Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu, które dotyka miliony ludzi na całym świecie.
Zanim sięgniesz po suplementy lub leki, ważne jest, aby zrozumieć, że sposoby na zasypianie nie dotyczą tylko stanu fizycznego – obejmują one również twoje psychiczne i emocjonalne samopoczucie.
Stres, niepokój, napięcie nerwowe lub nawet nieodpowiednia higiena snu mogą być głównymi przyczynami bezsenności. To dlatego często pierwszym krokiem do lepszego snu są zmiany w stylu życia. Może być konieczne wyeliminowanie stymulantów, takich jak kawa, lub stworzenie rutyny snu, która obejmuje medytację lub relaksujące rytuały przed pójściem spać.
Ale są chwile, kiedy te metody nie wystarczają. W takich przypadkach sięganie po dodatkowe środki, takie jak zioła, suplementy diety lub nawet leki, staje się nieuniknione. Te środki mogą pomóc w przyspieszeniu procesu zasypiania, działając uspokajająco na układ nerwowy lub regulując poziom hormonów wpływających na sen.
Nie ma uniwersalnego podejścia, jeśli chodzi o bezsenność. Zrozumienie, kiedy i jak używać dodatkowych środków, jest kluczowe dla znalezienia równowagi między naturalnymi metodami zasypiania a pomocą, którą możemy uzyskać z zewnętrznych środków.
W kolejnych akapitach dowiesz się więcej o różnych podejściach, które możesz wypróbować, oraz o tym, kiedy nadszedł czas, aby sięgnąć po suplementy lub leki na sen.
Zioła, herbaty i naturalne ekstrakty na sen
Oprócz zmian w stylu życia i tworzenia zdrowych nawyków snu, wiele osób sięga po zioła i naturalne środki, aby pomóc sobie w bezsenności.
Historia stosowania roślin do leczenia różnych schorzeń zdrowotnych ma tysiące lat. Liczne badania potwierdzają, że niektóre zioła rzeczywiście mogą mieć uspokajający efekt na układ nerwowy, zmniejszać stres i niepokój oraz wspierać proces zasypiania.
Dowody naukowe wspierające stosowanie ziół w bezsenności są dość przekonujące. Większość z nich działa na chemię mózgu, hormony lub aktywność nerwową, które odgrywają kluczową rolę w procesie zasypiania.
Oto niektóre z najskuteczniejszych ziół, które mogą pomóc w bezsenności:
- Lawenda (Lavandula angustifolia) - lawenda jest jednym z najbardziej znanych ziół wspomagających sen. Liczne badania pokazują, że zapach olejku lawendowego lub stosowanie ekstraktów z lawendy ma silny efekt relaksujący, zmniejsza niepokój i poprawia jakość snu. Lawenda działa poprzez wpływ na układ nerwowy, pomagając zmniejszyć poziom stresu i sprzyjając uspokojeniu. Jednym ze sposobów jej stosowania jest herbata, ale olejek lawendowy, wdychany przed snem, również wykazuje doskonałe wyniki w poprawie snu.
- Melisa (Melissa officinalis) - melisa, znana również jako trawa cytrynowa, jest popularnym ziołem o silnym działaniu uspokajającym. Badania naukowe pokazują, że może ona zmniejszyć objawy stresu i niepokoju, które często przeszkadzają w zasypianiu. Melisa działa jako naturalny środek uspokajający, wpływając na centralny układ nerwowy i pomagając w relaksacji. Jest idealna dla osób, które mają problemy ze snem z powodu napięcia nerwowego i stresu. Herbata z melisy przed snem to łatwy i skuteczny sposób na uspokojenie umysłu.
- Waleriana (Valeriana officinalis) - waleriana jest jednym z najlepiej zbadanych ziół stosowanych w leczeniu bezsenności. Zawiera aktywne składniki, które wiążą się z receptorami w mózgu, podobnie jak benzodiazepinowe środki uspokajające, i w ten sposób zmniejszają nerwowość i stymulują sen. Kilka badań klinicznych pokazuje, że waleriana może znacznie poprawić czas zasypiania i jakość snu, jednocześnie zmniejszając liczbę nocnych przebudzeń. Herbata z waleriany lub ekstrakty z jej korzenia można przyjmować wieczorem w celu poprawy snu.
