Dlaczego przyjmowanie magnezu jest ważne dla sportowców?

Korzyści z magnezu są liczne ze względu na różnorodne funkcje, jakie ten cenny minerał pełni w organizmie. Jednak przeciętny człowiek rzadziej zauważa objawy niedoboru magnezu lub potrafi je z nim powiązać. U sportowców sytuacja wygląda nieco inaczej, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie i konkretne korzyści, które są bardziej odczuwalne u osób aktywnych fizycznie.

Oto korzyści z magnezu dla sportowców:

Więcej energii i mniejsze zmęczenie

Magnez bierze udział w produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Przy jego niedoborze zaburzony zostaje metabolizm energetyczny, co prowadzi do szybkiego zmęczenia i mniejszej wytrzymałości.

Lepsza efektywność mięśni

Minerał reguluje przepływ wapnia, sodu i potasu w komórkach mięśniowych, co ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego kurczenia się i rozluźniania mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Szybsza regeneracja

Wspiera syntezę białek i redukuje reakcje zapalne po treningu. Bierze również udział w regeneracji tkanek i włókien mięśniowych.

Zapobieganie skurczom mięśni

Niedobór magnezu prowadzi do zwiększonej pobudliwości nerwów i mięśni, co jest częstą przyczyną bolesnych skurczów. Jego spożycie pomaga w rozluźnieniu mięśni i utrzymaniu prawidłowej kontroli nerwowo-mięśniowej.

Lepszy sen

Magnez reguluje neuroprzekaźniki i hormony takie jak melatonina i GABA, które wpływają na głęboki i jakościowy sen – kluczowy dla regeneracji sportowców.

Utrzymanie równowagi elektrolitowej

Przy intensywnej utracie płynów przez pot, magnez pomaga utrzymać równowagę głównych elektrolitów, zapobiegając odwodnieniu i spadkowi funkcji mięśni.

Kontrola stresu i równowaga hormonalna

Bierze udział w regulacji kortyzolu – hormonu stresu. Utrzymanie jego optymalnego poziomu jest ważne dla uniknięcia procesów katabolicznych i zachowania odporności psychicznej podczas obciążeń.

Wszystkie te aspekty pokazują, jak bardzo ten minerał jest potrzebny osobom aktywnym fizycznie i wyjaśniają, dlaczego należy do najczęściej stosowanych suplementów diety w świecie sportu.

Sportowcy potrafią rozpoznawać objawy niedoboru magnezu i sięgają po dawki nawet wyższe niż zalecane w następujących przypadkach:

• Przy częstych skurczach mięśni –Skurcze są często wynikiem zaburzenia równowagi elektrolitowej lub niedoboru magnezu, szczególnie przy intensywnym poceniu się. Dodatkowa suplementacja pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiec skurczom.
  

• Przy chronicznym zmęczeniu lub braku energii – przy obniżonej wytrzymałości lub szybkim zmęczeniu mięśni, może to wynikać z zaburzonej produkcji energii, w której magnez odgrywa rolę kluczowego koenzymu.
  

• Po intensywnych treningach dla szybszej regeneracji –spożycie magnezu zmniejsza stan zapalny mięśni i wspiera syntezę białek, co ułatwia skuteczniejszą regenerację tkanek.
  

• Przy zaburzeniach snu –niedobór snu osłabia regenerację i równowagę hormonalną. Magnez wspomaga relaksację układu nerwowego i sen, co ma kluczowe znaczenie przy intensywnym reżimie treningowym.
  

• Przy objawach napięcia nerwowego lub drażliwości –stres, w tym fizyczny, zwiększa utratę magnezu z moczem. Sportowcy często go stosują dla stabilizacji układu nerwowego i kontroli poziomu kortyzolu.
  

• Przy dietach niskowęglowodanowych lub dużej utracie minerałów przez pot –sportowcy na dietach „cutting” lub trenujący w gorącym klimacie często tracą magnez i inne minerały, co wymaga dodatkowej suplementacji.

W świecie sportu prawdą jest, że magnez to jeden z głównych suplementów, które aktywni sportowcy stosują profilaktycznie, bez konieczności czekania na objawy jego niedoboru.

To zależy od celu suplementacji. Obie możliwości mają swoje korzyści, a ostatecznym celem jest utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu we krwi.

