Produkty bogate w cynk

Cynk to niezbędny mikroelement, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie człowieka. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, równowagi hormonalnej, gojenia tkanek oraz ochrony antyoksydacyjnej komórek.

1. Funkcja odpornościowa

Cynk wspiera dojrzewanie i aktywność komórek odpornościowych. Jego niedobór prowadzi do większej podatności na infekcje, wolniejszej regeneracji i przewlekłych stanów zapalnych. Suplementacja cynku jest szczególnie ważna w okresach stresu, chorób lub zwiększonej aktywności wirusowej w sezonie.

2. Gojenie ran i regeneracja

Cynk odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu i tkanek nabłonkowych. Niedobór może prowadzić do wolniejszego gojenia się ran i osłabionej funkcji barierowej skóry.

3. Zdrowie hormonalne

Cynk uczestniczy w produkcji i regulacji hormonów, takich jak testosteron, insulina czy hormony tarczycy. Jest szczególnie istotny dla zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn oraz prawidłowej pracy tarczycy.

4. Funkcje poznawcze i nastrój

Cynk wpływa na neuroprzekaźniki i oddziałuje na koncentrację, pamięć i równowagę emocjonalną. Jego niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i pogorszenia funkcji poznawczych.

5. Ochrona antyoksydacyjna

Jako kofaktor enzymu dysmutazy ponadtlenkowej cynk chroni komórki przed stresem oksydacyjnym — kluczowym czynnikiem starzenia się i rozwoju chorób przewlekłych, w tym sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Odpowiednia ilość cynku jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Choć zapotrzebowanie jest stosunkowo niskie (zwykle 8–11 mg dziennie u dorosłych), niedobór nie jest rzadkością – szczególnie u osób z monotoną dietą, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub zwiększonym zapotrzebowaniem. Dlatego warto monitorować jego spożycie z pożywieniem, a w razie potrzeby sięgnąć po suplementy po konsultacji z lekarzem.

Niedobór cynku może objawiać się różnorodnymi, często niespecyficznymi symptomami, które dotyczą wielu układów organizmu. Choć ciężkie niedobory są rzadkie u zdrowych osób z urozmaiconą dietą, łagodny do umiarkowanego niedobór występuje stosunkowo często – zwłaszcza u osób starszych, wegan, osób z chorobami układu pokarmowego lub zwiększonym zapotrzebowaniem (np. w ciąży lub pod wpływem stresu).

Najczęstsze objawy:

• Częste infekcje i wolniejsza regeneracja - osłabiona odporność zwiększa podatność na przeziębienia, grypę, infekcje skóry i jamy ustnej.

• Wolniejsze gojenie się ran - cynk jest istotny w regeneracji tkanek – jego brak powoduje wolniejsze zabliźnianie się ran, a skóra staje się bardziej podatna na podrażnienia.

• Problemy skórne - sucha, łuszcząca się skóra, trądzik, zapalenie skóry (szczególnie wokół ust, oczu i narządów płciowych) to klasyczne objawy niedoboru.

• Wypadanie włosów - niedobór cynku osłabia strukturę włosa i może prowadzić do zwiększonego wypadania oraz przerzedzenia włosów.

• Zaburzenia smaku i węchu - hipocynkemia często powoduje obniżoną wrażliwość na smaki i zapachy.

• Obniżone libido i zaburzenia hormonalne - u mężczyzn cynk ma kluczowe znaczenie dla syntezy testosteronu i płodności.

• Zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją - niedobór cynku może wpływać na równowagę neuroprzekaźników i odbijać się na zdrowiu psychicznym.

• Utrata apetytu - szczególnie u dzieci, to częsty i wczesny objaw niskiego poziomu cynku.

• Spowolniony wzrost i dojrzewanie płciowe u dzieci i młodzieży - jeden z klasycznych objawów poważniejszego niedoboru w okresie rozwoju.

Cynk znajduje się w różnych produktach spożywczych, a jego biodostępność zależy od źródła. Produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają lepiej przyswajalne formy cynku, podczas gdy produkty roślinne często mają w składzie fityniany ograniczające wchłanianie. Mimo to, zróżnicowana dieta może dostarczyć odpowiednie ilości cynku, szczególnie przy świadomym doborze produktów.

Owoce – zawierają niewielkie ilości cynku i nie są głównym źródłem, ale mogą uzupełniać jego spożycie w ramach zbilansowanej diety. Do owoców najbogatszych w cynk należą awokado, jeżyny, granat, figi (suszone), daktyle, borówki.

Warzywa – chociaż nie są najlepszym źródłem cynku, niektóre z nich, jak szpinak, kalafior, buraki i bataty, dostarczają umiarkowane ilości wraz z innymi mikroskładnikami.

Zioła (suszone, skoncentrowane) – nie są wiarygodnym źródłem cynku z dwóch powodów: po pierwsze zawierają go mało, a po drugie – stosowane są (nawet regularnie) w zbyt małych ilościach, by znacząco wpłynąć na dzienne spożycie.

Orzechy i nasiona (bardzo dobre źródło) – szczególnie pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, migdały, orzechy nerkowca. Zawierają sporo cynku, choć jego biodostępność jest niższa niż z produktów zwierzęcych.

