W dzisiejszych czasach często słyszy się wyrażenie „mam wysoki kortyzol”, zazwyczaj od osób, które mają problemy z wagą lub zatrzymywaniem płynów. Chociaż wysokie poziomy kortyzolu mogą prowadzić do tych objawów, najczęściej wynikają one z nadmiernego spożycia kalorii i jedzenia jako takiego.
Mimo to stres i dynamiczny tryb życia współczesnego człowieka rzeczywiście mogą być przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu, a w tym artykule dowiesz się, jakie są objawy, leczenie i profilaktyka w związku z tym stanem.
Czym jest kortyzol?
Kortyzol to hormon, który jest syntetyzowany przez małe gruczoły zwane nadnerczami, zlokalizowane nad górnym biegunem każdej nerki. Pełni on ważną rolę w regulacji reakcji organizmu na stres.
Hormon bierze udział w regulacji metabolizmu, moduluje stany zapalne i wspomaga reakcję organizmu na różne stresory, podnosząc poziom cukru we krwi, wspomagając proces zapamiętywania oraz regulując poziomy soli i płynów w organizmie.
Nie bez powodu hormon ten jest znany również jako hormon stresu. Pomaga on organizmowi odpowiedzieć w najlepszy możliwy sposób na czynniki, które mogą mieć charakter fizyczny, psychologiczny lub emocjonalny.
Jego funkcje w organizmie są niezastąpione, a mechanizmy, które regulują jego poziom, są złożone.
Objawy wysokiego kortyzolu
Wysokie poziomy kortyzolu w literaturze medycznej określa się terminem hiperkortyzolizm. Może on mieć charakter pierwotny, spowodowany różnymi czynnikami, jak również jatrogenny – wywołany przyjmowaniem syntetycznych analogów hormonu, takich jak kortyzon.
Z uwagi na szeroki zakres działania w wielu aspektach funkcjonowania organizmu, logiczne jest, że objawy przy wysokim poziomie kortyzolu są dość zróżnicowane.
Oto najczęstsze z nich:
- Przyrost masy ciała: Typowe dla hiperkortyzolizmu jest odkładanie się tłuszczu wokół brzucha i talii.
- Utrata masy mięśniowej: Kortyzol ma działanie odwrotne do hormonów anabolicznych, ponieważ jest kataboliczny i uczestniczy w rozkładzie substancji. Nadmierne stężenie kortyzolu we krwi sprawia, że organizm zaczyna zużywać własne mięśnie.
W wyniku tego osoby z wysokim poziomem kortyzolu zgłaszają utratę siły i masy mięśniowej, a z czasem wszyscy przybierają podobny wygląd – masywny tułów, duża ilość tłuszczu w okolicy pasa i szczupłe kończyny.
- Nadciśnienie: Wysokie ciśnienie krwi jest skutkiem zatrzymania wody i sodu.
- Zmiany nastroju: Nastroje takie jak lęk, depresja i drażliwość są typowe dla tego stanu.
- Upośledzone funkcje poznawcze: Wzrost poziomu kortyzolu prowadzi do problemów z koncentracją i pamięcią.
- Zaburzenia snu: Zaburzenia i problemy ze snem, takie jak bezsenność lub przerywany i nieefektywny sen, są często oznaką wysokiego poziomu kortyzolu.
- Problemy z układem pokarmowym: Wysoki poziom hormonu często prowadzi do problemów trawiennych, wzdęć i rozwoju zespołu jelita drażliwego.
- Wzmożone pragnienie i oddawanie moczu: Nadmierne pragnienie i częste oddawanie moczu są wynikiem zaburzonej gospodarki wodno-elektrolitowej, spowodowanej wysokim poziomem hormonu.
- Osłabienie układu odpornościowego: Kortyzol jest ważny dla odporności, ale jego wysokie poziomy pogarszają odpowiedź immunologiczną. Nie bez powodu syntetyczne wersje hormonu stosuje się jako immunosupresanty w chorobach autoimmunologicznych, gdzie celem jest tłumienie własnej odporności.
