Produkty spożywcze i zioła bogate w magnez

Niedobór magnezu może przez długi czas pozostać niezauważony, jednak z biegiem lat może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w przebiegu procesów oraz funkcjonowaniu układu nerwowego, skurczach mięśni oraz regulacji układu sercowo-naczyniowego, a jego niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni, bezsenność i zwiększoną nerwowość. 

Co więcej, niskie poziomy magnezu wiążą się z ryzykiem nadciśnienia, insulinooporności, a nawet osteoporozy. 

Wczesne rozpoznanie niedoboru poprzez odpowiednią dietę lub suplementację pomaga nie tylko złagodzić objawy, ale także zapobiec poważniejszym problemom zdrowotnym w przyszłości.

Aby móc odpowiednio wcześnie zareagować, należy umieć rozpoznać objawy niedoboru magnezu.

Oto najczęstsze z nich:

• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie

• Skurcze i napięcie mięśni

• Drżenie i mimowolne skurcze mięśni

• Bezsenność i zaburzenia snu

• Podwyższony poziom niepokoju i nerwowości

• Bóle głowy oraz migreny

• Nieregularny rytm serca (arytmia)

• Obniżona koncentracja i pamięć

• Nudności i utrata apetytu

Zalecane dzienne spożycie magnezu różni się w zależności od wieku i płci. 

Dla dorosłych kobiet wynosi zazwyczaj około 310 miligramów dziennie, natomiast dla mężczyzn – od 400 do 420 miligramów. 

Kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez – w ich przypadku zaleca się spożycie na poziomie około 350 do 400 miligramów. 

Dzieci również mają różne potrzeby – dla najmłodszych w wieku od 1 do 3 lat wystarcza około 80 miligramów dziennie, natomiast starsze dzieci i nastolatki potrzebują od 130 do 410 miligramów, w zależności od wieku i płci. 

Osoby starsze również mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez – zalecana dawka dla nich to około 420 miligramów dziennie, ponieważ wraz z wiekiem przyswajanie magnezu z pożywienia może być utrudnione. 

Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnego stanu zdrowia.

*Tabela z zalecanym dziennym spożyciem magnezu według płci i wieku

Istnieją również szczególne przypadki, w których wymagane jest dodatkowe spożycie magnezu.

Takie przypadki to:

• Ciąża: Wyższe spożycie magnezu jest zalecane w czasie ciąży, aby wspierać zdrowe kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

• Karmienie piersią: Kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez w celu utrzymania optymalnego zdrowia zarówno swojego, jak i dziecka.

• Aktywność fizyczna: Sportowcy, zwłaszcza ci uprawiający intensywny trening, mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez w celu regeneracji mięśni i zapobiegania skurczom.

• Stres i niepokój: Stres może zwiększać zapotrzebowanie na magnez, ponieważ minerał ten odgrywa ważną rolę w regulacji układu nerwowego.

• Choroby przewlekłe: U osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, problemy sercowe czy choroby nerek, może być konieczne zwiększenie spożycia magnezu.
  

W przypadku niedoboru magnezu ważne jest, aby włączyć do diety produkty bogate w ten minerał, aby wspomóc odbudowę jego poziomu w organizmie. 

Choć niektóre zioła zawierają magnez, nie są wystarczającym źródłem do pokrycia dziennego zapotrzebowania, ponieważ ich zawartość magnezu jest stosunkowo niska w porównaniu z produktami spożywczymi.

Zioła mogą wspierać ogólne zdrowie i zawierać niewielkie ilości magnezu, ale nie mogą zastąpić głównych źródeł żywieniowych i nie wystarczają do pokrycia dziennego zapotrzebowania, ponieważ w tym celu trzeba by spożyć ich bardzo duże ilości, co może być niebezpieczne dla zdrowia. 

Aby osiągnąć odpowiednie spożycie, zaleca się skupienie na różnorodnych produktach bogatych w magnez.

Magnez jest niezwykle ważny dla organizmu, a różnorodne roślinne i zwierzęce źródła zapewniają dobre możliwości jego pozyskiwania. Niemniej jednak, różne typy żywności mogą zawierać różne ilości magnezu i być odpowiednie dla różnych grup ludzi.

Niektóre produkty mogą być niewłaściwe dla osób z alergiami, nietolerancjami lub stosujących specjalne diety, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przy wyborze produktów spożywczych.

Roślinne źródła magnezu

Do roślinnych źródeł o wyższej zawartości magnezu należą niektóre owoce i warzywa, orzechy i produkty zbożowe.

Owoce

Owoce są nie tylko smaczne, ale i doskonałym źródłem magnezu. Niektóre z nich zawierają znaczne ilości tego minerału i świetnie nadają się do codziennej diety.