- Chmiel (Humulus lupulus) - chmiel, znany przede wszystkim z wykorzystania w przemyśle piwowarskim, ma również długą historię stosowania jako środek uspokajający. Badania pokazują, że chmiel zawiera związki, które mają działanie sedatywne i mogą pomóc w bezsenności. Chmiel często jest łączony z walerianą dla skuteczniejszego łagodzenia objawów bezsenności. Działa jako naturalny środek relaksujący, który uspokaja układ nerwowy i ułatwia zasypianie.
- Męczennica (Passiflora incarnata) - męczennica, znana również jako „kwiat pasji”, jest ziołem, które wykazuje obiecujące wyniki w walce z bezsennością i niepokojem. Zawiera związki, które zwiększają poziom GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu, co prowadzi do zmniejszenia napięcia nerwowego i poprawy snu. Badania naukowe dowodzą, że męczennica może być skuteczna w leczeniu bezsenności spowodowanej stresem i niepokojem, nie powodując senności w ciągu dnia.
- Róża (Rosa spp.) - róża nie tylko ma piękny i uspokajający zapach, ale może również pomóc w zaburzeniach snu. Różne badania pokazują, że ekstrakty z róży mają działanie uspokajające, zmniejszając poziom stresu i niepokoju oraz wspierając głęboki sen. Kwiaty róży zawierają antyoksydanty, które wpływają na układ nerwowy i mogą pomóc w zasypianiu. Herbata z płatków róży to wspaniały sposób na cieszenie się uspokajającymi właściwościami tego pięknego kwiatu.
Te zioła są nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne, gdy są stosowane prawidłowo. Oferują naturalny sposób radzenia sobie z bezsennością, bez konieczności sięgania po leki z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowych ziół, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki lub masz przewlekłe schorzenia.
Suplementy diety
Jeśli chodzi o bezsenność, suplementy diety mogą być niezwykle skuteczne, gdy są stosowane prawidłowo.
Badania naukowe dostarczają coraz więcej dowodów, że szereg suplementów może pomóc w regulacji snu, wpływając na procesy chemiczne w organizmie. Mogą one zmniejszyć niepokój, regulować rytmy okołodobowe i poprawić jakość snu, nie powodując uzależnienia ani nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Poniżej przedstawiamy niektóre z najbardziej naukowo popartych suplementów wspomagających sen i ich mechanizm działania.
Wszystkie z nich są naukowo udowodnione i skuteczne w poprawie snu. Jednak przed rozpoczęciem ich stosowania ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz przewlekłe choroby lub przyjmujesz inne leki.
Melatonina
Melatonina to hormon, który naturalnie syntetyzuje się w organizmie i reguluje cykl snu i czuwania. Jest produkowana przez szyszynkę w mózgu w odpowiedzi na ciemność i sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen.
U osób cierpiących na bezsenność lub zaburzenia snu (np. przy pracy zmianowej lub jet lag – efekcie długich lotów samolotem, podczas których dosłownie wyprzedzamy czas), suplementy z melatoniną mogą pomóc w przywróceniu normalnego snu.
Melatonina pomaga regulować rytmy okołodobowe, a także ma działanie antyoksydacyjne, które może poprawić jakość snu.
Kilka badań klinicznych pokazuje, że suplementy z melatoniną mogą skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu u osób z bezsennością, jednocześnie nie prowadząc do uzależnienia (krótkotrwałe stosowanie jest skuteczne).
Przegląd badań z 2014 roku pokazuje, że melatonina jest wyjątkowo skuteczna u osób z zaburzeniami okołodobowymi, skracając czas zasypiania o 30 minut.
