Stres i zmęczenie zaczynają dominować nad Twoim spokojem i energią?
Jeśli często brakuje Ci koncentracji, masz trudności z zasypianiem i odczuwasz ciągłe wewnętrzne napięcie, prawdopodobnie Twoje ciało sygnalizuje, że potrzebuje regeneracji.
Coraz więcej osób włącza do swojego trybu dnia ashwagandhę – adaptogen, który według badań klinicznych może wspierać organizm w radzeniu sobie z obciążeniem fizycznym i psychicznym.
W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące stosowania ashwagandhy, poparte danymi naukowymi i obserwacjami klinicznymi, aby w pełni wykorzystać jej działanie. Jak długo można bezpiecznie przyjmować ashwagandhę?
Długość stosowania to jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących każdej rośliny lub suplementu diety. W przypadku ashwagandhy ma to szczególne znaczenie, ponieważ jej efekt rozwija się stopniowo, a bezpieczeństwo zależy od czasu stosowania i dawki.
Krótki okres stosowania – kiedy pojawia się efekt
Ashwagandha jest adaptogenem, który pomaga organizmowi przywrócić naturalną równowagę i lepiej przystosować się do stresu. Przy krótkim okresie stosowania – od 2 do 8 tygodni – obserwuje się najbardziej wyraźne zmiany w kondycji psychicznej i fizycznej.
Zgodnie z badaniami klinicznymi, działanie rozwija się etapami, a różne korzyści pojawiają się w różnym czasie:
Zmniejszenie stresu i lęku – zazwyczaj po około dwóch tygodniach;
Lepszajakość snu – zwykle od 4. tygodnia regularnego stosowania;
Większa koncentracja i energia w ciągu dnia – między 6. a 8. tygodniem.
Wiele osób podkreśla, że czują się spokojniejsze, a jednocześnie bardziej energiczne, bez uczucia nadmiernego pobudzenia.
Długoterminowe stosowanie – bezpieczeństwo i badania
Badania kliniczne potwierdzają, że ashwagandha jest dobrze tolerowana i bezpieczna przy stosowaniu zalecanej dawki 300–600 mg dziennie. Stosowanie przez okres do 12 tygodni nie wykazuje poważnych działań niepożądanych ani zaburzeń parametrów wątrobowych czy hormonalnych.
W rzadkich przypadkach obserwuje się łagodne dolegliwości żołądkowe – takie jak wzdęcia lub lekkie nudności. Objawy te zwykle wynikają z przyjmowania suplementu na pusty żołądek i ustępują przy stosowaniu go z posiłkiem.
Obecnie brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania powyżej trzech miesięcy, dlatego specjaliści nie zalecają stosowania przez cały rok. Harvard Health Publishing (2023) zaleca po 3-miesięcznej kuracji zrobić przerwę 2–4 tygodnie. Taki cykl pozwala utrzymać efekt działania rośliny bez ryzyka przyzwyczajenia czy dyskomfortu żołądkowego.
Co mówią eksperci o optymalnej długości stosowania
W Ajurwedzie – tradycyjnej medycynie indyjskiej – ashwagandha jest stosowana jako naturalny adaptogen dla witalności i równowagi. Typowy cykl trwa 6–8 tygodni, najczęściej wiosną i jesienią, kiedy organizm przechodzi sezonowe zmiany i potrzebuje wsparcia.
Z perspektywy współczesnych badań naukowych, stosowanie ashwagandhy w dawce 300–600 mg dziennie przez okres 12 tygodninie wykazuje poważnych działań niepożądanych. Przy dłuższym stosowaniu zaleca się monitorowanie parametrów wątroby i hormonów, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi.
Reakcja na ashwagandhę może się różnić u poszczególnych osób, dlatego ważne jest śledzenie indywidualnej odpowiedzi organizmu. W przypadku problemów zdrowotnych lub przyjmowania leków zaleca się konsultację ze specjalistą.
Jak prawidłowo stosować ashwagandhę, aby osiągnąć maksymalny efekt?
Sposób przyjmowania ashwagandhy jest kluczowy dla skuteczności suplementu. Od niego zależy wchłanianie substancji aktywnych oraz intensywność działania na organizm.
Dzienna dawka i zalecane ilości
Optymalna dzienna dawka ashwagandhy zależy od celu stosowania i indywidualnych potrzeb organizmu.
Zgodnie z danymi NIH (2024) badane dawki w badaniach klinicznych wahają się od 240 mg do 1 250 mg dziennie, przy czym najlepsze efekty w redukcji stresu i poprawie snu odnotowano przy 600 mg dziennie, a w przypadku funkcji poznawczych – przy 300–500 mg.
