Wszystko o witaminie C (kwasie askorbinowym): Istota i korzyści

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny o niskiej masie cząsteczkowej, który działa jako koenzym i przeciwutleniacz w licznych procesach metabolicznych. Strukturalnie stanowi lakton kwasu glukonowego, zdolny do oddawania elektronów, co wyjaśnia jego właściwości antyoksydacyjne.

Uznawana jest za niezbędny mikroelement dla człowieka, ponieważ ludzki organizm nie potrafi jej endogennie syntetyzować z powodu mutacji w genie GULO (L-glukonolakton oksydaza) – ostatniego enzymu w szlaku biosyntezy występującym u większości zwierząt. Oznacza to, że witamina C musi być dostarczana codziennie wraz z pożywieniem lub suplementami diety.

W organizmie występuje w dwóch wzajemnie odwracalnych formach – kwas askorbinowy (zredukowany) i kwas dehydroaskorbinowy (utleniony), które uczestniczą w reakcjach redoks, kluczowych dla utrzymania równowagi komórkowej.

Kwas askorbinowy posiada szereg właściwości fizykochemicznych i biologicznych, które determinują jego zachowanie w organizmie oraz rolę w utrzymaniu homeostazy komórkowej i ogólnoustrojowej.

Oto jego główne właściwości:

• Rozpuszczalność w wodzie – dobrze rozpuszcza się w wodzie, co ułatwia wchłanianie witaminy w jelicie cienkim oraz warunkuje jej szybki metabolizm i wydalanie przez nerki. Ta cecha sprawia, że konieczne jest jej regularne dostarczanie, gdyż nie jest trwale magazynowana w organizmie.
  

• Aktywność redoks – dzięki zdolności do oddawania i przyjmowania elektronów, kwas askorbinowy działa jako silny przeciwutleniacz. Redukuje reaktywne formy tlenu (ROS) oraz utlenione formy metali i witamin (np. żelaza i witaminy E), przywracając ich biologiczną aktywność.
  

• Charakter kwasowy – ma lekko kwaśny smak i pKa około 4,2, co czyni go słabym kwasem organicznym. Ta właściwość wpływa na jego stabilność, szczególnie w produktach spożywczych i farmaceutycznych, oraz na przyswajalność w zależności od pH środowiska w organizmie.
  

• Wrażliwość na ciepło, światło i tlen – kwas askorbinowy jest podatny na działanie wysokiej temperatury, promieni UV oraz obecność tlenu, co tłumaczy jego utratę podczas długotrwałej obróbki cieplnej żywności, ekspozycji na powietrze atmosferyczne lub niewłaściwego przechowywania suplementów.
  

• Zdolność chelatowania– tworzy kompleksy z metalami dwuwartościowymi (takimi jak Fe²⁺ i Cu²⁺), co wspomaga przyswajanie żelaza z pożywienia i reguluje procesy utleniania wywołane przez wolne jony metali.
  

Te właściwości stanowią podstawę jego biologicznej roli i czynią witaminę C wyjątkową wśród witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina C uczestniczy w wielu kluczowych procesach biochemicznych i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto jej główne funkcje.

Synteza kolagenu

Kwas askorbinowy jest kofaktorem enzymów biorących udział w hydroksylacji proliny i lizyny – procesie niezbędnym do stabilizacji włókien kolagenowych. To czyni witaminę C niezwykle ważną dla zdrowia skóry, tkanki łącznej, kości i naczyń krwionośnych.

Udział w syntezie neuroprzekaźników

Wspomaga przekształcanie dopaminy w norepinefrynę oraz syntezę serotoninypoprzez pośrednie wspieranie funkcji enzymatycznych istotnych dla aktywności mózgu i zdrowia psychicznego.

Ułatwianie przyswajania żelaza

Redukuje trójwartościowe żelazo (Fe³⁺) do dwuwartościowego (Fe²⁺), które jest lepiej przyswajalne w jelicie cienkim. Dzięki temu witamina C zapobiega niedokrwistości z niedoboru żelaza i wspiera hemopoezę (funkcję krwiotwórczą szpiku kostnego).