Wiele z nich podkreśla, że melatonina skraca czas zasypiania, poprawia jakość snu i zwiększa ogólny czas snu u osób z różnymi rodzajami bezsenności.
Magnez
Magnez to minerał, który odgrywa kluczową rolę w ponad 300 procesach enzymatycznych w organizmie, w tym w regulacji funkcji nerwowych i mięśniowych.
Jest znany ze swojego uspokajającego wpływu na układ nerwowy i może pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju, które często prowadzą do bezsenności.
Magnez reguluje poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który jest ważnym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu. Ten mechanizm pomaga uspokoić układ nerwowy i ułatwia zasypianie.
Wiele badań pokazuje, że suplementy z magnezem mogą poprawić jakość snu, zmniejszając liczbę nocnych przebudzeń i zwiększając głębokość snu.
Badanie z 2012 roku pokazuje, że suplementy magnezu poprawiają sen u osób z trudnościami w zasypianiu, wpływając na poziom kortyzolu i przywracając równowagę układu nerwowego.
Badanie pokazuje, że magnez poprawia jakość snu, zmniejszając liczbę nocnych przebudzeń i zwiększając czas trwania snu. Jest to spowodowane jego wpływem na poziom kortyzolu i funkcję nerwową.
Inne badanie analizuje magnez jako ważny element dla zdrowia serca i układu nerwowego, a także pokazuje jego rolę w regulacji snu u osób starszych.
L-Teanina
L-Teanina to aminokwas, który znajduje się w zielonej herbacie i jest znany ze swojego uspokajającego działania na układ nerwowy. Zwiększa poziom GABA, dopaminy i serotoniny w mózgu, co prowadzi do relaksacji i zmniejszenia niepokoju.
Teanina nie tylko ułatwia zasypianie, ale także poprawia jakość snu, skracając czas zasypiania i wspierając głębszy sen bez wywoływania senności w ciągu dnia.
Badania z 2019 roku pokazują, że L-Teanina jest skuteczna w zmniejszaniu stresu i poprawie snu, stymulując relaksację i zmniejszając niepokój.
Badanie w Japonii pokazuje, że suplementy z L-Teaniną przed snem znacznie poprawiają sen u osób z zaburzeniami stresowymi, prowadząc do szybszego zasypiania i mniejszej liczby nocnych przebudzeń.
Przegląd efektów L-Teaniny pokazuje, że aminokwas ten znacznie zmniejsza poziom stresu i niepokoju, co prowadzi do lepszej jakości snu.
Inne badanie pokazuje, że L-Teanina prowadzi do relaksacji i poprawia sen, wpływając na poziom neuroprzekaźników w mózgu, w tym serotoniny i dopaminy.
Rhodiola rosea
Różeniec górski to zioło adaptogenne, które pomaga organizmowi dostosować się do stresujących sytuacji. Reguluje poziom kortyzolu - hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na sen, jeśli jest w nadmiarze.
Różeniec jest znany ze swojego działania poprawiającego energię i zmniejszającego zmęczenie. Ma również działanie uspokajające, które pomaga radzić sobie z niepokojem i stresem, które przeszkadzają w zasypianiu.
Badania pokazują, że różeniec jest skuteczny w zmniejszaniu objawów stresu i niepokoju, co prowadzi do poprawy jakości snu.
Badanie z 2012 roku potwierdziło, że różeniec może pomóc w bezsenności związanej ze stresem i niepokojem, skracając czas zasypiania i poprawiając efektywność snu.
Badanie pokazuje, że różeniec może pomóc w stresie, regulując poziom kortyzolu i poprawiając stan psychiczny. Badanie dowodzi również, że różeniec jest skuteczny w poprawie snu, pomagając przywrócić normalny rytm okołodobowy.
5-HTP (5-hydroksytryptofan)
5-HTP jest prekursorem serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój i sen.
Suplementy z 5-HTP zwiększają poziom serotoniny w mózgu, co może prowadzić do poprawy nastroju, zmniejszenia stresu i poprawy snu. Serotonina przekształca się w melatoninę w organizmie, co również pomaga w regulacji snu.