Takie owoce to:

• Awokado: 58 mg magnezu na 100 g

• Banan: 27 mg magnezu na 100 g

• Figi (suszone): 68 mg magnezu na 100 g

• Kiwi: 17 mg magnezu na 100 g

Owoce te są odpowiednie dla wegetarian, i osób bez nietolerancji pokarmowych. Figi również zawierają magnez, ale są nieco droższe.

Warzywa

Warzywa również stanowią doskonałe źródło magnezu i mogą być dodawane zarówno do sałatek, jak i dań gotowanych.

Do warzyw bogatych w magnez należą:

• Szpinak: 79 mg magnezu na 100 g

• Jarmuż: 47 mg magnezu na 100 g

• Brokuły: 21 mg magnezu na 100 g

• Boćwina (mangold): 86 mg magnezu na 100 g

Warzywa te są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Nie mają przeciwwskazań dla większości osób, o ile nie występuje alergia na konkretne warzywa.

Orzechy

Orzechy i nasiona należą do najbogatszych roślinnych źródeł magnezu. Są także doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.

Do orzechów o wysokiej zawartości magnezu należą:

• Migdały: 270 mg magnezu na 100 g

• Nerkowce: 292 mg magnezu na 100 g

• Pistacje: 121 mg magnezu na 100 g

• Nasiona dyni: 262 mg magnezu na 100 g

Są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Należy jednak pamiętać, że niektórzy ludzie mogą mieć alergię na orzechy.

Rośliny strączkowe i produkty zbożowe

Oprócz tego, że są doskonałym źródłem magnezu, rośliny strączkowe i produkty zbożowe dostarczają także białka roślinnego i błonnika.

Do nich należą:

• Soczewica: 36 mg magnezu na 100 g

• Ciecierzyca:48 mg magnezu na 100 g

• Czarna fasola: 70 mg magnezu na 100 g

• Komosa ryżowa (quinoa): 64 mg magnezu na 100 g

• Płatki owsiane:177 mg magnezu na 100 g

Rośliny strączkowe i produkty zbożowe są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Problemy mogą wystąpić u osób z nietolerancjami pokarmowymi na rośliny strączkowe lub gluten.

Zwierzęce źródła magnezu

Produkty pochodzenia zwierzęcego również dostarczają magnez, choć w mniejszych ilościach w porównaniu do źródeł roślinnych.

Stosunkowo bogate w magnez produkty zwierzęce to:

• Mleko: 24 mg magnezu na 100 g

• Jaja: 12 mg magnezu na 100 g

• Ser: 30–40 mg magnezu na 100 g

• Mięso z kurczaka: 20 mg magnezu na 100 g

Produkty zwierzęce są odpowiednie dla osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie są odpowiednie dla wegetarian ani wegan.

Owoce morza i ryby

Owoce morza i ryby zawierają cenne ilości magnezu oraz inne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy.

Najwięcej magnezu zawierają:

• Makrela: 97 mg magnezu na 100 g

• Śledź: 40 mg magnezu na 100 g

• Łosoś: 30 mg magnezu na 100 g

• Małże: 40 mg magnezu na 100 g

Ryby i owoce morza nie są odpowiednie dla osób uczulonych na owoce morza ani dla tych, którzy ich po prostu nie lubią.

Zioła bogate w magnez

Niektóre zioła zawierają niewielkie ilości magnezu, które mogą wspomóc jego codzienne spożycie.

Do takich ziół należą:

• Tymianek: Około 16 mg magnezu na 100 g

• Rumianek:Około 12 mg magnezu na 100 g

• Garcinia: Około 14 mg magnezu na 100 g

• Dziurawiec zwyczajny: Zawiera niewielką ilość magnezu (około 10 mg na 100 g)

Zioła są korzystne dla ogólnego zdrowia, ale zawierają minimalne ilości magnezu i nie mogą zastąpić produktów spożywczych jako głównego źródła tego minerału.

*Tabela: Zawartość magnezu w 100 g produktu

1. Przepis dla osób jedzących wszystko: Makrela z pieczonymi warzywami i awokado

Ten przepis łączy źródła bogate w magnez, takie jak makrela, awokado i warzywa, które dostarczą odpowiednią ilość tego ważnego minerału, abyś czuł się pełen energii i zrównoważony.

Zacznij od zamarynowania makreli w soku z cytryny, oliwie z oliwek, czosnku i świeżo zmielonym pieprzu. Odstaw ją do marynowania na około 20 minut, aby przeszła aromatem. W tym czasie pokrój w kostkę dwie marchewki, pół cukinii i małą czerwoną cebulę.

Piecz warzywa w nagrzanym piekarniku w 180°C przez około 25–30 minut, co jakiś czas je mieszając, aby równomiernie się zarumieniły.