- Obniżone libido: Ten objaw może nie być błahy, a stanowić sygnał ukrytych problemów zdrowotnych, których ignorowanie niesie ryzyko dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Odpowiednie suplementy przy wysokim kortyzolu
Ashwagandha 300 mg
Naturalny adaptogen na stres, dobry sen i energię
Jak opanować wysoki kortyzol? – 4 cenne porady
Utrzymanie kontroli nad poziomem kortyzolu w organizmie obejmuje różnorodne metody i techniki, związane ze zmianą stylu życia, jak również interwencją medyczną w cięższych przypadkach.
Profilaktyka tego stanu jest łatwiejsza do osiągnięcia i wymaga mniej poświęceń niż leczenie klinicznie wyrażonego hiperkortyzolizmu.
Przedstawiamy kilka wskazówek dotyczących zmiany stylu życia, których przestrzeganie może pomóc w opanowaniu wysokiego poziomu kortyzolu.
1. Stosowanie technik radzenia sobie ze stresem
Medytacja oraz różne rodzaje ćwiczeń oddechowych w jodze to bardzo cenione praktyki, szczególnie w krajach azjatyckich, które według uczestników są niezastąpione w kontroli stresu.
2. Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu i poprawy nastroju. Udowodniono, że połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, z treningiem oporowym (np. podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeniami siłowymi) jest bardziej skuteczne.
3. Przyzwyczajenie się do zdrowych nawyków żywieniowych
Zmiana stylu życia, a w szczególności przyjęcie zdrowych nawyków, jest niezwykle ważnym czynnikiem dla ogólnego zdrowia, równowagi hormonalnej oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Powinniśmy skupić się na spożywaniu świeżych owoców, warzyw, czystych źródeł białka, orzechów, zdrowych tłuszczów oraz ograniczeniu pustych kalorii, tłustych, słonych, smażonych potraw i słodyczy.
Spożywanie alkoholu i kofeiny w dużych ilościach może zakłócać jakość snu i przyczyniać się do wzrostu poziomu kortyzolu.
4. Utrzymanie stałego rytmu snu i czuwania
Aby obniżyć poziom hormonu kortyzolu, ważne jest zapewnienie sobie od 6 do 8, a czasem więcej godzin jakościowego, nieprzerwanego snu, a także trzymanie się stałych godzin zasypiania i budzenia się.
Poza zmianą stylu życia, w opanowaniu wysokiego poziomu kortyzolu czasem konieczna jest interwencja medyczna.
Może ona obejmować:
- Przyjmowanie leków: Leki na wysoki kortyzol, przepisane przez specjalistę, mogą być konieczne do leczenia niektórych objawów hiperkortyzolizmu, takich jak wysokie ciśnienie krwi czy insulinooporność, zwłaszcza przy klinicznie rozwiniętym zespole Cushinga.
- Terapia poznawczo-behawioralna: Ten lub inny rodzaj psychoterapii, prowadzony systematycznie i metodycznie przez doświadczonego specjalistę, może poprawić nasze postrzeganie i pomóc lepiej radzić sobie z wysokim poziomem stresu, co pozytywnie wpłynie na poziom kortyzolu.
Spożywanie suplementów diety i ekstraktów ziołowych również może być pomocne, ponieważ niektóre zioła mają silne właściwości lecznicze i mogą wspomagać redukcję kortyzolu.
Witaminy i dieta obniżająca poziom kortyzolu
Zapewnienie zalecanych ilości niezbędnych witamin i minerałów ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Gdy mówimy o kortyzolu, istnieje kilka witamin i minerałów, które mają szczególne znaczenie.
Witamina C
Występuje powszechnie w cytrusach, owocach leśnych i wielu innych roślinnych produktach, które stanowią część ludzkiej diety. Ta witamina zwalcza stres oksydacyjny, stany zapalne i reguluje poziom kortyzolu. Wspiera również funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kompleks witamin B
Witaminy z tej grupy znajdują się w orzechach, zbożach, roślinach strączkowych, a także w produktach mięsnych i podrobach. Są ważne dla metabolizmu energetycznego i pomagają organizmowi lepiej przystosować się do stresu, stabilizując poziom kortyzolu.
Witamina D
„Witamina słońca” uczestniczy w regulacji wielu procesów i pełni ważne funkcje w naszym organizmie. Nowe badania potwierdzają jej regulacyjną rolę w osi podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz w kontrolowaniu hormonów adrenokortykotropowych, które stymulują syntezę kortyzolu.