Wiele badań pokazuje, że 5-HTP jest skuteczny w leczeniu bezsenności związanej z depresją lub niepokojem, zwiększając poziom serotoniny, co poprawia jakość snu. Badania pokazują, że suplementy z 5-HTP mogą skrócić czas zasypiania i poprawić czas trwania oraz jakość snu. 5-HTP prowadzi do regulacji procesów produkcji melatoniny, wspomagając w ten sposób zasypianie.
Cynk
Cynk odgrywa ważną rolę w regulacji różnych neuroprzekaźników i hormonów, związanych ze snem, w tym melatoniny. Poprawia również funkcje układu odpornościowego i ma właściwości przeciwzapalne.
Nauka dowiodła, że niedobór cynku może być związany z problemami ze snem i zwiększonym niepokojem, a suplementy z cynkiem mogą pomóc w przywróceniu normalnego poziomu snu.
Badania pokazują, że cynk jest skuteczny w wspomaganiu snu, poprawiając poziom melatoniny w organizmie i zmniejszając objawy niepokoju, które mogą przeszkadzać w jakości snu.
Naturalne soki i napoje
Niektóre naturalne soki i napoje mają właściwości uspokajające i mogą wspomóc lepsze zasypianie.
Niektóre napoje, które są udowodniono skuteczne w bezsenności, to:
- Sok z wiśni - wiśnie, zwłaszcza kwaśne odmiany, są naturalnym źródłem melatoniny - hormonu regulującego cykl snu. Sok z wiśni może poprawić czas trwania snu i jego jakość, zwiększając poziom melatoniny w organizmie.Herbata z rumianku - rumianek to kolejne zioło o udowodnionym skutecznym działaniu w bezsenności. Rumianek zawiera antyoksydanty, takie jak apigenina, które mogą aktywować receptory w mózgu odpowiedzialne za stany relaksu i snu.
- Ciepła woda z miodem-kombinacja ciepłej wody i miodu może mieć działanie uspokajające. Miód ma łagodne działanie uspokajające, które może wspomóc relaksację przed snem. Ciepła woda podnosi temperaturę ciała i może poprawić krążenie, co również przyczynia się do lepszego snu.
Te napoje działają poprzez uspokajanie układu nerwowego i zmniejszanie stresu oraz niepokoju, które zwykle przeszkadzają w dobrym śnie.
Leki dostępne bez recepty
Niektóre leki dostępne bez recepty mogą być pomocne w bezsenności. Należy je stosować ostrożnie, ponieważ każdy z nich ma potencjalne skutki uboczne i nie jest zalecany do długotrwałego stosowania.
Difenhydramina (Diphenhydramine) to lek przeciwhistaminowy, szeroko stosowany w łagodzeniu bezsenności. Blokuje receptory histaminowe w mózgu, co prowadzi do senności i ułatwia zasypianie. Często występuje w preparatach łączonych do leczenia alergii i przeziębień, ale jest również używany jako środek na sen.
Przy długotrwałym stosowaniu mogą pojawić się suchość w ustach, zawroty głowy i zaburzenia widzenia. Możliwe są również problemy kognitywne, zwłaszcza u osób starszych, a długotrwałe stosowanie może prowadzić do uzależnienia i tolerancji na efekt.
Doksylamina (Doxylamine) to kolejny lek przeciwhistaminowy, który działa podobnie do difenhydraminy i jest często spotykany w składzie leków na bezsenność. Zmniejsza poziom histaminy w mózgu, co ma działanie uspokajające i ułatwia zasypianie.
Wśród skutków ubocznych mogą być suchość w ustach, zawroty głowy, senność w ciągu dnia, zaparcia i zaburzona koordynacja. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do problemów kognitywnych i zwiększonego ryzyka demencji u osób starszych.
