Ashwagandha może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi

Ashwagandha nie jest lekiem na nadciśnienie, ale według badań może wspierać naturalne mechanizmy organizmu w radzeniu sobie ze stresem – jednym z najczęstszych, choć często lekceważonych czynników podwyższonego ciśnienia. Aby ocenić ten potencjał, poniżej podsumowujemy kliniczne dane naukowe i główne mechanizmy działania.

Jakie badania naukowe potwierdzają ten efekt?

Dane naukowe dotyczące wpływu ashwagandhy na ciśnienie krwi nadal nie są jednoznaczne. Niektóre badania wskazują na niewielkie obniżenie ciśnienia rozkurczowego (dolnej wartości) u osób zestresowanych, podczas gdy inne nie wykazują istotnych zmian.

Według przeglądów badań klinicznych ekstrakt z korzenia ashwagandhy w dawkach 300–600 mg dziennie znacząco obniża poziom kortyzolu, natomiast wpływ na ciśnienie pozostaje niejednoznaczny. Niektóre badania odnotowują statystycznie istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, inne – brak istotnych zmian. Oznacza to, że efekt jest głównie pośredni, czyli wynika z lepszej kontroli stresu, a nie z bezpośredniego działania na naczynia.

Jaki jest mechanizm działania na naczynia krwionośne?

Układ nerwowy, hormonalny i sercowo-naczyniowy funkcjonują jako jedna sieć. Przy nagromadzonym stresie aktywuje się układ współczulny, powodując zwężenie tętnic, by przygotować ciało na napięcie. Jeśli taki stan trwa długo, naczynia tracą elastyczność, a ciśnienie stopniowo rośnie.

Ashwagandha wpływa na ten łańcuch poprzez swoje aktywne związki – witanolidy, które mają działanie uspokajające i przeciwutleniające. Pomagają regulować poziom kortyzolu, co długofalowo wspiera zdrowie naczyń krwionośnych.

Jakie rezultaty obserwuje się przy regularnym stosowaniu?

Wyniki dotyczące ciśnienia krwi są niejednoznaczne – niektóre badania wskazują na niewielkie obniżenie, inne nie wykazują istotnych zmian. Regularne stosowanie przez 8–12 tygodni może pomóc organizmowi lepiej adaptować się do stresu, co z czasem wpływa korzystnie również na układ sercowo-naczyniowy.

Prawidłowe stosowanie ashwagandhy ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. W kolejnych akapitach opisujemy zalecane dawki i formy przyjmowania, aby jej stosowanie było bezpieczne i skuteczne.

Jaka jest zalecana dawka według ekspertów?

Z danych klinicznych i źródeł medycznych wynika, że zalecana dawka ashwagandhy wynosi 300–600 mg dziennie. Można ją przyjmować jednorazowo lub w dwóch dawkach dziennych, najlepiej z posiłkiem.

U osób bardziej wrażliwych warto rozpocząć od mniejszej dawki (około 250 mg dziennie) i stopniowo ją zwiększać, aby ocenić tolerancję. Wyższe ilości (powyżej 1000 mg dziennie) nie są zalecane bez kontroli lekarskiej.

Czy lepsza jest forma kapsułek, proszku czy nalewki?

Ashwagandha występuje w trzech podstawowych formach, a wybór zależy od indywidualnej wrażliwości, stylu życia i celu stosowania.

• Kapsułki – najpewniejsza i najbezpieczniejsza opcja przy długotrwałym stosowaniu. Zapewniają precyzyjną dawkę i minimalizują ryzyko dyskomfortu żołądkowego, ponieważ ekstrakt jest wstępnie przetworzony i standaryzowany. Odpowiednie dla osób z wrażliwym żołądkiem oraz przy łączeniu z innymi suplementami.

• Proszek – to wysuszony i zmielony korzeń rośliny. Przy wyższych dawkach może podrażniać żołądek lub powodować wzdęcia, zwłaszcza gdy przyjmowany jest na pusty żołądek. Nadaje się do dodawania do napojów lub smoothie i najlepiej przyjmować go z posiłkiem.

• Nalewka – płynna forma, wygodna przy krótkotrwałym stosowaniu oraz dla osób, które mają trudności z połykaniem kapsułek. Nie wszystkie produkty są bezalkoholowe, dlatego warto sprawdzać skład, zwłaszcza przy wrażliwości na alkohol lub problemach z wątrobą.

Ile czasu potrzeba, aby odczuć wyraźny efekt?

Czas, którego organizm potrzebuje, aby się zaadaptować i odpowiedzieć na działanie aktywnych składników, wynosi zazwyczaj od 6 do 8 tygodni regularnego stosowania. U niektórych osób efekty pojawiają się wcześniej, a u innych – dopiero po kilku miesiącach systematycznego przyjmowania.

