Które rodzaje magnezu są zalecane dla kobiet w ciąży?

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na magnez znacznie wzrasta. Minerał ten uczestniczy w wielu istotnych procesach związanych zarówno z rozwojem płodu, jak i z utrzymaniem zdrowia matki.

Magnez wspomaga budowę układu kostnego i mięśniowego dziecka, a także formowanie tkanki nerwowej i aktywność enzymatyczną.

U matki odpowiednia podaż minerału pomaga regulować ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnych skurczów oraz wspiera metabolizm energetyczny. Pomaga również w lepszym śnie.

Efekt magnezu przy skurczach mięśni przyczynia się do złagodzenia napięcia i dyskomfortu.

Podczas karmienia piersią magnez nadal odgrywa ważną rolę, ponieważ jest wydzielany do mleka i wpływa na rozwój układu nerwowego noworodka.

Niedobór u matki może prowadzić do rozdrażnienia, zmęczenia, kołatania serca lub zaburzeń snu, które są potęgowane przez naturalny stres związany z opieką nad noworodkiem.

Dlatego zapewnienie odpowiedniej ilości magnezu jest nie tylko zalecane, ale wręcz konieczne w tych dwóch etapach.

Zalecana dawka magnezu dla kobiet w ciąży i karmiących piersią zależy od wieku i indywidualnych potrzeb organizmu.

Zgodnie z zaleceniami naukowymi dawka wynosi:

• Dla kobiet w ciąży do 30. roku życia – około 350 mg dziennie.

• Dla kobiet w ciąży powyżej 30. roku życia – 360 mg dziennie.

• Dla kobiet karmiących piersią – 310–320 mg dziennie, w zależności od wieku i sposobu odżywiania.
  

Te wartości odzwierciedlają zwiększone wymagania fizjologicznew czasie ciąży i karmienia piersią, a ich celem jest zaspokojenie potrzeb zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka.

Niedobór magnezu w tym okresie może zwiększyć ryzyko powikłań, dlatego często zaleca się suplementację.

Przyjmowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, ponieważ zbyt wysokie dawki również mogą być problematyczne.

Niedobór magnezu w czasie ciąży i karmienia piersią może prowadzić do poważnych zagrożeń zdrowotnych, które często pozostają niezauważone aż do momentu pojawienia się powikłań.

U kobiety w ciąży niskie poziomy tego minerału wiążą się z:

• Wyższą częstością powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy;

• Zaburzoną tolerancją glukozy i wystąpieniem insulinooporności;

• Przedwczesnymi skurczami, które mogą prowadzić do wczesnego porodu;

• Większą skłonnością do zatrzymywania wody w organizmie;

• Rozdrażnieniem i zaburzeniami rytmu serca.

W przypadku płodu, niedostateczne spożycie magnezu przez matkę może:

• Zakłócić optymalne mineralizowanie kości.

• Wpłynąć na wzrost.

• Zakłócić prawidłowe dojrzewanie układu nerwowego.

W okresie karmienia piersią niskie poziomy magnezu w mleku matki mogą utrudniać adaptację noworodka, szczególnie u wcześniaków, które mają wyższe potrzeby.

Te zagrożenia podkreślają znaczenie wczesnego rozpoznania i korekty niedoboru magnezu – nie tylko w celu uniknięcia ostrych objawów, ale także dla zapewnienia płynnego przebiegu ciąży i prawidłowego rozwoju dziecka.

W czasie ciąży i karmienia piersią ważne jest nie tylko zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu, ale również jego pochodzenie z wysokiej jakości, pełnowartościowych źródeł pokarmowych.

Najlepsze produkty dla kobiet w ciąży i karmiących piersią bogate w ten minerał to:

• Ciemnozielone warzywa liściaste – te warzywa są doskonałym źródłem magnezu, żelaza, kwasu foliowego i witaminy K. Kwas foliowy jest kluczowy w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, a żelazo wspomaga tworzenie krwi u kobiet w ciąży. Przykłady takich produktów to szpinak, jarmuż, liście buraka.

• Awokado – awokado zawiera magnez, zdrowe tłuszcze, potas i błonnik. Wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi hormonalnej i zdrowej skóry.

• Rośliny strączkowe – są bogate nie tylko w magnez, ale także w błonnik, białko roślinne, żelazo i kwas foliowy. Produkty takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola wspierają dobre trawienie i zapewniają stabilny dopływ energii.

• Orzechy i nasiona – te produkty należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł magnezu, a jednocześnie dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy E i cynku – ważnych dla układu odpornościowego i wzrostu płodu. Do nich należą migdały, pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika.

• Produkty pełnoziarniste – owies, brązowy ryż, komosa ryżowa są bogate w magnez, błonnik i witaminy z grupy B. Wspierają dobry metabolizm, regulują poziom cukru we krwi i wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

• Banany– oprócz zawartości magnezu, banany dostarczają potas, który wspiera równowagę elektrolitową, zmniejsza skurcze mięśni i poprawia trawienie u kobiet w ciąży.

• Ciemna czekolada– o wysokiej zawartości kakao – powyżej 70%. W umiarkowanych ilościach ciemna czekolada jest dobrym źródłem magnezu, antyoksydantów i żelaza. Może poprawiać nastrój i zmniejszać stres oksydacyjny.

Wymienione produkty oferują szereg korzyści, które są szczególnie ważne dla matki i rozwijającego się dziecka.

W wielu przypadkach kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują dodatkowego magnezu w postaci suplementów. Jest to bardzo ważne, gdy dieta nie zapewnia wystarczającej ilości tego pierwiastka lub występują objawy takie jak skurcze mięśni, rozdrażnienie, zmęczenie, bezsenność lub zaparcia.

Podczas ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta z powodu rosnącego dziecka, zwiększonej objętości krwi i zmian hormonalnych. Kobiety karmiące piersią również tracą magnez poprzez mleko, co wymaga większego dziennego spożycia.

Zalecana dzienna dawka magnezu dla kobiet w ciąży wynosi około 350–360 mg, a dla kobiet karmiących piersią – około 310–320 mg.

Gdy zalecana dawka dzienna nie jest osiągana poprzez dietę, konieczna jest suplementacja. Najlepsze formy to magnez w postaci bisglicynianu, cytrynianu lub jabczanu – są dobrze przyswajalne i łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.

Jak i kiedy je przyjmować:

Suplementy przyjmuje się raz lub dwa razy dziennie, najczęściej po posiłku, aby zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowych. Zaleca się, aby ich przyjmowanie było skonsultowane z lekarzem lub ginekologiem-położnikiem, szczególnie w przypadku ciąży wysokiego ryzyka lub współistniejących schorzeń.

Nadmiar magnezu przy prawidłowej funkcji nerek rzadko stanowi problem, jednak nadmierne spożycie z suplementów może prowadzić do biegunki i dyskomfortu.

Dlatego najlepiej postawić na zrównoważone podejście – połączenie diety i suplementacji magnezem.

W czasie ciąży i karmienia piersią szczególnie ważne jest wybieranie takich form magnezu, które dobrze się wchłaniają, nie podrażniają żołądka i mają wysoką biodostępność.

Oto najlepsze formy magnezu dla kobiet w ciąży i karmiących piersią:

• Magnez w postaci bisglicynianu – to jedna z najlepiej tolerowanych i przyswajalnych form. Jest połączony z aminokwasem glicyną, który ma dodatkowe działanie uspokajające na układ nerwowy. Bisglicynian nie powoduje biegunki i jest szczególnie odpowiedni dla kobiet z wrażliwym żołądkiem.

• Magnez w postaci cytrynianu – dobrze przyswajalna forma, często stosowana przy skurczach mięśni i zaparciach. Może nieco rozluźniać jelita, zwłaszcza w większych dawkach, ale jest bezpieczny przy właściwym stosowaniu.

• Magnez w postaci jabczanu – ta forma również cechuje się wysoką biodostępnością i jest preferowana przy przewlekłym zmęczeniu lub braku energii, ponieważ kwas jabłkowy (jabczan) bierze udział w produkcji energii komórkowej.
  
  

Suplementy z magnezem w czasie ciąży najlepiej przyjmować po posiłku – raz lub dwa razy dziennie. Standardowa dawka wynosi od 300 do 400 mg elementarnego magnezu dziennie. Czas trwania suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb, ale często obejmuje cały okres ciąży i karmienia piersią. Przerwy można robić przy dobrej diecie i braku niedoboru.

Zaleca się skonsultowanie suplementacji ze specjalistą, zwłaszcza jeśli stosowane są inne suplementy lub leki. W przypadku objawów niedoboru magnezu można wykonać badanie krwi.

Choć magnez jest niezbędny w czasie ciąży i karmienia piersią, jego spożycie powinno być starannie kontrolowane. Przekroczenie zalecanej dawki, szczególnie poprzez suplementy, może prowadzić do nieprzyjemnych, a czasem poważnych skutków ubocznych. Najczęstsze z nich to problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności, wzdęcia i skurcze brzucha. Są one charakterystyczne dla form gorzej przyswajalnych, takich jak tlenek magnezu.

Przy wyższych poziomach nagromadzenia, zwłaszcza u osób z zaburzoną funkcją nerek, mogą wystąpić poważniejsze reakcje. Należą do nich spadek ciśnienia krwi, osłabienie mięśni, zaburzenia świadomości, a w rzadkich przypadkach – arytmie serca. To podkreśla konieczność dostosowania dawki do stanu zdrowia i uwzględnienia łącznego spożycia z innych suplementów lub leków.

Dlatego zaleca się, aby nie przekraczać całkowitej dziennej dawki 350–400 mg elementarnego magnezu z suplementów, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Magnez pochodzący z naturalnych źródeł pokarmowych praktycznie nigdy nie prowadzi do przedawkowania, ponieważ organizm sam reguluje jego wchłanianie.

Nawet w przypadku tak ważnego pierwiastka jak magnez, „więcej” nie zawsze oznacza „lepiej”. Uważne podejście do formy, dawki i dopasowania do indywidualnego stanu zdrowia to klucz do bezpiecznej i skutecznej suplementacji.

Czy przyjmowanie magnezu w ciąży jest ważne?

W większości przypadków suplementacja magnezem jest uznawana za konieczną ze względu na zapewnienie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w organizmie kobiety ciężarnej i płodu.

Jakie formy magnezu są zalecane w czasie ciąży i karmienia piersią?

Są to łatwo przyswajalne formy organiczne, takie jak bisglicynian magnezu, jabczan magnezu oraz cytrynian magnezu.

Czy kobiety w ciąży mogą przedawkować magnez?

Tak, dlatego suplementację należy zawsze skonsultować z ekspertem – najczęściej ginekologiem-położnikiem.

Źródła:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/