Antydepresanty w niskiej dawce (np. trazodon) są czasami stosowane bez recepty w łagodzeniu bezsenności, zwłaszcza u osób z objawami depresyjnymi. Lek blokuje receptory serotoninowe i zwiększa poziom serotoniny, co prowadzi do relaksacji i lepszego zasypiania.
Skutki uboczne obejmują senność w ciągu dnia, zawroty głowy, nudności, bóle głowy i suchość w ustach. Mogą występować również zmiany w apetycie i wadze, a także problemy seksualne.
Te leki mogą pomóc w krótkotrwałych problemach ze snem, ale nie są zalecane do długotrwałego stosowania ze względu na ryzyko niepożądanych skutków i rozwoju uzależnienia.
Leki na receptę
Kiedy bezsenność jest przewlekła lub poważna, lekarze mogą przepisać leki na receptę. Są one skuteczne w krótkotrwałym łagodzeniu snu, ale należy je stosować ostrożnie ze względu na potencjalne skutki uboczne. Niepożądane reakcje mogą obejmować uzależnienie, tolerancję i inne zagrożenia zdrowotne.
Benzodiazepiny są stosowane w krótkotrwałych problemach ze snem i niepokojem. Działają poprzez усиление działania GABA, który jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu. To prowadzi do działania uspokajającego, które sprzyja snowi. Często te leki są stosowane w leczeniu niepokoju, bezsenności i innych zaburzeń.
Skutki uboczne stosowania benzodiazepin to:
- Istniejące ryzyko uzależnienia i tolerancji przy długotrwałym stosowaniu
- Senność w ciągu dnia
- Zawroty głowy
- Zaburzenia kognitywne
- Zaburzona koordynacja
- Zaburzona świadomość.
Mogą one prowadzić do objawów depresyjnych i zwiększenia ryzyka upadków, zwłaszcza u osób starszych.
Trójpierścieniowe antydepresanty są czasami stosowane w leczeniu bezsenności, blokując określone neuroprzekaźniki w mózgu, które są związane ze snem i nastrojem. Zwiększają poziom serotoniny i norepinefryny, co może pomóc w normalizacji snu w stanach depresyjnych.
Skutki uboczne przyjmowania trójpierścieniowych antydepresantów to:
- Suchość w ustach
- Zawroty głowy
- Senność
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Zaparcia
- Podwyższone ciśnienie
- Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przy długotrwałym stosowaniu.
Agoniści melatoninynaśladują działanie melatoniny. Są stosowane w leczeniu zaburzeń snu, zwłaszcza u osób z problemami z zasypianiem. Stymulują receptory melatoniny w mózgu i pomagają regulować sen.
Skutki uboczne stosowania tych leków to nudności, zawroty głowy, senność w ciągu dnia i zmiany nastroju. Mogą również występować zaburzenia hormonalne, takie jak zmiany w cyklu menstruacyjnym u kobiet lub obniżenie libido.
Agoniści GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) poprawiają aktywność GABA w mózgu, co prowadzi do zahamowania aktywności nerwowej i działania uspokajającego. Są odpowiednie do leczenia różnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność i zaburzenia lękowe.
Skutki uboczne przyjmowania tych leków to:
- Zawroty głowy
- Senność
- Zaburzona koordynacja
- Problemy kognitywne
- Potencjał rozwoju tolerancji i uzależnienia
- Objawy depresyjne.
Antyhistaminy na receptę, takie jak hydroksyzyna, są stosowane w łagodzeniu niepokoju i bezsenności. Działają poprzez blokowanie receptorów histaminowych w mózgu, co prowadzi do działania uspokajającego i łatwego zasypiania.
Skutki uboczne ich stosowania to suchość w ustach, zawroty głowy, senność w ciągu dnia, spowolniona reakcja oraz ryzyko zaburzeń kognitywnych przy długotrwałym stosowaniu.
Nowoczesne leki nasenne (np. Zolpidem i Zaleplon) są stosowane w krótkotrwałym leczeniu bezsenności. Selektywnie oddziałują na receptory GABA w mózgu, poprawiając proces zasypiania i sen jako całość. Zazwyczaj powodują mniej skutków ubocznych i mniejsze ryzyko uzależnienia w porównaniu z benzodiazepinami.