W międzyczasie usmaż makrelę na patelni grillowej, po około 4–5 minut z każdej strony, aż będzie złocista i chrupiąca.

Podaj rybę na pieczonych warzywach z plasterkami awokado na wierzchu. To połączenie dostarcza nie tylko magnez, ale i zdrowe tłuszcze, białko i witaminy, które sprawdzą się o każdej porze dnia.

2. Przepis dla wegetarian i wegan: Komosa ryżowa ze szpinakiem i prażonymi pestkami dyni

Ten przepis jest w 100% roślinny i bardzo bogaty w magnez. Komosa ryżowa to doskonałe źródło magnezu i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją idealnym źródłem białka dla wegetarian i wegan.

Zacznij od ugotowania 1 szklanki komosy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie upraż szklankę pestek dyni na suchej patelni na średnim ogniu, ciągle mieszając, aż zaczną pękać i lekko się zarumienią (ok. 5–7 minut).

Na osobnej patelni podsmaż garść świeżego szpinaku z odrobiną oliwy, czosnku i soli, aż zmięknie. Kiedy wszystkie składniki będą gotowe, wymieszaj je razem w dużej misce.

Dla dodatkowego smaku możesz posypać sezamem lub skropić sokiem z cytryny. To danie nie tylko dostarcza magnez, ale jest też bogate w błonnik, witaminy i minerały.

3. Przepis dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu: Sałatka z czarnej fasoli z awokado, pomidorami i kolendrą

Ten przepis jest idealny dla osób unikających glutenu lub laktozy, a jednocześnie bogaty w magnez.

Użyj konserwowej czarnej fasoli (lub ugotuj świeżą, jeśli masz czas), która jest znakomitym źródłem magnezu. Pokrój w kostkę jedno awokado, dwa pomidory i trochę czerwonej cebuli.

Wszystko wymieszaj w dużej misce, dodaj kilka listków świeżej kolendry i dopraw oliwą z oliwek, solą i pieprzem.

Dla lepszego smaku dodaj sok z limonki i odrobinę chili w proszku dla pikantności. Ta sałatka jest orzeźwiająca, zdrowa i bardzo odpowiednia dla osób z różnymi ograniczeniami dietetycznymi.

4. Przepis dla osób z nietolerancją glutenu i laktozy: Soczewica z ciecierzycą i pieczoną marchewką

To danie to kolejna pyszna opcja dla osób z nietolerancją glutenu lub laktozy. Soczewica i ciecierzyca są bogate w magnez i białko, a razem z marchewką tworzą świetne połączenie smaków i konsystencji.

Ugotuj 1 szklankę soczewicy i 1 szklankę ciecierzycy (lub użyj wersji z puszki, jeśli nie masz czasu). W międzyczasie pokrój marchewkę w słupki i piecz w piekarniku w 180°C przez około 20 minut, skropioną oliwą i przyprawioną solą oraz pieprzem.

Gdy wszystko będzie gotowe, wymieszaj soczewicę, ciecierzycę i pieczoną marchewkę w dużej misce, dodaj posiekaną natkę pietruszki i skrop sokiem z cytryny.

To danie jest odświeżające, sycące i idealne dla osób z ograniczeniami dietetycznymi — a przy tym smaczne i odżywcze.

Magnez to kluczowy minerał dla zdrowia, a oprócz żywności istnieją inne skuteczne sposoby na jego uzupełnienie.

Jednym z nich są suplementy diety, które mogą zapewnić odpowiednią ilość magnezu, gdy dieta nie wystarcza lub organizm ma zwiększone zapotrzebowanie.

Suplementy występują w różnych formach – tabletki, kapsułki, proszki i płyny, a różne typy magnezu (np. cytrynian, chlorek, tlenek) są przyswajane w różnym stopniu przez organizm.

Warto zaznaczyć, że najlepiej przyswajalne formy to cytrynian magnezu, bisglicynian magnezu i inne organiczne formy. Tlenek magnezu ma najniższą, niemal zerową biodostępność.

Coraz większą popularność zyskuje także magnez transdermalny, który wchłania się przez skórę w formie olejków i żeli.

Metody te mogą stanowić uzupełnienie zdrowego stylu życia, szczególnie gdy potrzebujemy szybkiego wsparcia lub zwiększonego spożycia minerału.

Jakie produkty zawierają najwięcej magnezu?

Migdały, szpinak, ciemna czekolada (kakao), awokado i nasiona chia.

Czy zioła są odpowiednim źródłem magnezu?

Chociaż zawierają magnez, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość, trzeba by spożyć niebezpiecznie dużo ziół.

Jakie formy magnezu są najlepiej przyswajalne jako suplementy diety?

Wszystkie organiczne formy minerału – cytrynian magnezu, bisglicynian, orotan i inne.

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/