Post lub okresowy post (z angielskiego - intermittent fasting) staje się coraz bardziej popularną dietą na odchudzanie i zdrowy styl życia. Ta metoda nie koncentruje się tak bardzo na tym, co jesz, ale kiedy jesz. Jednakże, jeśli chcesz być odpowiedzialny wobec swojego ciała, konieczne jest zachowanie umiaru w wyborze pokarmów, które będziesz spożywać.
Dieta postna jest stosowana zarówno w celu kontroli wagi, jak i dla poprawy zdrowia metabolicznego oraz profilaktyki chorób przewlekłych.
W tym artykule omówimy podstawy diety postnej, jej zasady, potwierdzone korzyści i ryzyko, a także praktyczne wskazówki dotyczące jej stosowania w codziennym życiu.
Czym jest dieta postna?
Dieta postna (okresowy post) to reżim żywieniowy, w którym okresy jedzenia przeplatają się z okresami postu. Podczas postu nie przyjmuje się kalorii, ale zazwyczaj dozwolone są woda, herbata lub kawa bez cukru. Nacisk kładziony jest na okno żywieniowe, zwane oknem żywieniowym oraz czas postu.
Post nie jest tylko metodą na odchudzanie, ale kompleksowym podejściem do poprawy wrażliwości na insulinę, regulacji hormonów i odnowy komórkowej. Jest stosowany zarówno przez osoby chcące stracić na wadze, jak i przez te, które chcą poprawić swoje zdrowie.
Zasady żywienia
Zasady okresowego postu lub po prostu diety postnej są bardzo różne w porównaniu do innych diet. Przestrzeganie takiego reżimu może okazać się poważną przeszkodą dla wielu osób, szczególnie dla tych o słabszej woli. Nie jest również zalecana dla osób z problemami z metabolizmem glukozy oraz różnymi chorobami przewlekłymi.
Rodzaje planów postnych
Istnieją różne wersje diety. Zostały one stworzone dla ułatwienia tym, którzy zdecydowali się ją wypróbować.
Najpopularniejsze plany postne to:
- 12/12 - 12 godzin postu i 12 godzin jedzenia. Jest odpowiedni dla początkujących i osób, które chcą łatwego reżimu.
- 16/8 - 16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe. Plan 16/8 jest bardzo popularnym wariantem, w którym śniadanie je się o 12:00, a ostatnie jedzenie o 20:00.
- 5:2 - pięć dni normalnego jedzenia i dwa dni z ograniczonym spożyciem kalorii (około 500-600 kalorii). Klasyczny wariant planu 5:2 to 2 dni pełnego postu z dozwolonym spożyciem tylko wody, kawy i herbaty.
- Alternatywny post - naprzemienne dni normalnego jedzenia i dni pełnego lub częściowego postu.
- Dieta Wojownika - jedzenie raz dziennie, zwykle wieczorem.
Ostatnia modyfikacja opiera się na sposobie życia naszych przodków. W ciągu dnia polowali i pracowali, a wieczorem zbierali się na wspólną ucztę, aby uzupełnić straty kaloryczne i praktykować różne zajęcia społeczne.
Dozwolone pokarmy
Podczas okna żywieniowego ważne jest, aby spożywać zbilansowane i pożywne pokarmy.
Dozwolone pokarmy w diecie postnej to:
- Żywność o wysokiej zawartości białka - mięso, ryby, jajka, produkty mleczne.
- Zdrowe tłuszcze - awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy.
- Warzywa - szczególnie niskowęglowodanowe, takie jak szpinak, brokuły, cukinie.
- Produkty pełnoziarniste - ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane.
- Owoce - w umiarkowanych ilościach, głównie o niskiej zawartości cukru.
Produkty pełnoziarniste są spożywane w zależności od indywidualnej tolerancji na węglowodany.
Zakazane pokarmy
Jak każda inna dieta, post wyklucza pewne pokarmy.
Podczas okna żywieniowego, a zwłaszcza w odpowiednich fazach postu, warto unikać:
- Cukier i słodycze
- Napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru
- Przetworzona żywność z dużą ilością węglowodanów
- Żywność z tłuszczami trans i mocno przetworzonymi tłuszczami.
Nie zaleca się również spożywania alkoholu, szczególnie podczas postu.