Rośliny strączkowe i produkty zbożowe – bogate w cynk, ale mniej przyswajalny ze względu na obecność fitynianów. Zaleca się moczenie lub fermentację w celu poprawy biodostępności. Najlepsze źródła to soczewica, ciecierzyca, czerwona fasola, płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste.

Ryby i owoce morza – bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego cynku w dużych ilościach. Najbogatsze są ostrygi, ale również kraby, krewetki, łosoś (szczególnie dziko odławiany), sardynki i tuńczyk.

Produkty zwierzęce – najważniejsze źródło cynku dla człowieka ze względu na dobrą przyswajalność, częstą konsumpcję i łatwą dostępność. Należą do nich czerwone mięso, mięso z kurczaka (udo), wieprzowina, wątroba, nerki, jaja, ser i produkty mleczne.

Poniższa tabela przedstawia najlepsze źródła cynku i jego orientacyjną zawartość:

Przykłady zawartości cynku w produktach spożywczych

Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych:
● Mężczyźni – 11 mg/dzień
● Kobiety – 8 mg/dzień
(Zwiększone zapotrzebowanie w ciąży, podczas karmienia piersią, w stresie, przy chorobach przewlekłych)

Oto kilka prostych i smacznych przepisów, aby zobrazować jak łatwo można pokryć dzienne zapotrzebowanie na cynk:

Dla osób jedzących mięso

1. Wątróbka wołowa z cebulą i brązowym ryżem – podsmaż wątróbkę wołową na maśle lub oliwie razem z cebulą przez kilka minut, aż zmiękną. Dodaj wcześniej ugotowany brązowy ryż i przyprawy. To bogate w cynk danie świetnie sprawdzi się na obiad lub kolację.

2. Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami – upiecz łososia z odrobiną soku z cytryny i oliwy. W międzyczasie ugotuj komosę i przygotuj brokuły na parze. Połącz w jedną porcję o wysokiej wartości odżywczej i dużej zawartości cynku.

Dla wegetarian/wegan

1. Komosa ryżowa z ciecierzycą, pestkami dyni i szpinakiem – ugotuj komosę i ciecierzycę, następnie dodaj świeży szpinak. Posyp pestkami dyni i skrop oliwą. Pełnowartościowe roślinne danie z dobrą zawartością cynku.

2. Soczewica z sezamem i batatami – przygotuj soczewicę jak gulasz i dodaj pokrojone bataty wraz z przyprawami. Posyp 1–2 łyżeczkami sezamu przed podaniem. Idealne dla wegan o zwiększonym zapotrzebowaniu na cynk.

Dla osób z nietolerancjami (gluten, laktoza itp.)

1. Kurczak z duszonymi cukiniami i kaszą gryczaną – upiecz mięso z kurczaka (najlepiej udko) w piekarniku z oliwą i przyprawami. Cukinię uduś, a kaszę ugotuj. Całość bezglutenowa, bez laktozy i bogata w dobrze przyswajalny cynk.

2. Ryż z krewetkami i olejem sezamowym – podsmaż krewetki na oleju sezamowym z czosnkiem, dodaj ugotowany ryż i warzywa według uznania. Potrawa bogata w cynk, bez glutenu i laktozy. Uwaga – nie dla osób z alergią na owoce morza lub sezam.

Oprócz żywności cynk można przyjmować również w formie suplementów diety, zwłaszcza w przypadku stwierdzonego niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania – np. w ciąży, przy intensywnym wysiłku fizycznym, chorobach przewlekłych czy problemach żołądkowo-jelitowych utrudniających wchłanianie. Najczęściej stosowane formy to glukonian cynku, pikolinian cynku, cytrynian cynku i bisglicynian cynku, przy czym ostatni cechuje się wysoką biodostępnością i jest łagodniejszy dla żołądka.

Cynk występuje także w formułach multiwitaminowych, łączonych z innymi mikroelementami i witaminami, jednak tam stężenie bywa niższe. Ważne, aby przy wyborze suplementu zwrócić uwagę na dawkę – standardowo 8–11 mg dla dorosłych. Nie zaleca się długotrwałego przyjmowania powyżej 40 mg dziennie bez kontroli lekarskiej, ze względu na ryzyko zaburzenia wchłaniania miedzi i innych mikroelementów.

W szczególnych przypadkach – np. przy ciężkich niedoborach lub chorobach układu pokarmowego – stosuje się także medyczną suplementację, która musi być prowadzona pod nadzorem specjalisty.

Czym jest cynk i dlaczego jest ważny?

Cynk to niezbędny mikroelement odpowiedzialny za syntezę białek, hormonów, prawidłową pracę układu odpornościowego, produkcję kolagenu i utrzymanie funkcji poznawczych.

Ile mg cynku dziennie należy przyjmować?

Zgodnie z WHO zapotrzebowanie na cynk wynosi od 9 do 11 mg dziennie, w zależności od płci.

Które produkty są najlepszym źródłem cynku?

Czerwone mięso i podroby, owoce morza, a spośród roślinnych – orzechy i nasiona.

Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/