14 skutecznych ćwiczeń na bóle krzyża

Wybrane ćwiczenia są łatwe do wykonania i niezwykle skuteczne przy bólu dolnej części plecówlub w celu zapobiegania jego wystąpieniu związanemu z siedzącym trybem życia, brakiem równowagi mięśniowej, kontuzjami i urazami. 

Ćwiczenie 1 

Połóż się na twardej powierzchni na plecach z ugiętymi kolanami. Ugnij jedno kolano, obejmij je obiema rękami i przyciągnij do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez około 20–25 sekund, a następnie powtórz to samo z drugim kolanem. Powtórz ćwiczenie 3–4 razy.

Ćwiczenie 2 

Połóż się na plecach i wyprostuj prawą rękę na bok, tworząc kąt prosty z ciałem. Spróbuj zgiąć prawe kolano i przybliżyć je jak najbliżej lewej ręki. Utrzymaj tę pozycję przez około 20–30 sekund, następnie zmień stronę i wykonaj to samo z lewą ręką i lewym kolanem. Powtórz ćwiczenie 3–4 razy.

Ćwiczenie 3 

Połóż się na plecach i zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj w górę w kierunku głowy. Następnie delikatnie obejmij wyprostowaną nogę obiema rękami za kolano i przyciągnij ją do klatki piersiowej. 

Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, potem zmień nogi i powtórz. Staraj się wykonać ćwiczenie po 3–4 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 

To ćwiczenie wykonuje się w celu rozciągnięcia mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych. Łagodzi nieprzyjemne objawy rwy kulszowej. 

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach z lewą nogą zgiętą w kolanie. Połóż kostkę prawej nogi, krzyżując ją na lewej. Kolano powinno być skierowane na zewnątrz pod kątem prostym. 

Przyciągnij lewą nogę do głowy i przytrzymaj przez około 25–30 sekund. Następnie zmień pozycję nóg i powtórz. Możesz wykonać 4–5 powtórzeń na każdą stronę. 

Ćwiczenie 5 

Stań prosto w odległości „na długość ręki” od stołu. Pochyl tułów do przodu i wyciągnij ręce, aż opuszki palców dotkną krawędzi stołu. Ręce powinny być maksymalnie wyciągnięte do przodu, a głowa na wysokości ramion. 

Utrzymaj tę pozycję przez około 15–20 sekund, następnie powoli i stopniowo się wyprostuj, starając się utrzymać plecy proste przez cały czas. 

To ćwiczenie jest niezwykle przydatne do rozciągania grup mięśniowych ramion, pleców i lędźwi. 

Ćwiczenie 6 

Uklęknij na prawe kolano i wyprostuj lewą nogę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w okolicy biodra. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie powtórz, zmieniając nogi.

Bóle pleców i lędźwi mogą zakłócać codzienne funkcjonowanie, dlatego zaleca się wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń, które pomogą w złagodzeniu dyskomfortu i poprawie elastyczności tych obszarów. 

Uklęknij i oprzyj się na rękach. Wdychając, wygnij plecy w dół, unosząc głowę i kość ogonową (pozycja krowy). Wydychając, unieś kręgosłup w łuk, chowając brodę i miednicę (pozycja kota). Powtórz ćwiczenie 10–12 razy.

Ćwiczenie 8 – Most 

Połóż się na twardej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś pośladki i biodra do góry w kierunku sufitu, opierając się na piętach. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy.

Most wzmacnia mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców. 

Ćwiczenie 9 – Pozycja dziecka (Balasana)

Balasana to ćwiczenie jogi, które rozciąga dolną część pleców i uda, pomagając złagodzić napięcie. 

Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Wyciągnij ręce do przodu i staraj się, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez około 25–30 sekund, oddychając głęboko. 

Ćwiczenie 10 – Cobra Stretch

Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni z dłońmi rozstawionymi pod ramionami. Utrzymaj lekko zgięte łokcie przez około 15–20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3–4 razy. 

Cobra Stretch pomaga rozciągać mięśnie lędźwi i pleców oraz łagodzić dyskomfort. 

Ćwiczenie 11 – Wall Angles

Stań plecami do ściany, tak aby stopy znajdowały się kilka centymetrów od niej. Unieś ręce na wysokość ramion, a następnie przesuń je w górę w stronę sufitu, jakbyś robił „śnieżnego anioła”. Utrzymuj dolną część pleców stale przylegającą do ściany. Powtórz ćwiczenie 10–12 razy.

Wall Angles poprawiają postawę i łagodzą napięcie w górnej części pleców.