W zależności od oczekiwanych rezultatów zalecane ilości są następujące:
Redukcja stresu i lęku– 600 mg dziennie, podzielone na dwie dawki po 300 mg rano i wieczorem.
Poprawa jakości snu – 600 mg wieczorem przed snem.
Zwiększenie koncentracji i wytrzymałości – 300–500 mg rano.
Regeneracja po wysiłku fizycznym – 500–600 mg, podzielone przed i po treningu.
U osób powyżej 65. roku życia zaleca się rozpoczęcie od niższej dawki – 300 mg dziennie, którą można stopniowo zwiększać przy dobrej tolerancji. Dla osób poniżej 18. roku życia brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności, dlatego stosowanie nie jest rekomendowane.
Przyjmowanie rano czy wieczorem – co jest lepsze
Przyjmowanie rano jest odpowiednie dla osób, które chcą zwiększyć koncentrację, energię i odporność na stres w ciągu dnia. Według badania klinicznego z 2021 r. poranna dawka zwiększa witalność o 28% bardziej w porównaniu z dawką wieczorną oraz poprawia koncentrację o 22%.
Przyjmowanie wieczorem, około 1–2 godziny przed snem, jest bardziej odpowiednie dla osób cierpiących na bezsenność, napięcie lub trudności z zasypianiem. Badanie z 2022 r. wykazuje, że wieczorna dawka skraca czas zasypiania o około 16 minut i wydłuża całkowity czas snu o 25 minut.
Przyjmowanie łączone – rano i wieczorem – jest szczególnie korzystne przy chronicznym stresie, zmęczeniu i zaburzeniach snu, bez ryzyka przyzwyczajenia lub spadku skuteczności.
Przyjmowanie z jedzeniem czy na pusty żołądek – co zalecają specjaliści
Badania pokazują, że witanolidy – główne aktywne składniki ashwagandhy – mają ograniczoną biodostępność doustną, co oznacza, że organizm przyswaja tylko część przyjętej dawki. Wynika to z ich niskiej rozpuszczalności w wodzie oraz indywidualnych różnic trawiennych, które mogą wpłynąć na ostateczny efekt suplementu.
W tym kontekście badacze analizują wpływ różnych rodzajów posiłków na wchłanianie. Zgodnie z badaniem farmakokinetycznym z 2023 r. przyjmowanie ashwagandhy z posiłkiem zawierającym około 20 g zdrowych tłuszczów – takich jak awokado, orzechy czy oliwa z oliwek – zwiększa stężenie aktywnych związków we krwi o około 30% w porównaniu z przyjmowaniem na pusty żołądek.
Zaobserwowano również, że posiłki bogate w błonnik mogą opóźnić wchłanianie poprzez wiązanie witanolidów. Połączenie z umiarkowaną ilością węglowodanów i białka nie wykazuje istotnego wpływu na skuteczność, ale poprawia tolerancję suplementu u osób z wrażliwym żołądkiem.
Przyjmowanie na pusty żołądek zazwyczaj nie jest zalecane, ponieważ może powodować lekkie nudności, wzdęcia lub uczucie ciężkości, szczególnie przy wyższych dawkach. Aby uniknąć dyskomfortu i poprawić wchłanianie, najlepiej przyjmować suplement podczas posiłku lub bezpośrednio po nim.
Praktyczne wskazówki dotyczące przyjmowania w zależności od formy suplementu:
- Kapsułki(300–600 mg dziennie) – przyjmować z szklanką wody podczas lub bezpośrednio po posiłku, najlepiej zawierającym zdrowe tłuszcze;
- Proszek(2–4 g dziennie) – dodawać do smoothie, mleka lub jogurtu;
- Ekstrakt(2–4 ml dziennie)– rozcieńczyć w niewielkiej ilości wody lub ciepłej herbaty ziołowej podczas lub bezpośrednio po posiłku.
Czego można oczekiwać po stosowaniu ashwagandhy – realne efekty
Działanie ashwagandhy wynika z kombinacji aktywnych substancji – witanolidów, alkaloidów i saponin, które wspierają adaptację organizmu do stresu i utrzymanie wewnętrznej równowagi. Ich efekt obejmuje zarówno stan fizyczny, jak i psychiczny, wpływając na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy.
Wpływ na energię i stres
Kiedy człowiek jest pod długotrwałym napięciem, poziom kortyzolu — głównego hormonu stresu — pozostaje wysoki. Krótkotrwale pomaga on organizmowi reagować w sytuacjach stresowych, ale jego przewlekłe podwyższenie może prowadzić do spadku energii, zaburzeń snu i osłabienia odporności.