Magnez
Magnez jest ważny dla realizacji wielu procesów w organizmie człowieka, pomaga również osiągnąć stan spokoju i obniżyć poziom kortyzolu.
Jeśli chodzi o dietę, jak już wspomniano, rola pożywienia jest kluczowa dla regulacji tego hormonu.
Aby utrzymać niski poziom kortyzolu, należy spożywać odpowiednie ilości białka z czystych źródeł, takich jak indyk, ryby, owoce morza oraz umiarkowane ilości czerwonego mięsa.
Spożycie niezbędnych tłuszczów ma duże znaczenie dla wielu aspektów zdrowia – jedzenie awokado, oliwy z oliwek, orzechów i tłustych ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, ma korzystny wpływ na stres i poziom kortyzolu.
Regularne posiłki to kolejny ważny aspekt, na który należy zwrócić uwagę. Kiedy organizm pozostaje głodny przez dłuższy czas, poziom kortyzolu się podnosi.
Nie oznacza to, że diety oparte na 18 godzinach postu i 6-godzinnym oknie żywieniowym są szkodliwe — ważne jest stworzenie takiego rytmu, do którego organizm się przyzwyczai.
Spożycie węglowodanów jest istotne z punktu widzenia utrzymania stałego poziomu energii. Dlatego należy skupić się na złożonych węglowodanach, takich jak bataty, komosa ryżowa, pełnoziarniste produkty i płatki owsiane.
Cukier to jeden z najgroźniejszych czynników podnoszących poziom kortyzolu, a także mający wiele innych szkodliwych skutków, takich jak insulinooporność, hiperglikemia i inne.
Oczywiście, dla prawidłowego i adekwatnego funkcjonowania całego organizmu potrzebujemy odpowiedniej ilości wody i płynów. Odwodnienie prowadzi do drastycznego wzrostu poziomu kortyzolu, który działa jako mechanizm zatrzymywania płynów w organizmie.
Naturalna pomoc ziołowa
Dla dodatkowego wsparcia w walce z wysokim poziomem kortyzolu, dzięki danym z medycyny ludowej zbieranym przez wieki, ludzie ustalili, że niektóre zioła mogą redukować stres i poziom hormonu stresu.
Dla części z nich nowoczesna nauka potwierdziła i udowodniła ich korzystne działanie w regulacji kortyzolu oraz wspieraniu organizmu w sytuacjach stresowych.
Ta kategoria ziół nazywana jest „adaptogennymi”, ponieważ pomagają organizmowi odpowiednio reagować na stres – niezależnie od jego źródła.
Przykłady takich ziół to ashwagandha, różeniec górski (Rhodiola rosea), melisa, lukrecja, kozłek lekarski i wiele innych.
Dla tych roślin leczniczych potwierdzono mechanizmy działania i wpływ na poziom kortyzolu w organizmie. Stanowią one doskonałe uzupełnienie holistycznego podejścia do zdrowia i radzenia sobie ze stresem.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego kortyzol nazywany jest hormonem stresu?
Uczestniczy on w adaptacji organizmu do stresu, a jego poziomy wywołują zmiany w ciele. Długotrwale podwyższony poziom prowadzi do występowania określonych objawów.
Jak radzić sobie z wysokim poziomem kortyzolu?
To podejście wymaga kompleksowego działania, obejmującego lepsze zarządzanie czasem pracy i odpoczynku, prawidłowe odżywianie, odpowiednią aktywność fizyczną, dobry sen oraz spożywanie suplementów diety i ziół.
Które zioło jest najskuteczniejsze przeciwko kortyzolowi?
Jeśli mielibyśmy wybrać tylko jedno, to spośród wszystkich skutecznych ziół wyróżnia się jedno – ashwagandha.
Źródła
2 komentarzy
От известно време страдам от безсъние и умора, а сега разбирам, че може да е заради висок кортизол. Ще направя промени в начина си на живот и ще си пусна изследвания!
Прочетох статията и реших да пробвам тинктурата от маточина, за да се справя с високия кортизол. Честно казано, усещам значително облекчение – по-спокойна съм и нивото на стрес намаля. Много съм благодарна за препоръката и полезната информация в статията!
Dodaj komentarz