14 ćwiczeń na pamięć i koncentrację, dzięki którym poprawisz swoją pamięć

Ćwiczenia na pamięć i koncentrację odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. Pomagają zachować „bystry” i szybki umysł przez całe życie.

Ich regularne wykonywanie może znacząco poprawić zdolności poznawcze, takie jak: uwaga, przyswajanie i przetwarzanie informacji, zapamiętywanie oraz przywoływanie odległych wspomnień. 

Klasyczne metody treningu mózgu zazwyczaj obejmują różne aktywności i ćwiczenia, które angażują funkcje poznawcze. Poprawiają pamięć i koncentrację oraz rozwijają nasze umiejętności rozwiązywania problemów, logicznego myślenia i inne.

Najpopularniejsze, naukowo potwierdzone i skuteczne metody to:

1. Rozwiązywanie puzzli, krzyżówek i sudoku – rozwija logiczne myślenie, zdolności rozwiązywania problemów oraz wzmacnia pamięć.
2. Gry pamięciowe – gry, w których zadaniem jest zapamiętywanie różnych sekwencji, list i słów. Wspierają zarówno pamięć długotrwałą, jak i krótkotrwałą, zwiększają koncentrację i szybkość myślenia.
3. Arytmetyka mentalna – polega na rozwiązywaniu zadań matematycznych w pamięci, poprawia zdolność pracy z liczbami, zwiększa koncentrację i szybkość umysłu.
4. Nauka nowej umiejętności lub języka – stymuluje plastyczność mózgu, elastyczność poznawczą oraz poprawia pamięć.
5. Praktykowanie medytacji, jogi i innych aktywności duchowo-relaksacyjnych – pomaga zmniejszyć poziom stresu i lęku, poprawia koncentrację i zdolność podejmowania decyzji.

Klasyczne metody są podstawą treningu mózgu i jego zdolności. Oprócz nich istnieją także inne sposoby na to, aby nasz mózg pracował na wyższych obrotach i był bardziej efektywny. 

Jednym z nich jest wdrażanie technik wizualizacji i kojarzenia. 

Techniki wizualizacji mogą obejmować: 

6. Mapy myśli (mind mapping) – to tworzenie wizualnego diagramu w formie hierarchicznej. Posiada centralną ideę i różne koncepcje wychodzące z niej. Korzyści to lepsze organizowanie myśli, zapamiętywanie, plastyczność mózgu i kreatywne myślenie. 

7. Tworzenie obrazów mentalnych – polega na odtwarzaniu pożądanych informacji poprzez obrazy, z którymi je kojarzymy lub które je symbolizują. Poprawia to trwałość pamięci wizualnej.

8. Metoda loci – polega na mentalnym wyobrażeniu sobie określonego miejsca i umieszczeniu w nim przedmiotów lub idei w konkretnych punktach. Później mózg odtwarza informacje poprzez „spacer” po tym miejscu, wykorzystując pamięć przestrzenną. 

9. Opowiadanie historii – polega na tworzeniu narracji z głównymi elementami, które chcemy zapamiętać. Mózg uczy się rozwijać zdolności do abstrakcyjnego myślenia i zapamiętywania poprzez skojarzenia i sekwencję fabularną.

Popularne metody asocjacyjne to:

10. Dzielenie na części – „rozbij” duże porcje informacji na mniejsze, łatwiejsze do zapamiętania fragmenty. Dzięki temu łatwiej odtworzyć całość z poszczególnych części.

11. Techniki mnemotechniczne – używanie akronimów lub rymów w celu tworzenia skojarzeń, które pomagają zapamiętywać złożone lub abstrakcyjne informacje.

12. Analogie i metafory – udowodniono, że łączenie nowej informacji z czymś znanym za pomocą analogii lub metafor ułatwia jej zrozumienie i zapamiętanie.

13. System kołków – powiąż liczby z określonymi obrazami wizualnymi (kołkami), a następnie twórz skojarzenia między nimi a informacją. To przydatne przy zapamiętywaniu list lub sekwencji danych.

14. Aktywne odtwarzanie informacji poprzez rysunki, streszczanie i opowiadanie innym – służy poprawie zapamiętywania i konsolidacji pamięci. Technika ta z pewnością znana jest wielu z was, którzy uczyli się materiału w szkole, a następnie opowiadali go na głos innej osobie.

Łączenie więcej niż jednej techniki – na przykład informacji werbalnej z elementami wizualnymi (diagramy, grafiki itp.) – wspiera lepsze zrozumienie i zapamiętywanie poprzez zaangażowanie większej liczby szlaków poznawczych.

Jeśli chcesz poprawić swoją uwagę, zdolności poznawcze i pamięć, powinieneś trzymać się zdrowego stylu odżywiania.

Wiadomo, że niektóre związki są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu. Spożywanie produktów, które je zawierają, może zwiększyć potencjał intelektualny.

Tłuste ryby takie jak łosoś, pstrąg i makrela dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Są one niezwykle istotne dla budowy i funkcji neuronów. 

Dodatkowo spożywanie odpowiedniej ilości zielonych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, rukola i inne, dostarcza antyoksydantów o działaniu neuroprotekcyjnym. Pomagają one również dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów.

Owoce jagodowe są również bogate w antyoksydanty i mikroelementy oraz zawierają różnorodne fitochemikalia – substancje roślinne o wielu korzystnych właściwościach dla organizmu ludzkiego. 

Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym dostarcza mózgowi równomiernie rozłożonej energii. To szczególnie ważne dla osób wykonujących intensywną pracę umysłową.