Inne ważne zasady
Oprócz podstawowych zasad, na których opiera się dieta, warto przestrzegać kilku dodatkowych zaleceń.
Nawodnienie jest bardzo ważne podczas postu. Możesz spożywać wodę, herbatę ziołową i kawę bez cukru.
Ponadto zbilansowana dieta z odpowiednimi makro- i mikroskładnikami odżywczymi oraz połączenie z ćwiczeniami fizycznymi trwale zwiększa skuteczność diety.
Jak działa dieta postna?
Podczas postu organizm wchodzi w stan metaboliczny, w którym zaczyna wykorzystywać zmagazynowane tłuszcze jako źródło energii. Zmniejszenie poziomu insuliny podczas postu pozwala organizmowi skuteczniej rozkładać tłuszcze.
Ponadto post stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, który wspiera odnowę komórkową i utrzymanie masy mięśniowej. Aktywuje się również proces zwany autofagią - „czyszczenie” komórek z uszkodzonych komponentów, co ma działanie przeciwzapalne i wspiera zdrowie mózgu oraz innych organów.
Potwierdzone korzyści zdrowotne płynące z okresowego postu
Post, niezależnie od tego, czy jest to dieta z dokładnie określonymi okresami i godzinami, jest fenomenem, który nauka dogłębnie zbadała.
Wiadomo, że krótkie, regulowane okresy postu przynoszą wiele korzyści zdrowotnych:
- Utrata wagi i redukcja tłuszczu - poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i spalanie tłuszczu w wyniku deficytu kalorycznego.
- Poprawa zdrowia metabolicznego - obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Korzyści sercowo-naczyniowe - obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu LDL i stanu zapalnego.
- Zdrowie mózgu - poprawa funkcji mózgu, zwiększenie plastyczności neuronów i ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
- Działanie przeciwzapalne - redukcja przewlekłego stanu zapalnego.
Nie na ostatnim miejscu znajduje się również wydłużenie długości życia - zaobserwowane u zwierząt i potencjalnie mające zastosowanie u ludzi.
Możliwe ryzyko i skutki uboczne
Post to proces, który niewątpliwie powoduje stres dla organizmu, dopóki nie przyzwyczai się do braku kalorii i zachodzących zmian.
Okresowy post niesie ryzyko pojawienia się skutków ubocznych, takich jak:
- Niedobory żywieniowe - szczególnie w bardziej rygorystycznych planach, jeśli dieta nie jest zbilansowana.
- Bóle głowy, zmęczenie i drażliwość - zazwyczaj na początku adaptacji.
- Ryzyko zaburzeń odżywiania - u osób z predyspozycjami do takich problemów.
- Niski poziom energii - przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych, jeśli nie jest dobrze zaplanowany.
Okresowy post jest nieodpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci oraz osób z pewnymi chorobami przewlekłymi bez nadzoru medycznego.
U osób z zaburzonym metabolizmem glukozy post może prowadzić do hipoglikemii. Może to być poważnym problemem medycznym, jeśli organizm nie dostosuje się szybko lub nie podejmie się odpowiednich działań w celu rozpoznania i korekty.
Inną grupą osób, które mogą napotkać poważne problemy podczas postu, są osoby z niedociśnieniem lub te, które mają niskie wartości ciśnienia krwi. Podczas początkowego etapu postu organizm wydala dużo płynów, co może prowadzić do znaczącego spadku ciśnienia tętniczego i nawet do omdlenia.
Suplementacja diety
Dieta postna może powodować niedobory niektórych składników odżywczych.
Dlatego zaleca się przyjmowanie suplementów diety, takich jak:
- Multiwitaminy - dla pokrycia podstawowych witamin i minerałów.
- Magnez - szczególnie przy skurczach mięśni lub nadpobudliwości nerwowej.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 - dla działania przeciwzapalnego i zdrowia serca.
- Witamina D - przy niewystarczającym nasłonecznieniu.
- Potas - ważny elektrolit, który może być wydalany w fazie postu i prowadzić do arytmii, skurczów mięśni i innych niepożądanych reakcji.
Regularne przyjmowanie odpowiednich suplementów może wspierać zdrowie i uczynić dietę postną bezpieczniejszą i bardziej efektywną.