Potencjalne korzyści ashwagandhy dla układu sercowo-naczyniowego wynikają głównie z redukcji przewlekłego stresu i obciążenia oksydacyjnego – dwóch kluczowych czynników, które uszkadzają ściany tętnic i zaburzają regulację ciśnienia krwi. Oddziałując na układ nerwowy i endokrynny, roślina może pośrednio poprawić reakcję naczyń krwionośnych oraz funkcjonowanie serca.

Wpływ na stres i hormon kortyzol

Jako adaptogen ashwagandha oddziałuje na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) – system odpowiedzialny za wydzielanie kortyzolu. Jej regularne stosowanie wspiera szybsze wyciszenie układu nerwowego po stresie, dzięki czemu organizm reaguje łagodniej na obciążające sytuacje. Ten wpływ na kortyzol jest uważany za jeden z głównych mechanizmów, poprzez które ashwagandha pomaga utrzymać stabilne ciśnienie krwi przy przewlekłym stresie.

Poprawa krążenia i energii

Ashwagandha może wspierać wytrzymałość fizyczną i efektywność podczas wysiłku, poprawiając wykorzystanie tlenu oraz ogólne poczucie energii. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chroni ściany naczyń krwionośnych przed stresem oksydacyjnym i pomaga zachować ich elastyczność. Niektóre ograniczone badania u osób z cukrzycą typu 2 pokazują, że ashwagandha może wspierać funkcjonowanie naczyń i ich tonus, co pośrednio wpływa na regulację ciśnienia krwi.

Związek między spokojem psychicznym a ciśnieniem krwi

Przewlekłe napięcie aktywuje układ współczulny, przyspiesza tętno i podnosi ciśnienie krwi. Przy regularnym stosowaniu ashwagandha działa uspokajająco na tę reakcję, wspierając przywracanie równowagi między aktywnością a regeneracją. Choć efekt nie u wszystkich jest taki sam, poprawa spokoju psychicznego i snu wywiera długotrwały, korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Choć ashwagandha jest uważana za bezpieczną przy krótkotrwałym stosowaniu, ze względu na wpływ na hormony, układ nerwowy i metabolizm wątrobowy nie jest odpowiednia dla każdego.

Kiedy ashwagandha nie jest odpowiednia przy nadciśnieniu?

Ashwagandha nie jest zalecana w przypadku:

• Osób z osłabionym układem odpornościowym – może wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi i osłabiać ich działanie, zwiększając ryzyko działań niepożądanych.

• Poważnych chorób serca (arytmia, niewydolność serca) – może wpływać na rytm serca i przewodnictwo nerwowe.

• Zaburzeń hormonalnych, w tym nadczynności tarczycy – może stymulować produkcję hormonów tarczycy.

• Ciąży i karmienia piersią – możliwe działanie stymulujące mięsień macicy.

• Chorób autoimmunologicznych (Hashimoto, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane) – ze względu na właściwości immunomodulujące może wpływać na reakcję immunologiczną i nasilać objawy.

Czy może wchodzić w interakcje z lekami na ciśnienie?

Ze względu na swoje adaptogenne i uspokajające właściwości ashwagandha może wchodzić w interakcje z niektórymi grupami leków, zmieniając ich działanie:

• Leki przeciwnadciśnieniowe i beta-blokery – możliwe jest dodatkowe obniżenie ciśnienia krwi.

• Leki sedacyjne – łączenie ashwagandhy z lekami uspokajającymi lub nasennymi może powodować nadmierną senność lub obniżoną koncentrację.

• Leki na tarczycę – ashwagandha może podnosić poziom hormonów tarczycy, co może nasilać ich działanie, zwłaszcza przy niedoczynności tarczycy.

• Leki przeciwcukrzycowe – istnieje ryzyko hipoglikemii, ponieważ ashwagandha może lekko obniżać poziom glukozy we krwi.

Jakie skutki uboczne są możliwe?

U większości osób ashwagandha jest dobrze tolerowana, jednak w niektórych przypadkach może wywołać reakcje związane z jej wpływem na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Najczęściej niepożądane efekty występują przy:

• Stosowaniu wysokich dawek lub długotrwałym przyjmowaniu;

• Łączeniu z lekami na ciśnienie lub środkami uspokajającymi;

• Występowaniu chorób endokrynnych lub autoimmunologicznych.

U osób z nadciśnieniem skutki uboczne zwykle wynikają z nadmiernego rozluźnienia naczyń krwionośnych lub z nasilonego działania uspokajającego, co może prowadzić do:

• Przejściowego obniżenia ciśnienia krwi;

• Zawrotów głowy i osłabienia, zwłaszcza przy wstawaniu z pozycji siedzącej;

• Wolniejszego pulsu przy łączeniu z beta-blokerami.

Rzadziej obserwuje się lekkie dolegliwości żołądkowe, takie jak nudności lub wzdęcia, które zwykle ustępują przy stosowaniu z jedzeniem i po zmniejszeniu dawki.

Osoby z niskim ciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca lub przyjmujące inne leki powinny zachować szczególną ostrożność i rozpoczynać suplementację od minimalnej dawki pod kontrolą lekarza.

