Wszystko o witaminie A: Jak ją zdobyć i na co pomaga?

Witamina A to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa ważną rolę w widzeniu, ochronie immunologicznej, różnicowaniu komórek, a także we wzroście i rozwoju tkanek.

Ponieważ organizm nie może jej sam wytwarzać, witaminę A należy dostarczać z pożywieniem w postaci aktywnych cząsteczek lub prowitaminy, które przekształcają się w formy funkcjonalne.

Witamina występuje w dwóch głównych postaciach, zależnie od źródła i swojej struktury chemicznej – zwierzęcej i roślinnej.

Ze źródeł zwierzęcych przyswajana jest jako retinol i estry retinylu – łatwo przyswajalne formy, magazynowane w wątrobie. Produkty roślinne zawierają natomiast karotenoidy, z których najbardziej znany jest β-karoten – prowitamina, którą organizm w razie potrzeby przekształca w aktywną witaminę A.

Ten złożony system różnych form i szlaków przyswajania zapewnia udział witaminy A w licznych, kluczowych procesach fizjologicznych, niezbędnych do zachowania dobrego zdrowia.

Witamina A nie jest pojedynczą cząsteczką, lecz grupą związków o podobnej strukturze i aktywności biologicznej, które można podzielić na dwie główne kategorie — preformy witaminy A i prowitaminy.

Preformy witaminy A (retinoidy)

Termin ten może wprowadzać w błąd i powodować zamieszanie w nazewnictwie. To dosłowne tłumaczenie z angielskiego i nie oznacza „prekursor”, lecz pochodzi od PREFORMED – czyli „wcześniej uformowany”, „gotowy”, taki, który nie wymaga dodatkowych przemian, aby mógł być użyty przez organizm człowieka.

Są to gotowe do wykorzystania przez organizm formy witaminy A, występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najważniejsze preformy witaminy A to:

• Retinol: Aktywna forma alkoholowa witaminy A, biorąca bezpośredni udział w procesach metabolicznych. Retinol łatwo wchłania się w jelicie cienkim i magazynowany jest w wątrobie w postaci estrów retinylu. Stanowi punkt wyjścia do syntezy innych form witaminy A, takich jak retinal i kwas retinowy.

• Retinal (retinaldehyd): Forma aldehydowa, kluczowa dla widzenia i receptorów wzrokowych. W siatkówce oka retinal łączy się z białkami, uczestnicząc w procesie odbioru światła.

• Kwas retinowy: Utleniona forma działająca jako regulator hormonalny, kontrolujący ekspresję genów, różnicowanie komórek i wzrost. Nie uczestniczy bezpośrednio w procesie widzenia, ale jest kluczowy dla zdrowia skóry, układu odpornościowego i innych funkcji.

Prowitaminy (karotenoidy)

Są to barwniki roślinne, które organizm może przekształcić w witaminę A, gdy zajdzie taka potrzeba.

Najbardziej znaną i najskuteczniejszą prowitaminą jest β-karoten. Zawiera dwa fragmenty cząsteczkowe, które podczas rozkładu przekształcają się w retinol. Występuje w kolorowych warzywach i owocach, takich jak marchew, bataty, szpinak i morele. Organizm reguluje proces konwersji, dzięki czemu nadmiar β-karotenu nie wywołuje toksyczności.

Oprócz β-karotenu, inne karotenoidy, takie jak alfa-karoten i beta-kryptoksantyna, również wykazują aktywność prowitaminy, ale w mniejszym stopniu.

Właściwości odnoszą się do cech substancji jako takiej – jakie ma formy, jak jest przyswajana, jak się rozpuszcza, jak zachowuje się w organizmie. Opisują jej naturę fizykochemiczną i biochemiczną.

Witamina A to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który ma charakterystyczny sposób wchłaniania, transportu i magazynowania w organizmie. Pełne przyswajanie wymaga obecności tłuszczów i soli żółciowych, a głównym miejscem jej magazynowania jest wątroba, gdzie gromadzona jest głównie w postaci estrów retinylu.

Witamina ta jest wrażliwa na tlen, światło i wysoką temperaturę, co oznacza, że łatwo ulega rozkładowi przy niewłaściwym przechowywaniu lub gotowaniu. Jej aktywność może ulec znacznemu obniżeniu, szczególnie przy długotrwałej obróbce cieplnej.

Jej biodostępność różni się w zależności od źródła. Formy zwierzęce są przyswajane bezpośrednio, natomiast roślinne karotenoidy muszą zostać najpierw przekształcone w wątrobie lub tkankach.

Skuteczność tego procesu jest niższa i zależy od indywidualnego metabolizmu, stanu przewodu pokarmowego oraz towarzyszących składników odżywczych i pokarmowych.

Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, gromadzi się w organizmie, co czyni ją potencjalnie toksyczną przy przewlekłym spożywaniu wysokich dawek. To odróżnia ją od witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nadmiar łatwo wydalany jest z moczem.

Witamina A to substancja rozpuszczalna w tłuszczach i niezbędna, która uczestniczy w wielu procesach i pełni fundamentalne funkcje dla organizmu.

Do najważniejszych funkcji witaminy A w organizmie należą:

• Witamina A a zdrowie oczu: Retinal jest głównym składnikiem rodopsyny – barwnika w siatkówce, zapewniającego dobre widzenie, zwłaszcza przy słabym oświetleniu.