Główne działanie ashwagandhy polega na przywracaniu naturalnej równowagi między poziomem kortyzolu a reakcją na stres, a jednocześnie stymuluje aktywność mitochondrialną — proces, dzięki któremu komórki produkują energię.
Najważniejsze korzyści:
Zmniejsza skutki przewlekłego stresu i wspiera odporność psychiczną.
Poprawia metabolizm energetyczny i zwiększa wytrzymałość fizyczną;
Wspomaga szybszą regenerację po wysiłku fizycznym.
Wpływ na sen i koncentrację
Podwyższony poziom napięcia aktywuje układ nerwowy i zakłóca naturalny proces odprężenia. W rezultacie obniża się produkcja melatoniny – hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Pojawiają się trudności z zasypianiem, częste wybudzenia oraz uczucie zmęczenia nawet po odpowiedniej liczbie godzin snu.
Ashwagandha działa uspokajająco na receptory GABA – kluczowy mechanizm regulujący aktywność komórek nerwowych i sprzyjający poczuciu spokoju. Poprzez utrzymanie równowagi serotoniny i dopaminy suplement wspiera koncentrację, pamięć i nastrój.
Najważniejsze korzyści:
Wspomaga zasypianie i wydłuża głębokie fazy snu;
Poprawia koncentrację, uwagę i zdolność uczenia się;
Wspiera równowagę psychiczną i odporność na napięcie.
Długoterminowe korzyści według danych klinicznych
Oprócz korzystnego wpływu na stres i sen, badania pokazują, że ashwagandha wykazuje szerszy zakres korzyści przy dłuższym stosowaniu.
Równowaga hormonalna i funkcjonowanie tarczycy
U osób z łagodną niedoczynnością tarczycy (zmniejszoną aktywnością gruczołu) odnotowano wzrost poziomu wolnego T3 o około 8% po ośmiotygodniowym stosowaniu. Uważa się, że efekt ten jest związany z regulacją osi HPA (głównego systemu regulującego stres w organizmie) oraz obniżeniem poziomu kortyzolu.
Wpływ na nastrój i objawy depresji
Dane kliniczne pokazują, że u osób z łagodną do umiarkowanej depresją stosowanie 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni zmniejsza objawy o 57–68% według skali Hamiltona – wynik porównywalny pod względem skuteczności z działaniem escitalopramu w dawce 10 mg. Zaobserwowano również poprawę zdolności odczuwania przyjemności, szczególnie u osób z niską motywacją.
Wsparcie libido i funkcji seksualnych
Długotrwałe stosowanie ashwagandhy może wspierać naturalną produkcję hormonów płciowych. Według danych klinicznych u mężczyzn z obniżonym libido przyjmowanie 600 mg dziennie przez 8 tygodni zwiększa popęd seksualny o 15–18%, a u kobiet w wieku 40–65 lat poprawia funkcje seksualne i poziom satysfakcji.
Wytrzymałość fizyczna i regeneracja
Poza wpływem na równowagę hormonalną i emocjonalną, ashwagandha wspiera również aktywność fizyczną. Badania wykazują, że u trenujących mężczyzn dzienna dawka 600 mg ashwagandhy przez osiem tygodni zwiększa siłę mięśniową i wyniki wysiłkowe niemal dwukrotnie w porównaniu z placebo.
Podsumowanie
Jeśli szukasz naturalnego sposobu na wsparcie organizmu w stresie, zmęczeniu lub napięciu, bądź konsekwentny. Ashwagandha działa najskuteczniej, gdy jest stosowana regularnie i w odpowiedniej dawce dostosowanej do indywidualnych potrzeb.
Pamiętaj, że suplementy działają najlepiej jako element całościowej troski o zdrowie, obejmującej odpowiednią ilość snu, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Obserwuj reakcje swojego organizmu i rób krótkie przerwy między cyklami stosowania.
Suplement nie jest zalecany dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób z chorobami autoimmunologicznymi lub endokrynologicznymi, chyba że został przepisany przez specjalistę. W przypadku wątpliwości lub łączenia z innymi lekami konsultacja lekarska jest konieczna.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Ile czasu potrzeba, aby ashwagandha zaczęła działać?
Działanie ashwagandhy rozwija się stopniowo i można je zaobserwować poprzez następujące zmiany:
Po 2 tygodniach – mniej napięcia i lepszy nastrój;
Po 3–4 tygodniach – łatwiejsze zasypianie i lepsza jakość snu;
Po 6 tygodniach – lepsza koncentracja, wytrzymałość i energia.
Czy można przyjmować ashwagandhę codziennie?