Jeśli szukasz naturalnego sposobu na wsparcie organizmu w sytuacjach stresu i wahania ciśnienia krwi, ashwagandha może być dobrym rozwiązaniem, ale nie zastąpi terapii zaleconej przez lekarza.

Jakie są główne korzyści i ograniczenia?

Przy regularnym i odpowiedzialnym stosowaniu ashwagandha może być wartościowym suplementem wspierającym układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Korzyści:

• Wspiera regulację stresu i hormonu kortyzolu;

• Wzmacnia pracę układu nerwowego i poprawia jakość snu;

• Zapewnia ochronę antyoksydacyjną, która sprzyja zdrowszej funkcji naczyń krwionośnych.

Mimo korzyści, efekty te nie są jednakowe u wszystkich, a niektóre aspekty działania ashwagandhy wciąż są intensywnie badane.

Ograniczenia:

• Wyniki badań klinicznych dotyczące wpływu na ciśnienie krwi są niejednoznaczne;

• Możliwe są interakcje z lekami na ciśnienie lub tarczycę;

• Długoterminowe bezpieczeństwo i tolerancja u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi nie są jeszcze wystarczająco dobrze zbadane.

Kiedy konsultacja ze specjalistą jest konieczna?

Konsultacja z pracownikiem medycznym jest zdecydowanie zalecana przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków.

Nie zwlekaj z konsultacją, jeśli:

• Cierpisz na niskie ciśnienie (hipotonię) lub masz częste wahania wartości;

• Przyjmujesz leki na ciśnienie, tarczycę, cukrzycę lub sen;

• Odczuwasz zawroty głowy, zmiany tętna lub nietypowe osłabienie po zażyciu suplementu;

• Masz inne choroby przewlekłe lub autoimmunologiczne;

• Jesteś w ciąży, karmisz piersią lub planujesz ciążę.

Wczesna konsultacja pomaga uniknąć działań niepożądanych i ustalić najbezpieczniejszy sposób stosowania suplementu.

Czy może być częścią kompleksowego planu kontroli nadciśnienia?

Ashwagandha może być wartościowym uzupełnieniem całościowej troski o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jednak nie powinna być traktowana jako zamiennik uznanych metod leczenia nadciśnienia. Aby skuteczniej kontrolować wartości ciśnienia, zaleca się łączenie jej z kilkoma podstawowymi nawykami:

• Ogranicz sól, kofeinę i alkohol;

• Stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze;

• Wprowadź regularną aktywność fizyczną;

• Zadbaj o pełnowartościowy sen i relaksację;

• Regularnie monitoruj wartości ciśnienia krwi.

Czy ashwagandha może wyleczyć nadciśnienie?

Nie, ashwagandha nie jest lekiem i nie może wyleczyć nadciśnienia. Może jednak pośrednio wspierać kontrolę ciśnienia, obniżając poziom stresu oraz wspomagając układ nerwowy i hormonalny. W przypadku leczenia wysokiego ciśnienia zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Czy ashwagandha jest odpowiednia przy niskim ciśnieniu krwi?

Ashwagandha nie jest zalecana osobom z niskim ciśnieniem lub częstymi wahaniami wartości, ponieważ u niektórych może dodatkowo obniżać ciśnienie. Jeśli masz skłonność do hipotensji, omów suplementację z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania.

Czy można łączyć ashwagandhę z innymi suplementami lub kofeiną?

Ashwagandhę można łączyć z niektórymi witaminami i minerałami, jednak nie zaleca się jej równoczesnego stosowania z kofeiną lub suplementami o działaniu pobudzającym, ponieważ może to osłabić jej wpływ na układ nerwowy. Przy łączeniu suplementów zawsze konsultuj się ze specjalistą.

Jak długo należy przyjmować ashwagandhę w celu przeciwdziałania stresowi?

Efekt suplementacji ashwagandhą zazwyczaj pojawia się po 6–8 tygodniach regularnego stosowania. Przy dłuższym przyjmowaniu pod nadzorem specjalisty może ona sprzyjać większej energii, lepszemu samopoczuciu oraz wyższej odporności na stres i niepokój.

Jak wybrać wysokiej jakości ekstrakt z ashwagandhy?

Wybierając kapsułki ziołowe lub naturalne suplementy z ashwagandhy, szukaj sprawdzonych producentów z jasno podanym pochodzeniem surowca i certyfikatami jakości. Dobrym wyborem jest ekstrakt standaryzowany, wyprodukowany zgodnie z dobrą praktyką wytwarzania (GMP), co gwarantuje czysty skład, bezpieczeństwo oraz skuteczność przy długotrwałym stosowaniu.

National Center for Complementary and Integrative Health. (2024). Ashwagandha. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

Office of Dietary Supplements. (2023). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-Consumer/

Akhgarjand, C., et al. (2024). Ashwagandha’s Multifaceted Effects on Human Health: Impact on Vascular Endothelium, Inflammation, Lipid Metabolism, and Cardiovascular Outcomes—A Review.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11314093/

Lopresti, A. L., et al. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8762185/