Ochrona antyoksydacyjna

Działa jakoczynnik redukujący, który neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspiera również inne przeciwutleniacze, takie jak witamina E, utrzymując je w aktywnej formie.

Efekt immunomodulujący

Uczestniczy w aktywacji limfocytów oraz procesie fagocytozy (usuwania uszkodzonych komórek lub patogenów), wzmacnia funkcję barierową skóry i błon śluzowychi zwiększa odporność na infekcje, zwłaszcza wirusowe i układu oddechowego.

Udział w syntezie karnityny

Niezbędna do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów i produkcji energii, szczególnie istotna przy wysiłku fizycznym i aktywności sportowej.

Wsparcie metabolizmu cholesterolu i niektórych hormonów

Odgrywa rolę w biosyntezie kwasów żółciowych, steroidów i tyroksyny, wspierając funkcje metaboliczne i endokrynne.

Te funkcje sprawiają, że witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym o szerokim wpływie na zdrowie. Jej niedobór prowadzi do wielu zaburzeń – od łatwego krwawienia po poważną degenerację tkanek.

Niedobór witaminy C prowadzi do zaburzeń wielu kluczowych procesów życiowych, ponieważkwas askorbinowy uczestniczy w wielu z nich – jak już opisano – a jego brak wywołuje efekt domina, gdyż są one ze sobą powiązane. Przy długotrwałym niedoborze pojawiają się charakterystyczne objawy, których nasilenie zależy od stopnia deficytu.

Zmęczenie i osłabienie

Pierwsze objawy niedoboru często obejmują osłabienie, brak energii i zmniejszoną wytrzymałość fizyczną, co wiąże się z zaburzoną syntezą karnityny i spadkiem metabolizmu. Objawy te są niespecyficzne i na tym etapie trudno powiązać je z niedoborem witaminy.

Kruchość naczyń krwionośnych i łatwe powstawanie siniaków

Ze względu na osłabioną strukturę kolagenu w ścianach naczyń, nawet niewielki wysiłek może wywołać krwawienia podskórne (wybroczyny, wylewy).

Krwawiące dziąsła i obrzęk błon śluzowych

Stany zapalne i krwawienie z dziąseł to częsty objaw spowodowany rozpadem tkanki łącznej i osłabieniem naczyń włosowatych.

Spowolnione gojenie się ran

Wynikające z zaburzonej syntezy kolagenu i utrudnionej regeneracji tkanek.

Sucha i szorstka skóra

Skóra traci elastyczność i pojawiają się drobne rogowacenia mieszkowe (zatkane mieszki włosowe), wynikające z zaburzonej keratynizacji i słabego unaczynienia.

Bóle stawów i mięśni

Powiązane z rozpadem włókien kolagenowych w torebkach stawowych i chrząstkach.

Częste infekcje i osłabiona odporność

Spowodowane zaburzoną funkcją barierową skóry i błon śluzowych oraz słabą reakcją układu odpornościowego.

Anemia

Witamina C wspomaga przyswajanie żelaza i uczestniczy w metabolizmie kwasu foliowego – jej niedobór może prowadzić do anemii hipochromicznej.

Szkorbut

W przypadku ciężkiego i długotrwałego niedoboru (zazwyczaj ponad miesiąc bez żadnego bezpośredniego spożycia), rozwija się klasyczny zespół niedoboru z poważną degeneracją tkanek, krwawieniami, wyczerpaniem, a nawet śmiercią, jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie skorygowany.

Dzieci są szczególnie wrażliwe na niedobory – mogą u nich wystąpić rozdrażnienie, brak apetytu, zahamowanie wzrostu i pseudoparaliż spowodowany bólem kończyn. Dlatego zapewnienie dostatecznej ilości witaminy C poprzez dietę i/lub suplementację jest kluczowe dla utrzymania zdrowia.

Witamina C to niezbędna, rozpuszczalna w wodzie witamina, któranie jest syntetyzowana przez ludzki organizm i musi być codziennie dostarczana z pożywieniem lub suplementami. Zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i poziomu stresu organizmu (np. palenie papierosów, choroby, wysiłek fizyczny).

