Czym jest indeks glikemiczny żywności?

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze w skali od 0 do 100, pokazując stopień i szybkość, z jaką dany produkt podnosi poziom cukru we krwipo spożyciu.

Zgodnie z tą skalą, produkty są warunkowo podzielone na trzy kategorie.

Produktem referencyjnym, do którego porównuje się inne produkty, jest czysta glukoza, która ma indeks glikemiczny równy 100. Dla porównania – produktem o najniższym indeksie glikemicznym, praktycznie równym 0, jest fruktoza (cukier owocowy).

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje w organizmie gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy przy produktach o średnim i niskim IG proces ten zachodzi znacznie wolniej. 

Produkty o niskim IG uwalniają glukozę powoli do krwiobiegu, co czyni je korzystnymidla utrzymania stałego poziomu energii i pomagają unikać nagłego uczucia głodu oraz stanów hipoglikemicznych. 

Przykłady takich produktów to:

• Produkty pełnoziarniste: Płatki owsiane, komosa ryżowa, żyto, gryka

• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groch i ich różne odmiany

• Owoce: Jabłka, pomarańcze i różne owoce leśne (borówki, maliny, jeżyny, truskawki)

• Warzywa: Zielone warzywa liściaste, marchew, kalafior, brokuły

• Produkty mleczne: Jogurt naturalny i pełnotłuste mleko

Niski IG tych produktów wynika często z ich wysokiej zawartościbłonnika, tłuszczu lub białka, które mają zdolność do spowalniania procesu trawienia.

Spożywanie produktów o niskim IG jest szczególnie zalecane dla osób cierpiących na cukrzycęlub zmagających się z nadwagą.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym zapewniają stosunkowo stały przypływ energii, który następuje szybciej niż w przypadku produktów o niskim IG. Niemniej jednak mają one swoje miejsce w planie żywieniowym i są uważane za całkiem akceptowalny wybór. 

Przykłady takich produktów to:

• Produkty pełnoziarniste: Chleb pełnoziarnisty (wieloziarnisty), makaron

• Niektóre rodzaje ryżu: Ryż basmati, dziki, czarny, brązowy

• Owoce: Ananas, banany, mango, gruszki, dynia i inne

• Produkty mleczne: Jogurty smakowe, lody

Produkty o średnim indeksie glikemicznym są odpowiednie do spożycia przed aktywnością fizyczną, ponieważ uwalniają wystarczającą ilość energii, ale nie tak szybko, aby powodować nagłe skoki i spadki poziomu cukru we krwi.

Łączenie produktów z tej grupy z innymi bogatymi w błonnik, białko lub tłuszcze może obniżyć ich IG.

Produkty z tej grupy powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu, po którym następuje nagły spadek. 

U osób z zaburzeniami metabolizmu (np. diabetyków) te wahania są szczególnie niebezpieczne i prowadzą do nagłych spadków energii, zwiększonego uczucia głodu i wyższego ryzyka hipoglikemii.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:

• Rafinowane zboża: Białe pieczywo, biały ryż, drobne płatki owsiane

• Różnego rodzaju przekąski: Krakersy, przekąski śniadaniowe, obwarzanki, chipsy ziemniaczane. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu w tych produktach, duża ilość prostych cukrów, które zawierają, nie zostaje zrównoważona i glukoza uwalniana z ich rozkładu szybko trafia do krwiobiegu.

• Napoje gazowane: Soki i inne napoje bezalkoholowe

• Wyroby cukiernicze i słodycze: Bez względu na rodzaj – wszystkie są bardzo bogate w cukier.

• Niektóre owoce: Winogrona, arbuz i dojrzałe banany. Mimo to mają one swoje zalety i są zdecydowanie lepszym wyborem niż różne przetworzone wyroby cukiernicze.

Ograniczone spożycie produktów z tych grup nie jest koniecznie szkodliwe, ale ich regularne przyjmowanie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, otyłość, cukrzyca, miażdżyca i inne.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych określa się poprzeztesty w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. 

Uczestnicy spożywają porcję danego produktu zawierającą 50 gramów czystych węglowodanów. W ciągu kolejnych dwóch godzin monitoruje się poziom cukru we krwi. Uzyskane wyniki porównuje się z wynikami spożycia czystej glukozy, która służy jako punkt odniesienia.

Obliczanie IG dla złożonych produktów jest bardziej skomplikowane. Zależy ono nie tylko od wartości IG poszczególnych składników i wielkości porcji, ale także od zawartości białka, tłuszczu, błonnika i wody.

Dlatego dla ułatwienia można korzystać z gotowych tabel wartości IG dla różnych produktów.

Korzyści ze spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym są liczne, a zbudowanie diety opierającej się na takich produktach może wyeliminować wiele problemów zdrowotnych, charakterystycznych dla współczesnego społeczeństwa.

Poniżej przedstawiamy niektóre z głównych korzyści wynikających ze spożywania produktów o niskim IG.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Produkty o niskim IG pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinoopornościi cukrzycyoraz poprawia funkcjonowanie układu nerwowego.

Kontrola masy ciała

Produkty z tej grupy szybciej dają uczucie sytości i zmniejszają uczucie głodu, co zapobiega przejadaniu się oraz utrzymuje niski poziom insuliny. 

Insulina to najsilniejszy hormon anaboliczny w organizmie, a jej wysokie poziomy sprzyjają przyrostowi masy ciała w postaci tłuszczu podskórnego.

Wspieranie zdrowia serca

Diety oparte na spożyciu produktów o niskim IG udowodniono, że obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Poprawa poziomu energii

Stopniowe uwalnianie glukozy zapewnia równomierny poziom energii bez gwałtownych wzrostów i spadków.

Lepsze trawienie

Produkty o niskim IG zazwyczaj są bogate w błonnik oraz różne mikro- i makroelementy, które są istotne dla utrzymania zdrowej i zrównoważonej flory jelitowej.

Produkty o niskim IG są szczególnie odpowiednie i konieczne dla aktywnych sportowców, którzy muszą jak najlepiej regenerować organizm między treningami.

Indeks glikemiczny (IG) to system klasyfikacji węglowodanów w produktach spożywczych według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom glukozy, natomiast te o niskim IG robią to stopniowo. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest ważne w profilaktyce cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, jak również dla utrzymania zdrowej masy ciała. Produkty o niskim IG są zalecane dla poprawy wrażliwości na insulinę i dla długoterminowego zachowania zdrowia.