układów w organizmie, podejmowane środki, jeśli celem jest długie i wysokiej jakości życie, są bardziej rygorystyczne. Diabetycy, którzy dbają o swoje zdrowie, nie mają prawa na dzień, w którym mogą jeść wszystko, i niestety nie mogą zjeść kawałka ulubionego ciasta ani wypić szklanki coli.

Zalecane źródła węglowodanów dla diabetyków powinny mieć niski indeks glikemiczny, aby mogły uwalniać równomierne ilości glukozy przez dłuższy czas. Bataty, płatki owsiane, kasza gryczana i niektóre owoce powinny być głównym źródłem. Rzadziej można spożywać pełnoziarnisty makaron, który jednak jest bardzo kaloryczny i należy uwzględniać jego ilości.

Reżim żywieniowy diabetyków powinien być dostosowany do przyjmowania insuliny lub innych leków poprawiających wrażliwość na insulinę.

Reżim żywieniowy przy dnie moczanowej

Osoby cierpiące na dnę moczanową mają problem z metabolizowaniem kwasów rybonukleinowych i deoksyrybonukleinowych. Budują one odpowiednio DNA i RNA.
Dla osób z tego typu zaburzeniem reżim żywieniowy nie jest niczym szczególnym. Głównym zadaniem jest unikanie pokarmów bogatych w te substancje. Jest ich jednak sporo, co wiąże się z dużymi ograniczeniami.

Żywność, której osoby z dną moczanową powinny unikać, to:

• Żywność fermentowana - kiszonki i inne, które przeszły proces fermentacji.
• Alkohole bogate w drożdże - czerwone wina i piwo są bardzo częstą przyczyną ataków dny moczanowej.
• Sery aromatyczne i dojrzałe - są bogate w drożdże, które z kolei zawierają wysokie poziomy nukleotydów.
• Rośliny strączkowe - również bogate w RNA i DNA, te pokarmy prowadzą do zwiększenia związków moczanowych.
• Orzechy - choć nie wszystkie, duża ich część może prowadzić do pojawienia się ataku.
• Owoce morza - bardzo bogate w bazy purynowe, co prowadzi do gromadzenia się kwasu moczowego z powodu zaburzonego metabolizmu.
• Podroby - wątroba, jelita, serce i inne.

Dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze oraz umiarkowane ilości białek z czystych źródeł - białe mięso, biała ryba, białko jaj.

Reżim żywieniowy przed zawodami kulturystycznymi

Reżimy żywieniowe, które stosują kulturyści i zawodnicy przed zawodami, są ściśle indywidualne. Aby były skuteczne, muszą być opracowane przez profesjonalistów z dużym doświadczeniem.

Nie mają one nic wspólnego z innymi wymienionymi powyżej reżimami żywieniowymi. W ich przypadku każdy gram jedzenia jest ważny, podobnie jak czas spożycia konkretnego źródła żywności.

Kulturyści przed zawodami są poddawani ogromnemu stresowi fizycznemu i psychicznemu, ponieważ muszą być na bardzo niskim spożyciu kalorii, jednorodnej diecie, bez przypraw, bez prawa do pokus. Przez cały ten czas trenują, często dwa razy dziennie, co stanowi ogromne obciążenie dla ich ciał.

Podstawowe zasady żywienia kulturystów to:

• Jedzenie co półtorej do dwóch godzin
• Spożywanie dokładnie określonych przez profesjonalistę ilości białek, tłuszczów i węglowodanów wyłącznie z czystych źródeł żywności. Ilość białek może sięgać nawet 3 gramów w okresie przed zawodami, aby zminimalizować straty masy mięśniowej.
• Spożywanie dużych ilości wody (czasami do 10 litrów dziennie), które jest przerywane dzień lub dwa przed zawodami.

W okresie przed zawodami profesjonalni zawodnicy są pod ścisłą kontrolą medyczną. Specjaliści z różnych dziedzin monitorują funkcje nerek, wątroby i serca, aby można było podjąć działania, jeśli ciężkie treningi i rygorystyczne diety negatywnie wpłyną na funkcjonowanie tych organów.

Czy możemy samodzielnie opracować zdrowy reżim żywieniowy?

Tak, jest to całkowicie możliwe, o ile przestrzegamy kilku podstawowych zasad.

Czy reżimy żywieniowe osób cierpiących na cukrzycę różnią się od innych?

Tak, są one związane z bardziej rygorystyczną kontrolą indeksu glikemicznego i ilości spożywanych węglowodanów oraz częstszym jedzeniem.

Jaka jest rola kalkulatorów kalorii przy opracowywaniu reżimu żywieniowego?

Każdy indywidualny reżim żywieniowy powinien odpowiadać na potrzeby kaloryczne osoby, dla której jest przeznaczony. Tutaj właśnie pojawia się rola tych kalkulatorów, a mianowicie dostarczenie przybliżonej ilości potrzebnych kalorii na dzień.