• Witamina A a zdrowa skóra: Bierze udział w różnicowaniu komórek i utrzymaniu integralności skóry oraz błon śluzowych, co pomaga zachować zdrową i elastyczną skórę.

• Witamina A a odporność: Wzmacnia funkcje układu odpornościowego, stymulując produkcję i aktywność limfocytów T oraz innych komórek odpornościowych.

• Witamina A a reprodukcja: Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju plemników oraz utrzymania prawidłowego przebiegu ciąży.

• Witamina A a wzrost: Stymuluje wzrost i rozwój, uczestnicząc w podziale komórek i rozwoju kości.

• Witamina A a kości: Wspiera prawidłowy rozwój i utrzymanie zdrowych kości w procesie wzrostu i regeneracji.

• Witamina A a zdrowie: Reguluje ekspresję genów poprzez kwas retinowy, uczestniczy w syntezie białek i enzymów, a także pełni rolę przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.

Te właściwości sprawiają, że witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania i odporności organizmu.

Niedobór witaminy A powoduje kilka charakterystycznych objawów i problemów zdrowotnych.

Jednym z pierwszych objawów jest ślepota nocna (nyktalopia) — trudności w widzeniu przy słabym świetle, ponieważ witamina A jest niezbędna do tworzenia barwnika wzrokowego rodopsyny.

Przy cięższym niedoborze może rozwinąć się kurza ślepota (kseroftalmia), obejmująca wysychanie i uszkodzenie rogówki oraz spojówki, co w najgorszych przypadkach prowadzi do całkowitej ślepoty.

Chociaż w języku potocznym często używa się określenia kurza ślepota wobec osób, które gorzej widzą po zmroku, w kontekście medycznym terminy te nieco się różnią. Nazwa wywodzi się z dawnych obserwacji, że kury z niedoborem witaminy A mają podobne problemy ze wzrokiem, a nie z tego, że same widzą słabo wieczorem.

Poza problemami ze wzrokiem, niedobór witaminy A osłabia układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko częstych infekcji, szczególnie dróg oddechowych i przewodu pokarmowego. Skóra i błony śluzowe stają się suche i łuszczące, a podatność na podrażnienia rośnie.

Niedobór witaminy A u dzieci może spowalniać wzrost i zakłócać ich prawidłowy rozwój. Wpływa także na zdrowie reprodukcyjne, obniżając płodność. Długotrwały deficyt prowadzi do poważnych powikłań zdrowotnych i zwiększonej śmiertelności przy ciężkich chorobach.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A różni się w zależności od wiek, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża czy karmienie piersią). Mierzy się je w mikrogramach równoważnika retinolu (µg RAE), który obejmuje zarówno formę aktywną, jak i prowitaminy.

*Tabela zalecanego dziennego spożycia witaminy A

Ważne jest przestrzeganie zaleceń, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą mieć negatywne skutki.

Przedawkowanie może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym:

• Ból głowy i zawroty

• Nudności, wymioty i utrata apetytu

• Bóle stawów i kości

• Podwyższone ciśnienie wewnątrzczaszkowe

• Niewyraźne widzenie i podrażnione oczy

• Wypadanie włosów i sucha skóra

• Zmęczenie i osłabienie

• W ciężkich przypadkach — toksyczność wątroby i uszkodzenie narządów

• U kobiet w ciąży — ryzyko wad wrodzonych u płodu

Witamina A dostarczana jest głównie z dwóch rodzajów źródeł – zwierzęcych i roślinnych. Produkty zwierzęce zawierają gotową, aktywną formę witaminy (retinol), natomiast roślinne dostarczają prowitaminy – głównie β-karoten, które organizm przekształca w witaminę A zgodnie ze swoimi potrzebami.

Oto produkty, które ją zawierają:

• Produkty zwierzęce: Wątroba (wołowa, drobiowa), ryby, jaja, produkty mleczne — zawierają aktywną witaminę A (retinol).

• Produkty roślinne: Marchew, bataty, szpinak, jarmuż, dynia, mango — bogate w β-karoten, który organizm przekształca w witaminę A.

Oprócz naturalnych źródeł żywieniowych, witaminę A można dostarczać także w postaci suplementów diety. Najczęściej stosowane są formy takie jak retinol lub palmitynian retinylu, które często łączy się z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach dla lepszego wchłaniania.

Dodatkowo, dostępne są na rynku różne wzbogacane produkty spożywcze i napoje, które również mogą pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Dla optymalnego wchłaniania witaminę A zaleca się spożywać z tłuszczami, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Czym jest witamina A?

Witamina A to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które pełnią niezastąpione funkcje w organizmie człowieka, związane z widzeniem, wzrostem i podziałem komórek, kośćmi i wieloma innymi procesami.

Jak dostarczyć witaminę A?

Witamina A to niezbędny związek, którego organizm nie może sam syntetyzować, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem – znajduje się w podrobach w gotowej formie, a także w roślinach w postaci prowitaminy A, która ulega przemianom w ciele, aby mogła być wykorzystana.

Jakie są skutki niedoboru witaminy A?

Dotyczy przede wszystkim wzroku – może prowadzić do ślepoty nocnej, a w poważniejszych przypadkach do kurzej ślepoty, w której dochodzi do uszkodzenia siatkówki i trwałego pogorszenia narządu wzroku; może zaburzać wzrost i rozwój kości u dzieci oraz powodować wiele innych problemów.

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/