Przykładowy harmonogram żywienia
Dla wielu osób początkowe zderzenie z zasadami postu i różnymi metodami jego przeprowadzania może prowadzić do zamieszania i niepewności co do realizacji diety.
Dlatego przedstawiamy przykładowe plany, które pomogą łatwiej odnaleźć się w świecie zdrowego postu:
|
Plan postu |
Czas postu |
Czas jedzenia |
Przykładowy rozkład |
|
18/6 |
20:00 - 14:00 |
14:00 - 20:00 |
2 posiłki (obiad, kolacja) |
|
16/8 |
20:00 - 12:00 |
12:00 - 20:00 |
2 główne posiłki + lekka przekąska |
|
5:2 |
Dwa dni z 500-600 kcal lub 0 kcal |
Pięć dni normalnego jedzenia |
Normalne jedzenie przez pięć dni, dwa dni z ograniczoną kalorycznością |
|
Alternatywny |
Co drugi dzień post lub bardzo ograniczony przyjm |
Naprzemienne dni jedzenia |
W dni jedzenia – normalna dieta |
Pierwsze dwa plany postu 18/6 i 16/8 dają dobre rezultaty. Plan 18/6 jest nieco bardziej wymagający, ponieważ wymaga większego planowania i silniejszej woli.
Jednak oba plany są łatwe do utrzymania w dłuższej perspektywie i niemal niezauważalnie mogą stać się sposobem na życie, szczególnie dla osób szukających większej produktywności. Powodem jest lepsza praca mózgu, gdy organizm nie jest obciążony procesami trawiennymi.
Są one sprzeczne z powszechnym przekonaniem, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, co staje się oczywiste, gdy poczujesz, że Twoja wydajność i jasność myślenia gwałtownie wzrastają.
Drugi plan jest odpowiedni dla osób pracujących od poniedziałku do piątku. W dni postu kalorie są albo bardzo niskie, albo dla lepszego rzeczywistego efektu - zerowe, co powoduje większy stres dla organizmu. Dlatego trudno byłoby wykonywać codzienne obowiązki, ponieważ niewątpliwie ogarnie Cię silny głód. Po kilku tygodniach praktykowania organizm będzie oczekiwał postu i będzie lepiej na niego przygotowany.
Dla alternatywnego postu ważne jest, aby przestrzegać okresów, jeśli chcesz, aby Twoje ciało się przyzwyczaiło i łatwiej radziło sobie z głodem. Zalecamy również, aby w dni postu nie podejmować poważnych aktywności sportowych ani pracy fizycznej.
Wskazówki dotyczące stosowania diety w codziennym życiu
Post stanowi poważne wyzwanie dla ciała i umysłu. Twoja wola musi być silna, aby oprzeć się pokusie zaspokojenia głodu.
Niektóre praktyczne wskazówki, jak łatwiej przejść przez okres postu, to:
- Zacznij stopniowo, na przykład od 12/12, zanim przejdziesz do bardziej rygorystycznych planów.
- Pij wystarczająco dużo wody i utrzymuj nawodnienie.
- Unikaj ciężkich treningów podczas postu, szczególnie na początku.
- Słuchaj swojego ciała i przerwij, jeśli poczujesz się źle.
- Łącz post z zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną.
- Używaj suplementów diety, jeśli jest to potrzebne, aby uniknąć niedoborów.
- Organizuj posiłki wokół wydarzeń towarzyskich i osobistego harmonogramu, aby reżim był zrównoważony.
Kiedy stanie się sposobem życia i jest prawidłowo wykonywany, post przynosi wiele korzyści. Wady tego typu żywienia nie są duże i łatwo je przezwyciężyć po okresie adaptacji.
Często zadawane pytania
Czy kawa jest dozwolona podczas postu?
Tak, kawa bez cukru i śmietanki nie przerywa postu i może nawet pomóc w kontroli apetytu.
Który wariant jest lepszy - 16/8 czy 5:2?
To zależy od Twoich celów i stylu życia. 16/8 jest bardziej odpowiedni dla codziennego reżimu, podczas gdy 5:2 jest bardziej elastyczny i skupia się na deficycie kalorycznym, ale wymaga większej woli i adaptacji.
Czy stracisz masę mięśniową podczas diety postnej?
Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka i trenujesz, ryzyko jest minimalne.
Dodaj komentarz