7 produktów bogatych w witaminę A

Witamina A jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach wchłania się z ich pomocą i magazynowana jest głównie w wątrobie.

Jej główne funkcje związane są ze zdrowiem oczu, układem odpornościowym, podziałem komórek oraz utrzymaniem zdrowej skóry i błon śluzowych. Bez niej oczy nie potrafią dostosować się do ciemności, a skóra i błony śluzowe stają się podatne na infekcje i uszkodzenia.

Szczególnie ważna jest witamina A u dzieci, ponieważ uczestniczy w procesach wzrostu i rozwoju. U dorosłych wspiera ochronę przed wirusami i bakteriami, a także szybszą regenerację w trakcie choroby. Istnieją również dane, że witamina A odgrywa rolę w funkcji rozrodczej zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Ilość witaminy A potrzebna każdego dnia zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka (np. ciąża czy karmienie piersią). Zwykle podawana jest w mikrogramach (μg) równoważnika retinolu (RE) lub jednostkach międzynarodowych (IU).

Zalecane dzienne spożycie witaminy A to:

• Dorośli mężczyźni: około 900 μg RE dziennie

• Dorosłe kobiety:około 700 μg RE dziennie

• Dzieci: od 300 do 600 μg RE w zależności od wieku

• W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta

Witamina A może być dostarczana w dwóch formach: retinolu (ze źródeł zwierzęcych) oraz prowitaminy A – karotenoidów (ze źródeł roślinnych, takich jak beta-karoten). Obie formy są przekształcane w aktywną formę przez organizm.

Ważne jest zachowanie równowagi, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Niedobór witaminy A częściej występuje w krajach o ograniczonym dostępie do zróżnicowanej i pożywnej żywności, ale jest możliwy także u osób na specjalnych dietach, z zaburzeniami trawienia lub zwiększonym zapotrzebowaniem. Objawy zazwyczaj rozwijają się powoli i często pozostają niezauważone we wczesnym etapie.

Pierwsze oznaki obejmują pogorszenie widzenia przy słabym świetle, często nazywane kurzą ślepotą. W miarę pogłębiania się niedoboru mogą wystąpić suchość oczu, uszkodzenia rogówki, a nawet trwała utrata wzroku.

Skóra staje się sucha, szorstka i podrażniona, a układ odpornościowy ulega osłabieniu, co zwiększa ryzyko częstych infekcji, zwłaszcza dróg oddechowych i moczowych.

U dzieci niedobór witaminy A może prowadzić do zahamowania wzrostu oraz zwiększonej śmiertelności w przypadku infekcji, takich jak odra czy biegunka.

W cięższych przypadkach, zwłaszcza przy długotrwałym niedoborze, mogą wystąpić uszkodzenia narządów wewnętrznych i poważne zaburzenia ogólnego stanu zdrowia.

Witamina A występuje w różnych formach i źródłach, które ogólnie dzielą się na dwie grupy: gotowy do użycia przez organizm retinol, obecny tylko w produktach zwierzęcych, oraz prowitamina A – karotenoidy, obecne w produktach roślinnych.

Organizm przekształca karotenoidy (takie jak beta-karoten) w aktywną formę witaminy A w zależności od potrzeb, ale proces ten zależy od wielu czynników, w tym od obecności tłuszczów w diecie oraz zdrowia jelit.

7 produktów bogatych w witaminę A

1. Owoce

Owoce takie jak mango, morele, arbuz czy papaja są bogate w beta-karoten (forma prowitaminy A), który przekształca się po spożyciu. Choć ilości nie są tak wysokie jak w warzywach, stanowią doskonały element codziennej diety i pomagają w profilaktyce chorób.

2. Warzywa liściaste

Szarłat, jarmuż, a także kolorowe warzywa korzeniowe, takie jak marchew i bataty, zawierają znaczące ilości karotenoidów. Im intensywniejszy kolor (pomarańczowy, czerwony lub ciemnozielony), tym wyższa zawartość prowitaminy A.

3. Zioła

Zioła takie jak pietruszka, pokrzywa czy bazylia również są naturalnym źródłem karotenoidów, szczególnie gdy spożywa się je świeże i w większych ilościach.

4. Nasiona i orzechy

Orzechy i nasiona zwykle nie zawierają dużych ilości witaminy A, ale pestki dyni mają niewielką ilość karotenoidów. Co więcej, tłuszcze w nich zawarte wspomagają wchłanianie witaminy z innych produktów.

5. Rośliny strączkowe i zboża

Rośliny strączkowe i zboża nie są głównym źródłem witaminy A, ale niektóre, takie jak żółta fasola czy wzbogacone płatki zbożowe, mogą dostarczyć niewielkie ilości, zwłaszcza jeśli zostały przemysłowo wzbogacone.

6. Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza, szczególnie wątroba dorsza i łosoś, należą do najbogatszych źródeł retinolu. Ta forma witaminy A jest bezpośrednio przyswajana przez organizm i wyjątkowo skuteczna.

7. Produkty zwierzęce

Produkty zwierzęce, takie jak wątroba, żółtka jaj i produkty mleczne (masło, ser), zawierają retinol i należą do najbardziej skoncentrowanych naturalnych źródeł witaminy A. Wątroba ssaków jest bezsprzecznym liderem pod względem zawartości – nawet niewielkie ilości dostarczają wielokrotność dziennej dawki.

Tabela: Zawartość witaminy A w wybranych produktach (na 100 g)

Ilości w produktach roślinnych są obliczane jako ekwiwalenty retinolu (RE), czyli po przekształceniu beta-karotenu w aktywną witaminę A przez organizm. Przyswajanie zależy od wielu czynników, w tym obecności tłuszczów w posiłku.

Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości witaminy A z pożywienia nie jest trudne, o ile wiesz, jakich produktów używać i jak je łączyć.

Poniżej znajdziesz kilka prostych i smacznych pomysłów na różne typy posiłków, które pomogą Ci pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę ważną witaminę – bez skomplikowanych przepisów i egzotycznych składników.

Dla osób jedzących mięso

Wątróbka duszona z purée z marchwi i szpinakiem

To danie jest doskonałym źródłem witaminy A z różnych form. Do jego przygotowania potrzebujesz: 100–150 g wątróbki wołowej, 2 duże marchewki i garść świeżego szpinaku.

Obierz i pokrój marchewki, a następnie ugotuj do miękkości. Ugnieć je widelcem lub zmiksuj, dodaj odrobinę masła i szczyptę soli. Szpinak duś na patelni z odrobiną tłuszczu, aż zmięknie. Wątróbkę smaż na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony, nie przypiekając zbytnio, aby pozostała soczysta.

Podawaj danie na ciepło i spożyj od razu. Dostarcza zarówno gotowej witaminy A (z wątróbki), jak i prowitaminy A – karotenoidów (z marchwi i szpinaku).

Jajka sadzone z duszonymi cukiniami i papryką

Dwa jajka, jedna mała cukinia i czerwona papryka – to wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania tego przepisu.

Pokrój cukinię i paprykę w paski i duś na odrobinie tłuszczu do miękkości. Gdy warzywa będą prawie gotowe, zrób miejsce na patelni i wbij jajka bezpośrednio do środka.

Smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie lekko płynne. Prosta kombinacja – ale żółtka i papryka to świetne źródło witaminy A.

Dla wegetarian i wegan

Zupa z batata, marchwi i czerwonej soczewicy

Weź jednego batata, dwie marchewki, pół szklanki czerwonej soczewicy, trochę cebuli i przyprawy, np. kumin lub kurkumę. Pokrój wszystko na grubo i ugotuj w odpowiedniej ilości wody do miękkości.

Gdy wszystko będzie dobrze ugotowane, zmiksuj bezpośrednio w garnku na kremową konsystencję. Jeśli zupa wyjdzie zbyt gęsta, dodaj trochę ciepłej wody. Jest nie tylko smaczna, ale też pełna beta-karotenu.

Ryż z dynią i czerwoną papryką

Ugotuj pół szklanki ryżu (może być brązowy), a osobno podsmaż pokrojoną dynię i czerwoną paprykę na oliwie z oliwek lub oleju kokosowym. Gdy warzywa zmiękną i lekko się przyrumienią, dodaj ugotowany ryż i wymieszaj całość razem przez kolejne 2–3 minuty. Możesz dodać odrobinę sosu sojowego lub soku z cytryny. Dynia i papryka są bogate w karotenoidy, co sprawia, że danie jest nie tylko kolorowe, ale i zdrowe.

Dla osób z nietolerancjami (bez mleka, glutenu, jaj itd.)

Pieczone marchewki i bataty z dressingiem z tahini

Obierz 2 marchewki i 1 średniego batata, pokrój w słupki i przełóż do naczynia żaroodpornego z odrobiną oliwy i szczyptą soli. Piecz je w 200°C przez około 30 minut.

W międzyczasie wymieszaj trochę tahini z sokiem z cytryny, szczyptą czosnku w proszku i ciepłą wodą, aż powstanie gładki sos. Polej nim warzywa przed podaniem. Otrzymujesz smaczną i zrównoważoną porcję beta-karotenu bez żadnych alergenów.

Komosa ryżowa z duszonym szczawiem i dynią

Ugotuj pół szklanki komosy ryżowej (wcześniej dobrze wypłucz). Na osobnej patelni duś 100–150 g pokrojonej w kostkę dyni razem z garścią posiekanego szczawiu lub szpinaku na odrobinie oliwy i wody.

Gdy wszystko zmięknie, połącz z komosą ryżową i dopraw szczyptą soli i pieprzu. To danie jest bezglutenowe, bez nabiału i bez jajek, a jednocześnie odżywcze i pełne prowitaminy A.

Poza dietą, witaminę A można dostarczać także w formie suplementów diety. To często preferowana opcja w przypadku osób z ograniczoną dietą, problemami z przyswajaniem tłuszczów, chorobami układu pokarmowego lub potwierdzonym niedoborem w badaniach krwi.

Suplementy mogą zawierać retinol (forma aktywna), palmitynian retinylu lub beta-karoten (prowitamina A), a niektóre formuły łączą oba składniki dla lepszego wchłaniania.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się w organizmie, co oznacza, że w wysokich dawkach może dojść do toksyczności.

Dlatego suplementację najlepiej prowadzić po konsultacji ze specjalistą, szczególnie jeśli już przyjmujesz multiwitaminy, leki lub jesteś w ciąży.

Dodatkowo, na rynku dostępne są także formy do stosowania na skórę (retinoidy), wykorzystywane głównie w kosmetologii i dermatologii, ale nie służą one do ogólnoustrojowego uzupełniania witaminy A i nie zastępują jej spożycia z dietą lub suplementami.

Dlaczego warto dostarczać odpowiednią ilość witaminy A?

Witamina A wspiera zdrowie wzroku, układu odpornościowego, skóry oraz funkcje rozrodcze, a także zapobiega wielu chorobom.

Jakie są główne objawy niedoboru witaminy A?

Typowe objawy to suchość i podrażnienie skóry, problemy ze wzrokiem, osłabiona odporność i spowolniony wzrost.

W jakich produktach znajduje się witamina A?

Witamina A występuje w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i ryby, oraz w owocach i warzywach bogatych w prowitaminę A (beta-karoten), takich jak marchew, dynia i szpinak.

Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/