Ashwagandha jest bezpieczna do codziennego stosowania przez okres do 12 tygodni (3 miesięcy). Specjaliści zalecają po 3-miesięcznej kuracji zrobić przerwę 2–4 tygodnie.
Jaka jest optymalna dzienna dawka ashwagandhy?
Optymalna dzienna dawka waha się między 300 a 600 mg, w zależności od celu stosowania:
- Na redukcję stresu– 600 mg dziennie, podzielone na dwie dawki (rano i wieczorem);
- Na poprawę snu – 600 mg wieczorem, około godzinę przed snem;
- Na koncentrację – 300–500 mg rano po posiłku.
Czy występują interakcje z lekami?
Tak, są możliwe. Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających, lekko obniżać ciśnienie krwi oraz wpływać na hormony tarczycy. W przypadku stosowania leków tarczycowych, obniżających ciśnienie lub leków immunosupresyjnych zalecana jest konsultacja lekarska.
Kto nie powinien przyjmować ashwagandhy?
Ashwagandha nie jest zalecana w następujących przypadkach, które uznaje się za główne przeciwwskazania do stosowania:
W czasie ciąży i karmienia piersią– możliwe ryzyko stymulacji skurczów macicy.
Przy chorobach autoimmunologicznych, takich jak toczeń, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów – może nasilać odpowiedź immunologiczną.
Przyproblemach żołądkowych (wrzody, zapalenie żołądka, wrażliwy żołądek) – możliwe podrażnienie przy wysokich dawkach lub stosowaniu na pusty żołądek.
Przed operacją – zaleca się przerwać stosowanie co najmniej 2 tygodnie przed zabiegiem chirurgicznym, ponieważ może nasilać działanie znieczulenia.
Przy długotrwałej terapii oraz podczas stosowania leków na tarczycę, ciśnienie krwi lub układ odpornościowy.
Co zrobić, jeśli pominę dawkę?
Kontynuuj przyjmowanie według zwykłego harmonogramu. Nie ma potrzeby podwajania kolejnej dawki.
Czy istnieje różnica między różnymi formami ashwagandhy?
Tak, forma suplementu ma znaczenie dla siły działania i przyswajalności. Najczęściej spotykane są:
Kapsułki – zawierają standaryzowaną ilość substancji aktywnych; zapewniają precyzyjną dawkę i wysoką przyswajalność, bez nieprzyjemnego smaku.
Proszek – suszony i zmielony korzeń o zmiennej zawartości witanolidów; odpowiedni do elastycznego dawkowania oraz dodawania do napojów i potraw.
Ekstrakt– płynna formuła, często w postaci nalewki, która szybko się wchłania i działa wyraźnie na organizm.
Jak wybrać produkt wysokiej jakości?
Przy wyborze suplementu diety z ashwagandhą ważne jest zwrócenie uwagi na pochodzenie, skład i certyfikację. Wybieraj produkty, które:
zawierają jasno określoną ilość ashwagandhy;
posiadają certyfikaty jakości i czystości;
są produkowane zgodnie z międzynarodowymi standardami GMP i ISO.
Czy ashwagandhę można łączyć z innymi ziołami i suplementami?
Tak, możliwe są połączenia z innymi ziołami i naturalnymi suplementami. Ashwagandha dobrze łączy się z magnezem lub L-teaniną dla lepszego działania na sen i układ nerwowy, a także z różeniecem górskim dla większej energii i wytrzymałości. Nie zaleca się łączenia ze stymulującymi adaptogenami, takimi jak żeń-szeń czy johimbina, ze względu na ryzyko nadmiernej stymulacji.
Co się stanie, jeśli przerwę stosowanie po długim okresie?
Odstawienie ashwagandhy nie prowadzi do uzależnienia ani niepożądanych reakcji. U większości osób korzyści ustępują w ciągu 2–4 tygodni od zaprzestania stosowania, ponieważ organizm powraca do naturalnej równowagi hormonalnej. Jeśli objawy stresu lub zmęczenia powrócą, suplement można ponownie włączyć po krótkiej przerwie.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. (2024). Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
Lopresti, A. L., Smith, S. J., Metse, A. P., & Drummond, P. D. (2022). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an ashwagandha (Withania somnifera) extract on stress, anxiety, and sleep quality in adults. Phytotherapy Research, 36(9), 3525–3542. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35995163/
Mayo Clinic. (2024). Ashwagandha.
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-ashwagandha/art-20365903
Harvard Health Publishing. (2023). Adaptogens: What to know. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/adaptogens-what-to-know
Tandon, N., & Yadav, S. S. (2023). Safety and clinical effectiveness of Withania somnifera (Linn.) Dunal root extract: A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 304, 116054.
Dodaj komentarz