Czasami ból lędźwi może promieniować i obejmować nogi, szczególnie gdy dochodzi do ucisku nerwów. 

Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane na ból nóg. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące, poprawiają elastyczność i łagodzą ból zarówno w plecach, jak i w kończynach dolnych.

Ćwiczenie 12 – Piriformis Stretch

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z prawą nogą zgiętą w kolanie. Połóż kostkę prawej nogi na udzie lewej. Za pomocą rąk wypchnij kolano lewej nogi na zewnątrz pod kątem prostym, aż poczujesz napięcie w lędźwiach. 

Utrzymaj tę pozycję przez około 15–25 sekund, następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 4–5 serii, aby ćwiczenie było skuteczne.

Ćwiczenie 13 – Wykroki 

Wzmacnia mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, poprawiając stabilizację pleców i nóg. 

Skup się i utrzymaj wyprostowaną sylwetkę, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji. Rozluźnij ramiona, wyprostuj plecy i utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.

Wysuń jedną nogę lekko do przodu tak, aby oba kolana utworzyły kąt 90 stopni. Kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno przekraczać linii palców, a kolano nogi z tyłu nie powinno dotykać podłoża. Cały ciężar ciała powinien być skoncentrowany na piętach.

To jest prawidłowe wykonanie wykroków, które można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i z masą własnego ciała. 

Ćwiczenie 14 – Pigeon Pose

Pigeon Pose rozciąga rotatory bioder i pośladki, zmniejszając ból promieniujący w dół nóg. 

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, gdzie jedna noga jest zgięta przed tobą, a druga wyprostowana do tyłu. Pochyl górną część ciała nad przednią nogą, utrzymując tylną nogę wyprostowaną. 

Pochyl się maksymalnie w dół i utrzymaj przez około 25–30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Staraj się wykonać 8–10 powtórzeń.

W przypadku bólu lędźwi ważne jest unikanie ćwiczeń, które obciążają dolną część kręgosłupa lub wymagają intensywnego zginania i skręcania. Tego rodzaju ruchy mogą pogorszyć stan lub zwiększyć ryzyko urazu. 

Ćwiczenia, których należy unikać to: 

• Głębokie skłony w przód

• Skręty tułowia z obciążeniem

• Wysokie skoki i sprinty

• Pełne brzuszki

• Hiperextensje pleców

• Podnoszenie bardzo dużych ciężarów i przysiady z obciążeniem

Jeśli ból lędźwi jest bardzo silny i uporczywy, należy unikać wysiłku fizycznego i skonsultować się z lekarzem.

Ból lędźwi można zminimalizować poprzez utrzymanie prawidłowej postawy, codzienną aktywność fizyczną i wzmacnianie mięśni rdzenia (pleców, brzucha i miednicy). 

Unikanie długotrwałego siedzenia w nieprawidłowej pozycji, podnoszenia ciężkich przedmiotów oraz korzystanie z ergonomicznych mebli również zmniejsza ryzyko bólu pleców. Regularne ćwiczenia mobilizujące i rozciągające również wspomagają zdrowie kręgosłupa.

Bóle lędźwi mogą pojawić się z różnych powodów. Mogą być wynikiem przeciążenia mięśni, długiego siedzenia w niewygodnej pozycji i innych czynników. Odczucia bólowe w dolnej części pleców mogą być również skutkiem różnych schorzeń związanych z narządami wewnętrznymi, jak nerki czy pęcherzyk żółciowy. 

Często ludzie sięgają po leki przeciwbólowe na ból lędźwi, ale w rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc poradzić sobie z bólem.

W tym artykule wymieniliśmy kilka podstawowych ćwiczeń, które są bardzo skuteczne i pomogą złagodzić ból, dyskomfort i napięcie w plecach i dolnej części kręgosłupa, a także wspierać tonus mięśniowy w tych obszarach. 

Czy są ćwiczenia na ból lędźwi i nóg spowodowany przepukliną dysku? 

Istnieją specjalistyczne ćwiczenia, które pomagają złagodzić ból w obszarze dotkniętym przepukliną dysku. Mają na celu wzmocnienie mięśni w tej okolicy i zmniejszenie napięcia. 

Jak złagodzić ból lędźwi w domu? 

Poza regularnymi ćwiczeniami można stosować kompresy na dolną część pleców. Dodatkowo warto wykonywać delikatne rozciąganie i unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów. 

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem?

Należy zasięgnąć porady lekarza, jeśli ból jest silny i utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie, jeśli występuje drętwienie, osłabienie lub ból promieniujący do nogi, a także gdy ból jest wynikiem urazu lub wypadku itp. 

Źródła:

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/