Niepożądane efekty stosowania leków nasennych to:
- Zawroty głowy
- Senność w ciągu dnia
- Problemy z pamięcią i koordynacją
- Halucynacje
- Ryzyko rozwoju tolerancji przy długotrwałym stosowaniu.
Nadmierne ich stosowanie może prowadzić do uzależnienia.
Niektóre leki przeciwpsychotyczne, takie jak kwetiapina, są stosowane w leczeniu bezsenności, zwłaszcza u osób z zaburzeniami psychicznymi, które mają również problemy ze snem. Działają na różne receptory w mózgu, takie jak receptory serotoninowe i dopaminowe, aby wspierać sen.
Skutki uboczne przyjmowania leków przeciwpsychotycznych mogą obejmować:
- Zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała
- Cukrzyca
- Hiperlipidemia
- Senność w ciągu dnia
- Zaburzona koordynacja
- Zawroty głowy
- Spowolnienie psychomotoryczne.
Te leki na receptę należy stosować pod ścisłym nadzorem lekarza, ponieważ mają potencjał do poważnych skutków ubocznych, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu. Zaleca się ich stosowanie tylko wtedy, gdy nie można osiągnąć rezultatów za pomocą niechemicznych metod poprawy snu.
Dodatkowe porady i techniki przy przewlekłej bezsenności
Przy przewlekłej bezsenności ważne jest, aby łączyć różne podejścia do poprawy snu.
Istnieje kilka skutecznych technik, które mogą pomóc w tym celu. Wśród nich są zarządzanie stresem poprzez medytację lub głębokie oddychanie, które uspokajają układ nerwowy i wspomagają zasypianie.
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza jeśli jest praktykowana w ciągu dnia, może poprawić jakość snu. Ważne jest, aby nie wykonywać intensywnych treningów zbyt późno wieczorem.
Ponadto należy przestrzegać ścisłego harmonogramu snu. Konieczne jest, aby kłaść się i wstawać o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy, aby regulować rytm okołodobowy.
Zmniejszenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, a także stworzenie wygodnej i cichej sypialni, może poprawić środowisko snu i zmniejszyć wpływ czynników zewnętrznych.
Jeśli bezsenność jest związana ze stresem, może pomóc również terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na zmianach w myślach i nawykach związanych ze snem.
Kiedy odwiedzić lekarza?
Jeśli bezsenność trwa dłużej niż trzy tygodnie lub znacznie zakłóca codzienne czynności i jakość życia, nadszedł czas, aby odwiedzić lekarza.
Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem również, jeśli doświadczasz nadmiernej senności w ciągu dnia, objawów depresyjnych lub niepokoju. Dotyczy to również przypadków, w których sen jest związany z objawami fizycznymi, takimi jak ból lub zatrzymanie oddechu w nocy.
Lekarz może przeprowadzić niezbędne badania i zaproponować odpowiednie leczenie lub terapię w celu rozwiązania podstawowych problemów.
Najczęściej zadawane pytania
Co powoduje bezsenność?
Bezsenność może być spowodowana stresem, niepokojem, depresją, nieregularnymi nawykami snu lub stanami medycznymi.
Czy bezsenność można leczyć bez leków?
Tak, bezsenność można złagodzić poprzez zmiany w stylu życia, terapię i naturalne środki, takie jak zioła i suplementy.
Ile czasu należy spać każdej nocy?
Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia i regeneracji.
Źródła:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC181172/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ - Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary insomnia." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2(4), 450-459.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ - Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonin for the treatment of primary sleep disorders." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ -Abbasi, B., Rezaeimanesh, N., & Salehi, A. (2012). "Effect of magnesium supplementation on sleep quality: A systematic review of the literature." Journal of Research in Medical Sciences, 17(9), 707-711.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ - Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 29-35.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/
Dodaj komentarz