Przyjmowanie niektórych suplementów diety na pamięć i koncentrację również może korzystnie wpływać na pamięć i koncentrację, a także na ogólne zdrowie mózgu.

Dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 (szczególnie DHA) i zapewnienie ich odpowiedniego stężenia w mózgu to dobry sposób na jego ochronę. Ponadto mogą one poprawić pamięć i zdolności poznawcze.

Acetylo-L-karnityna to ważny aminokwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Przyjmowana jako suplement diety poprawia metabolizm energetyczny neuronów i wspiera ich bardziej efektywne działanie.

Fosfatydyloseryna to kolejne ważne związek o charakterze lipidowym, kluczowy dla funkcjonowania komórek mózgowych. Wspiera rozwój połączeń neuronalnych, pamięć oraz szybkość myślenia.

Kreatyna znana jest z poprawy możliwości fizycznych. Nowe badania wykazują, że ma również znaczenie dla neuronalnego metabolizmu energetycznego, ponieważ wykazuje właściwości neuroprotekcyjne i wspomaga pamięć oraz funkcje poznawcze.

Oprócz suplementów diety, innym źródłem korzystnych dla mózgu substancji są zioła i ich ekstrakty. Istnieją konkretne zioła, które wspomagają ukrwienie mózgu i koncentrację.

Najbardziej znanym ziołem w tym zakresie jest miłorząb japoński (Ginkgo biloba). Zawiera związki zwane ginkolidami i bilobalidami, które poprawiają krążenie mózgowe i wykazują działanie neuroprotekcyjne. 

Innym odpowiednim ziołem jest Bacopa monnieri. Zawiera związki bakozyd A i bakozyd B, które wspomagają funkcje poznawcze poprzez poprawę komunikacji synaptycznej między neuronami.

Na naszych szerokościach geograficznych występuje różeniec górski (Rhodiola rosea). Zioło to znane jest ze swoich właściwości jako adaptogen. Zawiera związki zwane rozawinami, które pomagają w walce ze stresem, oraz salidrozydy, które – jak wynika z badań – poprawiają koncentrację i funkcje poznawcze.

Rozmaryn to znana roślina bogata w silne przeciwutleniacze. Wzmacnia krążenie mózgowe, chroni neurony przed działaniem wolnych rodników i uważa się, że wspiera proces zapamiętywania.

Nie mniej istotna jest również gotu kola – tradycyjne azjatyckie zioło, które poprawia ogólne funkcjonowanie mózgu, koncentrację, pamięć oraz wprowadza uczucie spokoju.

Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na funkcje mózgu. Regularne ćwiczenia fizyczne stymulują krążenie krwi w organizmie. W ten sposób dobrze natleniona i bogata w składniki odżywcze krew dociera do mózgu i poprawia jego działanie.

Najlepszymi aktywnościami wspierającymi pracę mózgu są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, szybki marsz i jazda na rowerze.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają wydzielaniu naturalnych substancji – hormonów, endorfin, neuroprzekaźników i innych, które wspomagają ogólne zdrowie ciała i mózgu.

Aktywność fizyczna i uprawianie sportu prowadzą do powstawania nowych neuronów oraz tworzenia nowych połączeń i szlaków neuronalnych, szczególnie w hipokampie – obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć i uczenie się.

Co więcej, regularna aktywność zmniejsza stany zapalne i chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych ośrodkowego układu nerwowego, związanych z obniżoną aktywnością mózgu i znacznie osłabionymi funkcjami poznawczymi.

Inne korzyści płynące ze sportu i aktywnego stylu życia, których nie należy lekceważyć, to obniżony poziom stresu, poprawa jakości snu, zwiększona neuroplastyczność i lepszy nastrój.

Dla pamięci i funkcji mózgu ważne jest, aby umożliwić naszemu umysłowi odpoczynek. Najlepszym sposobem jest sen o odpowiedniej długości i jakości.

Ludzki organizm potrzebuje 6–8 godzin snu na dobę, aby ciało i mózg mogły prawidłowo funkcjonować. Zaleca się, aby kłaść się i wstawać o tej samej porze – choć w dzisiejszych czasach może to być trudne do osiągnięcia. 

Szczególnie ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej „dawki” snu w nocy, kiedy wydzielane są hormony – melatonina i hormon wzrostu. Badania pokazują, że osoby pracujące na nocne zmiany i śpiące w ciągu dnia znacznie częściej cierpią na zaburzenia pamięci i funkcji poznawczych. Mają one również wyższe ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

To samo dotyczy osób, które po prostu nie śpią wystarczająco długo.

Eksperci zalecają, aby dla lepszego snu i relaksacji organizmu w nocy spać w całkowitej ciemności i chłodzie. Zalecają także unikanie wszelkich czynności związanych z patrzeniem w ekran – jak oglądanie telewizji w łóżku czy korzystanie z telefonu lub laptopa tuż przed snem.

Właściwe podejście polega na połączeniu różnych technik treningu mózgu i jego zdolności ze zdrowym stylem życia. Wyrobienie dobrych nawyków żywieniowych oraz utrzymywanie dobrej formy fizycznej to ważne czynniki wspierające zdrowie układu nerwowego. 

Osiągnięcie lepszej pamięci i koncentracji opiera się na wdrażaniu holistycznego podejścia, które wzmacnia funkcje mózgu na różne sposoby i przyczynia się do długotrwałego zdrowia, chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi.