Każdy chce wyglądać dobrze i być w formie. Dlatego wielu stara się stosować różne diety i reżimy żywieniowe, które jednak w wielu przypadkach okazują się nieskuteczne.
Przyczyną tego jest to, że duża część ludzi nie zna zasad odchudzania, a te są uniwersalne i przestrzeganie ich jest znacznie łatwiejsze niż stosowanie konkretnego reżimu i planu.
W tym artykule ujawniamy tę „sekretną” formułę na redukcję masy ciała.
Czym jest deficyt kaloryczny
O deficycie kalorycznym mówimy, gdy liczba kalorii, które spożywamy, jest mniejsza niż liczba kalorii, które spala nasze ciało. Utrzymywanie deficytu kalorycznego zmusza nasz organizm do sięgania po własne zapasy, aby uzyskać energię – w postaci glikogenu, tkanki mięśniowej, a przede wszystkim podskórnej tkanki tłuszczowej.
Kaloria to uniwersalna jednostka miary energii. Nasze ciało pozyskuje kalorie poprzez jedzenie. Równanie bilansu kalorycznego to podstawowa zasada dla utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy ciała.
Energia, którą przyjmujemy, to suma kalorii, które spożywamy poprzez jedzenie i napoje.
Energia, którą zużywamy, to kalorie, które spalamy poprzez podstawową przemianę materii (BMR), naszą aktywność fizyczną oraz efekt termiczny jedzenia (energia wykorzystywana do trawienia, wchłaniania i metabolizmu).
Oczywiście, dla każdej z tych opcji potrzebne jest czas, w którym systematycznie utrzymujemy deficyt lub nadwyżkę kaloryczną.
Nasze ciało potrzebuje ciągłego dostarczania energii, aby funkcjonować.
Gdy nie otrzymuje wystarczającej energii drogą pokarmową (poprzez jedzenie) lub gdy nie udaje nam się „dostarczyć” potrzebnej energii do выполнения wszystkich funkcji organizmu, nasze ciało kompensuje. Zaczyna rozkładać własne zapasy energii – glikogen w mięśniach i wątrobie, masę mięśniową oraz tłuszcze. Tłuszcze mają najwyższą wartość kaloryczną (9 kcal/gram), ale mimo to nasze ciało najpierw sięga po znacznie łatwiejszy do rozkładu glikogen.
Podczas rozkładu tłuszczów ciało dzieli je na kwasy tłuszczowe i glicerol, które poprzez reakcje chemiczne przekształcają się w energię, którą nasze ciało może wykorzystać.
Ten proces pomaga nam zredukować zapasy nagromadzonego tłuszczu i ogólnie zmniejszyć masę ciała.
Jednak ważne jest, aby przestrzegać zasady deficytu kalorycznego w pewnych zdrowych granicach. Ekstremalne deficyty kaloryczne mogą prowadzić do znacznej utraty masy mięśniowej, niedoborów żywieniowych, a także zaburzeń hormonalnych i szeregu innych problemów zdrowotnych.
Formuła obliczania deficytu kalorycznego
Stworzono kilka formuł, które pozwalają oszacować nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a tym samym określić deficyt kaloryczny potrzebny dla naszych konkretnych potrzeb. Jednak, aby je wykorzystać, warto znać pojęcie podstawowej przemiany materii (BMR – od ang. Basal Metabolic Rate).
BMR to wartość wskazująca liczbę kalorii, których organizm potrzebuje do realizacji swoich podstawowych potrzeb fizjologicznych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, produkcja komórek i ważnych cząsteczek itp.
Najczęściej używane formuły do obliczania podstawowej przemiany materii to równania Harrisa-Benedicta oraz Mifflin-St Jeor.
Częściej używanym z tych dwóch równań jest to Harrisa-Benedicta, ale za dokładniejsze i bardziej precyzyjne uważa się równanie Mifflin-St Jeor, które stopniowo wypiera poprzednie, szczególnie w środowiskach fitness.
Równanie Mifflin-St Jeor wyraża się następująco:
- Mężczyźni - podstawowy indeks metabolizmu (BMR) = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5.
- Kobiety - podstawowy indeks metabolizmu (BMR) = (10 x waga w kg) + (6,26 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161.
Dla ułatwienia możesz skorzystać z naszego automatycznego kalkulatora BMR.
Całkowite dzienne zużycie kalorii to liczba kalorii, które organizm spala w ciągu jednego dnia. Aby to obliczyć, musimy znać nasz podstawowy indeks metabolizmu, uwzględniając średni poziom naszej indywidualnej aktywności fizycznej.
Dla ułatwienia nauka dostarczyła nam ujednolicone indeksy aktywności fizycznej.
Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (bez aktywności fizycznej), mnożysz swój podstawowy indeks metabolizmu przez 1,2.
Jeśli jesteś lekko aktywny, uprawiasz jakieś zajęcia fizyczne lub lekki sport 1 do 3 razy w tygodniu – mnożysz BMR przez 1,375.
Przy średniej aktywności fizycznej (umiarkowane zajęcia fizyczne i sport 3-5 razy w tygodniu) mnożysz swój podstawowy indeks metabolizmu przez 1,55.
Dla bardzo aktywnych osób, które wykonują ciężkie zajęcia fizyczne/sport 6-7 dni w tygodniu – indeks, przez który należy pomnożyć BMR, wynosi 1,725.
Osoby wyjątkowo aktywne, które wykonują ciężką pracę fizyczną lub uprawiają profesjonalny sport, mnożą przez 1,9.
|
Poziom aktywności |
Współczynnik aktywności fizycznej |
Charakterystyka |
|
Bardzo niska aktywność |
1,55 |
- Siedzący tryb życia z minimalnym ruchem w ciągu dnia. |
|
Umiarkowanie aktywny |
1,85 |
- Praca przy biurku lub lekko obciążająca działalność, połączona z krótkimi treningami 3-5 razy w tygodniu. - Fizycznie obciążająca praca z ponad 8 godzinami ruchu, ale bez sportu. |
|
Wysoka aktywność |
2,2 |
- Fizycznie obciążająca praca (8+ godzin aktywności) i co najmniej 1 godzina ćwiczeń 3-5 razy w tygodniu. - Praca siedząca, ale z co najmniej 5-6 krótkimi treningami o wysokiej intensywności tygodniowo. |
|
Wyjątkowo aktywny |
2,4 |
- Codzienne treningi o łącznym czasie trwania ponad 2 godziny. - Umiarkowanie obciążająca praca (np. chodzenie przez cały dzień) i co najmniej 1 godzina treningu. |
Tabela aktywności fizycznej i odpowiadających jej współczynników
To tutaj dochodzi do największych rozbieżności między oczekiwaniami a rzeczywistymi wynikami.
Przy określaniu indywidualnego deficytu kalorycznego na początku stosowania jakiejś „diety”, wielu wybiera nadmierny deficyt – wszystko powyżej 500 kalorii.
Co się dzieje, gdy mamy duży deficyt kaloryczny? Utrata wagi staje się znacznie większa kosztem masy mięśniowej.
Mięśnie są aktywnie energetycznie i odpowiadają za utrzymanie dobrej szybkości metabolizmu. Utrata masy mięśniowej prowadzi do trwałego spowolnienia metabolizmu, czego nie potrzebują osoby chcące zredukować masę ciała.
Ponadto dążenie do utrzymania dużego deficytu kalorycznego wiąże się z dużymi wyrzeczeniami – jak wiemy, to przepis na złamanie diety.
Aby móc systematycznie utrzymywać deficyt kaloryczny, radzimy zaczynać powoli. W ten sposób zmniejszysz stres dla organizmu i utrzymasz niski poziom kortyzolu.
Rozpoczynając reżim żywieniowy z deficytem kalorycznym, staraj się zaczynać od 300-400 kcal.
Nauka obliczyła, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7000 kaloriom. Oznacza to, że jeśli przez tydzień utrzymujesz deficyt 300 kalorii, to w ciągu 7 dni spalasz około 2100 kalorii głównie kosztem tkanki tłuszczowej, co odpowiada około 300 gramom podskórnej tkanki tłuszczowej. W okresie 8 tygodni stracisz blisko 2,4 kilograma.
Jeśli nie widzisz efektów, możesz stopniowo zwiększać deficyt, przy czym z perspektywy zdrowotnej i długoterminowej nie zalecamy wchodzenia w deficyt powyżej 700-800 kcal dziennie. Zbyt wysoki deficyt kaloryczny jest dobrym przykładem na to, że więcej nie zawsze oznacza lepiej.
Patrząc z długoterminowej perspektywy, stopniowe stawianie realistycznych celów oraz znośne ograniczenia są znacznie bardziej wykonalne.
Odpowiednie suplementy przy deficycie kalorycznym
Czy pomaga w odchudzaniu i czy jest zalecane przez specjalistów
Wiele badań naukowych wskazuje, że utrzymywanie deficytu kalorycznego to skuteczna metoda redukcji masy ciała. Jest to poparte nie tylko z naukowego punktu widzenia, ale także z czysto logicznej perspektywy. Zasada jest w rzeczywistości dość prosta, zwyczajna i poparta rozległymi danymi eksperymentalnymi i klinicznymi.
Dlatego ten podejście jest akceptowane przez specjalistów jako podstawa do tworzenia planu odchudzania i jest fundamentalną koncepcją, która jest nauczana w takich dziedzinach jak żywienie i dietetyka, a także w środowiskach fitness.
W rzeczywistości jest to jedyny sposób, aby zredukować masę ciała. Nie istnieje scenariusz, w którym spożywamy więcej kalorii, niż potrzebuje nasze ciało, i nie przybieramy na wadze, jak również odwrotnie.
Chodzi o bardzo prostą arytmetykę, popartą podstawowym prawem natury – energia nie znika, tylko przekształca się z jednej formy w inną.
Utrzymywanie deficytu kalorycznego to jedyny realistyczny sposób kontroli wagi. Gdy jest w granicach zdrowego rozsądku, wiąże się również z innymi pożądanymi efektami zdrowotnymi.
Wśród tych efektów są:
- Poprawiona funkcja i stan układu sercowo-naczyniowego – niższa masa ciała wiąże się z niższymi wartościami ciśnienia tętniczego, cholesterolu i ryzyka rozwoju chorób serca.
- Poprawiona wrażliwość na insulinę – redukcja wagi zawsze wiąże się z mniejszym wydzielaniem insuliny, która jest najpotężniejszym hormonem anabolicznym w organizmie. Ten fakt, wraz ze zmniejszoną podskórną tkanką tłuszczową, która prowadzi do insulinooporności, poprawia ogólne działanie insuliny w organizmie i zmniejsza obciążenie trzustki.
- Zmniejszony poziom stanu zapalnego – tkanka tłuszczowa, poza odpowiedzialnością za zmniejszoną wrażliwość na insulinę, ma funkcję wydzielania substancji o działaniu prozapalnym w organizmie. Zmniejszona masa ciała znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju przewlekłych chorób zapalnych.
- Zmniejszone obciążenie – zmniejszona masa ciała prowadzi do poprawy ruchomości stawów i zmniejsza obciążenie szkieletu.
Prawidłowe obliczanie deficytu kalorycznego ma duże znaczenie dla efektu – przy większym deficycie ryzykujemy stresowanie organizmu i faktyczne spowolnienie procesu odchudzania, a przy bardzo małym deficycie powolne topienie tłuszczu może nas demotywować i sprawić, że uznamy to za nieskuteczne.
Czy istnieją inne sposoby na odchudzanie
Utrzymywanie deficytu kalorycznego to sprawdzona metoda odchudzania. Istnieją jednak inne metody i strategie, które zostały stworzone w celu wsparcia i wzmocnienia efektu deficytu.
Niektóre z nich to:
- Przerywany post (intermittent fasting) to metoda żywienia oparta na naprzemiennym stosowaniu okresów głodu i okresów jedzenia. Jest dość popularna ostatnimi czasy ze względu na dane naukowe wskazujące na dodatkowe korzyści zdrowotne, poza utrzymaniem wagi.
- Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa czy diety ketogeniczne, opierają się na niemal zerowym spożyciu węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia białek i tłuszczów.
- Diety roślinne opierają się na spożywaniu głównie pokarmów roślinnych, takich jak świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, przy znacznym ograniczeniu spożycia produktów zwierzęcych.
- Terapia behawioralna to raczej dodatek do przestrzegania podstawowych zasad żywienia. Koncentruje się na zmianie niektórych nawyków żywieniowych oraz tych związanych z aktywnością fizyczną. Terapia jest odpowiednia dla osób cierpiących na różne zaburzenia związane z nadmiernym spożyciem jedzenia – depresja, lęk, impulsywno-kompulsywne zaburzenie i inne.
- Metody medyczne i chirurgiczne to ostateczne metody radzenia sobie z nadwagą, które są bardziej odpowiednie w przypadkach rozwiniętej tzw. patologicznej otyłości. Obejmują one przepisywanie leków medycznych lub przeprowadzanie operacji bariatrycznych.
- Suplementy diety i zioła wspierające metabolizm i odchudzanie.
Aby móc zyskać rzeczywisty obraz znaczenia deficytu kalorycznego przy odchudzaniu, ważne jest, aby wiedzieć, że żaden z powyższych metod, nawet procedury chirurgiczne, nie będzie skuteczny, jeśli spożywamy więcej jedzenia, niż potrzebuje nasze ciało.
Formuła zdrowego i pełnowartościowego życia nie jest skomplikowana i opiera się na naturalnej logice życia.
Specjaliści zdrowotni zalecają i zachęcają do przestrzegania prawidłowego żywienia opartego na sprawdzonych zasadach, poświęcania odpowiedniego czasu na aktywność fizyczną, a także zmniejszania stresu i odpowiedniego odpoczynku i snu.
Ważne jest, aby przy stosowaniu reżimu z deficytem kalorycznym odżywiać się zrównoważenie, spożywać zróżnicowane jedzenie, które zapewni nam niezbędne substancje i wystarczającą ilość energii, aby nie czuć się ciągle głodnym i osłabionym.
Regularna aktywność fizyczna to kolejna fundamentalna część utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zajęcia aerobowe, takie jak szybkie chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, zapewniają dobrą cyrkulację krwi, składników odżywczych i tlenu do wszystkich części ciała. Zajęcia anaerobowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pomagają budować silną muskulaturę i przyspieszać metabolizm.
Dbanie o zdrowie psychiczne ma duże znaczenie. Ograniczenie stresu do znośnych granic może uchronić nas przed rozwojem różnych chorób zapalnych, autoimmunologicznych i chorób metabolicznych o złym rokowaniu i znacznie obniżonej jakości życia.
Często zadawane pytania
Jaka jest główna zasada, dzięki której można skutecznie spalać tłuszcze?
Jedynym prawdziwym i sprawdzonym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości energii, niż spalasz.
Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieją gotowe do użycia kalkulatory kaloryczne, które pomogą ci obliczyć kalorie, których potrzebujesz.
Dlaczego deficytu kalorycznego nie można zastąpić innymi sposobami i środkami na odchudzanie?
Ponieważ nie da się pokonać praw matematyki i fizyki – jeśli spożywamy więcej jedzenia (energii), niż potrzebujemy, przytyjemy, bez względu na to, co innego robimy.
1 komentarz
Откакто следя калориите си и поддържам лек дефицит, се чувствам по-добре и влизам във форма. Статията обяснява нещата добре и с научен подход – точно това ми трябваше!
Dodaj komentarz