Referencyjne wartości dziennego spożycia (wg EFSA i WHO):

Uwagi:

• Palacze mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C – zazwyczaj +35 mg/dzień powyżej podstawowego zalecenia, ze względu na wysoki stres oksydacyjny wynikający z wdychania dymu tytoniowego.
  
  

• W przypadku krótkotrwałych chorób lub silnego stresu oksydacyjnego (np. infekcje wirusowe), dawki mogą być tymczasowo zwiększone po konsultacji z lekarzem.
  

Codzienne spożycie w ramach zróżnicowanej diety zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie – zwłaszcza przy spożyciu surowych owoców i warzyw (cytrusy, papryka, kiwi, dzika róża, brokuły itp.).

Witamina C może być dostarczana zarówno z pożywieniem, jak i poprzez suplementy diety. Naturalne spożycie z żywności uznawane jest za najlepiej zbilansowane, ale przy zwiększonym zapotrzebowaniu lub niedoborze zaleca się również suplementację.

Źródła pokarmowe witaminy C (wartości orientacyjne na 100 g surowego produktu):

• DZIKA RÓŻA (suszone owoce) – do 1200 mg
  

• Czerwona papryka – około 140–190 mg
  

• Jarmuż (kapusta liściasta) – do 100 mg
  

• Kiwi – około 90 mg
  

• Brokuły – około 90 mg
  

• Truskawki – około 60 mg
  

• Pomarańcze i cytryny – 50–60 mg
  

• Kapusta (biała/czerwona) – około 45–55 mg
  

• Ziemniaki – 15–20 mg (wartość zmniejsza się po obróbce cieplnej)
  

Obróbka cieplna (gotowanie, smażenie) znacząco obniża zawartość witaminy C, dlatego owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo lub po minimalnej obróbce termicznej.

Kontakt z powietrzem (np. rozkrojone owoce), blendowanie czy wyciskanie soku również prowadzi do znacznego spadku zawartości witaminy C.

Suplementy z witaminą C:

• Kwas askorbinowy (proszek, tabletki, kapsułki) – czysta forma, łatwa do dawkowania
  

• Askorbinian sodu i askorbinian wapnia – łagodniejsze formy dla osób z wrażliwym żołądkiem
  

• Suplementy o przedłużonym uwalnianiu – zapewniają stopniowe uwalnianie witaminy C przez cały dzień, co zwiększa jej przyswajanie i efektywność działania w organizmie
  

• Formuły dla dzieci – często w formie żelków, proszków lub syropów o przyjemnym smaku
  

Zaleca się wybór suplementu o certyfikowanym pochodzeniu i bez zbędnych dodatków, takich jak sztuczne barwniki czy substancje słodzące.

Inne możliwe źródła:

• Multiwitaminy – zawierają witaminę C w połączeniu z innymi mikroelementami
  

• Żywność i napoje funkcjonalne – wzbogacone w witaminę C, np. niektóre soki, batony energetyczne lub wody z dodatkiem witamin
  

Suplementacja powinna być dostosowana do całkowitego dziennego spożycia z diety i innych źródeł, aby nie przekroczyć maksymalnej bezpiecznej dawki (2000 mg dziennie dla dorosłych).

Ustalona maksymalna dawka ma na celu zapobieganie skutkom ubocznym, takim jak skurcze jelit, biegunka lub podrażnienie żołądka przy długotrwałym stosowaniu suplementów. Witamina C nie jest toksyczna i nie kumuluje się, dlategodawki do 2000 mg dziennie są uznawane za całkowicie bezpieczne. Inną sprawą jest, czy tak wysokie dawki przynoszą dodatkowe korzyści.

Jak ważna jest witamina C?

Kwas askorbinowy, czyli inna nazwa witaminy C, to niezbędny mikroelement o kluczowym znaczeniu dla organizmu.

Czy można przedawkować witaminę C?

Nie, ponieważ nie jest toksyczna, ale dawki powyżej 2 gramów dziennie mogą powodować biegunkę, problemy żołądkowe i wzdęcia.

Czy sama dieta wystarczy, aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy C?

Tak, jeśli codziennie spożywasz odpowiednią ilość świeżych owoców i warzyw.

Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748