Oto potencjalne różnice przyspożyciu magnezu przed i po treningu: 

Przed treningiem

Przyjmowany 30–60 minut przed wysiłkiem. Poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, zmniejsza ryzyko skurczów i wspomaga lepszą funkcję mięśni. Zalecany przy intensywnych lub długotrwałych treningach, zwłaszcza w upalne dni.

Po treningu

Przyjmowany bezpośrednio po lub do 1–2 godzin po wysiłku. Wspomaga regenerację, redukuje procesy zapalne i poprawia jakość snu, szczególnie po wieczornym treningu. Polecany przy nagromadzeniu zmęczenia, bólach mięśni lub tendencji do nocnych skurczów.

W praktyce magnez najczęściej przyjmuje się wieczorem, po treningu, ze względu na jednoczesny efekt wspomagający regenerację i sen.

Sportowcy potrzebują około 400–600 mg magnezu dziennie, w zależności od masy ciała, intensywności treningów i pocenia się. Przy dużym obciążeniu lub utracie magnezu przez pot zapotrzebowanie może wzrosnąć.

Dotyczy to zwłaszcza okresu redukcji lub intensywnego odchudzania, kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone, dieta monotonna, treningi bardziej intensywne (szczególnie cardio), stosowane są sauny lub ćwiczenia odbywają się w gorącym klimacie.

W takich przypadkach ważne jest także monitorowanie spożycia innych kluczowych minerałów, takich jak sód, potas i wapń, ponieważ organizm to złożony system, w którym wszystko jest ze sobą powiązane. 

Niedobór magnezu u sportowców może prowadzić do:

• skurczów mięśni i osłabienia,
  

• szybszego zmęczenia,
  

• zaburzonej regeneracji,
  

• obniżonej wytrzymałości
  

• zaburzeń rytmu serca.

Niedobór zwiększa również ryzyko kontuzji i obniża efektywność sportową.

Odpowiednie formy magnezu dla sportowców – rodzaje i przyswajalność:

• Cytrynian magnezu – jedna z najlepiej przyswajalnych form; odpowiednia przy skurczach mięśni i wysokiej aktywności fizycznej. Przy większych dawkach może działać lekko przeczyszczająco.
  

• Bisglicynian magnezu – chelatowa forma o wysokiej biodostępności i dobrej tolerancji żołądkowej. Idealna do stosowania wieczorem – wspiera regenerację i sen.
  

• Jabczan magnezu – łączy magnez z kwasem jabłkowym; szczególnie przydatny przy chronicznym zmęczeniu i intensywnych treningach.
  

• Taurynian magnezu – wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i polecany jest sportowcom siłowym lub przy ryzyku arytmii.
  

• L-treonian magnezu – przenika barierę krew-mózg; może poprawić koncentrację i funkcje nerwowo-mięśniowe, zwłaszcza przy dużym obciążeniu umysłowym.
  

Unikaj nieorganicznych form magnezu, takich jak węglan magnezu, fosforan magnezu czy najczęściej stosowany w suplementach sportowych – tlenek magnezu – jego przyswajalność jest niska (poniżej 10%), a działanie przeczyszczające silne. Mimo to, ze względu na niską cenę surowca oraz słabą kontrolę i nieuczciwość wielu firm, to właśnie ta forma jest najczęściej spotykana, zwłaszcza w mieszankach multimineralnych.

Najlepsze rezultaty osiąga się przy stosowaniu form łączonych lub magnezu w postaci płynnej/proszku, który szybko się wchłania, jednak każda z wymienionych powyżej form skutecznie wyprowadzi Cię ze stanu niedoboru magnezu.

Dlaczego magnez jest ważny dla sportowców?

Magnez jest ważny dla sportowców, ponieważ bierze udział w produkcji energii, funkcji mięśni, regeneracji oraz zapobiega skurczom i zmęczeniu.

Kiedy konieczna jest dodatkowa suplementacja magnezu u sportowców?

Dodatkowa suplementacja magnezu u sportowców jest wskazana przy intensywnych treningach, nadmiernym poceniu się, skurczach mięśni, zmęczeniu lub przy stwierdzonym niedoborze.

Jakie formy magnezu są najlepiej przyswajalne przez organizm?

Najbardziej skuteczne formy magnezu to jego organiczne postaci – cytrynian magnezu, bisglicynian magnezu, jabczan magnezu itd. 

Jakich form należy unikać?

Słabo przyswajalne formy magnezu (nieorganiczne sole), takie jak tlenek magnezu, węglan magnezu i siarczan magnezu, mają niską biodostępność i często stosowane są jako tanie zamienniki w suplementach.

źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/