Wpływ ashwagandhy na sen i kortyzol

Ashwagandha może pomóc w przypadku bezsenności, gdy jej przyczyną jest stres, stany lękowe lub zaburzony rytm dobowy. 

Badania pokazują, że przyjmowanie ekstraktu z ashwagandhy może poprawić zarówno czas zasypiania, jak i ogólną jakość oraz długość snu. Wynika to z jej zdolności do wpływania na równowagę hormonalną i reakcję organizmu na stres, w tym do obniżania poziomu kortyzolu – głównego hormonu biorącego udział w reakcji stresowej. 

Rezultaty są najbardziej wyraźne u osób z przewlekłym zmęczeniem lub wysokim poziomem napięcia.

Ashwagandha (Withania somnifera) zawiera kilka podstawowych grup i specyficznych substancji aktywnych, które przyczyniają się do jej działania na sen i regulację stresu. 

Najważniejsze z nich to tzw. witanolidy (withanolides) – steroidowe laktony o działaniu adaptogennym i neuroprotekcyjnym. Inne istotne składniki to withaferin A, alkaloidy (takie jak somniferin), flawonoidy oraz sitoindozydy.

Substancje te wspierają równowagę osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, ograniczając nadmierne wydzielanie kortyzolu. Często jest on powiązany z bezsennością i zaburzeniami snu. Istnieją dowody, że ashwagandha moduluje aktywność GABA-ergiczną, co tłumaczy jej zdolność do zmniejszania pobudliwości nerwowej i ułatwiania zasypiania.

Badania kliniczne pokazują, że przyjmowanie standaryzowanego ekstraktu o wysokiej zawartości witanolidów może poprawić jakość snu, zmniejszyć częstotliwość nocnych przebudzeń i wydłużyć czas trwania głębokiego snu.

Mechanizmy działania ashwagandhy przy wysokim poziomie kortyzolu w dużej mierze pokrywają się z tymi odpowiedzialnymi za poprawę snu. Regulacja hormonów stresu to kluczowy czynnik w obu przypadkach. 

Ashwagandha łagodzi negatywne skutki przewlekłego stresu i wspomaga przywrócenie prawidłowej równowagi hormonalnej. Pomaga organizmowi radzić sobie z wysokim poziomem kortyzolu, co jest kluczowe dla zapobiegania długofalowym uszkodzeniom związanym ze stresem. 

Mechanizmy odpowiedzialne za obniżanie poziomu kortyzolu i poprawę snu są ze sobą powiązane i wzajemnie się uzupełniają. Ashwagandha działa kompleksowo na układy regulujące stres i regenerację.

Dla spokojnego i zdrowego snu ashwagandhę należy przyjmować w dawce od 300 do 600 mg ekstraktu dziennie, podzielonej na jedną lub dwie porcje. Zaleca się przyjmowanie wieczorem, około 30–60 minut przed snem, aby wspomóc relaksację i redukcję stresu. W cięższych przypadkach lub dla długotrwałego efektu suplementację można kontynuować przez 4 do 8 tygodni.

Ashwagandha może być łączona z innymi adaptogenami, suplementami na stres lub ziołami wspierającymi sen – melatoniną, magnezem, walerianą, chmielem czy rumiankiem. Zaleca się konsultację z lekarzem przy łączeniu suplementów, niezależnie od tego, czy chodzi o stosowanie krótkoterminowe, czy długoterminowe. 

Dla uzyskania optymalnych rezultatów ważna jest regularność stosowania oraz unikanie substancji pobudzających, takich jak kofeina, oraz intensywnej aktywności fizycznej w późnych godzinach wieczornych.

Ashwagandha jest znana nie tylko ze swojego wpływu na sen i poziom kortyzolu, ale także z wielu innych korzyści. 

Stosowanie tego wszechstronnego zioła wiąże się z:

• Wspieraniem ogólnej odporności organizmu na stres

• Poprawą libido, funkcji poznawczych i koncentracji

• Dostarczaniem większej ilości energii i wytrzymałości fizycznej. 

Ponadto ashwagandha korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wspiera lepszą pamięć i równoważy gospodarkę hormonalną. 

Wszystko to czyni ją wartościowym wyborem dla ogólnej poprawy zdrowia.

Czy ashwagandha pomaga przy wysokim poziomie stresu i lęku?

Tak, naukowo udowodniono, że ashwagandha obniża i reguluje poziom hormonu stresu – kortyzolu.

Czy ashwagandha pomaga przy zaburzeniach snu?

Tak, zwłaszcza gdy są one związane z przewlekłym stresem, napięciem nerwowym i przemęczeniem – psychicznym lub fizycznym.

Czy ashwagandhę można stosować stale?

Zaleca się robić przerwy po 4–8 tygodniach stosowania zioła.

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/384307204_Ashwagandha_as_an_Adaptogen_Its_Influence_on_Sleep_Patterns_Stress_Response_and_Anxiety_in_Modern_Life