W warunkach współczesnego świata zdrowie człowieka jest nieustannie narażone na wiele przeszkód.
Wśród czynników, które określają stan naszego organizmu, pomijając znaczenie indywidualnego zestawu genów, które każdy z nas nosi, są:
- Sposób odżywiania
- Aktywność fizyczna
- Jakość snu i odpoczynku
- Kontrola stresu
- Czynniki środowiska, takie jak zanieczyszczenia i inne
Nieprzypadkowo na pierwszym miejscu stawiamy czynnik „Sposób odżywiania”. Właśnie ten problem współczesnego świata omówimy w tym artykule.
Wyzwania współczesnego świata wobec naszego sposobu odżywiania
Codzienne życie współczesnego człowieka wiąże się z dużą presją, wieloma obowiązkami i stresem, w połączeniu z niewielką ilością czasu na odpoczynek i sen.
Dynamika codzienności porywa cię, i w pewnym momencie dnia zdajesz sobie sprawę, że jedyną rzeczą, którą spożyłeś w ciągu dnia, jest duża ilość kawy, bez jedzenia i nawodnienia.
Połączone, powyższe czynniki są pewną receptą na pogorszenie twojego zdrowia. Niestety, jest to rzeczywistość dla większej części populacji ludzkiej.
Wyzwania współczesnego świata związane z praktykowaniem zdrowych nawyków żywieniowych są naprawdę liczne.
Pośpieszny styl życia wiąże się z brakiem czasu nawet na podstawowe rzeczy, takie jak planowanie i przygotowywanie na przykład tygodniowego menu dla zdrowego odżywiania.
Z tego powodu współczesny człowiek coraz bardziej polega na tak zwanych „szybkich przekąskach” (Fast foods). Oszczędzają one czas, są smaczne, ale dostarczają naszemu ciału nadmiernych ilości soli i pustych kalorii, pochodzących z dodanego cukru i szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i uwodornione tłuszcze roślinne (tłuszcze trans).
Wysoka konsumpcja tego typu produktów spożywczych jest jednak wygodną niszą dla przemysłu spożywczego, co sprawia, że reklamowanie i oferowanie niezdrowych opcji jedzenia osiągnęło wysoki poziom.
Nie tylko to, ale fakt, że szkodliwe produkty są znacznie tańsze od ich zdrowszych alternatyw, czyni je jeszcze bardziej pożądanymi.
W końcu każdy chce zaoszczędzić czas i nagrodzić się smacznym jedzeniem, ale niewielu jest tych, którzy zdają sobie sprawę z zdrowotnych konsekwencji tego.
W nowoczesnym społeczeństwie, gdzie istnieje ogromna ilość łatwo dostępnej i wiarygodnej informacji, brak kultury żywieniowej wśród ludzi jest niepokojąco wyraźnym problemem.
Zaburzenia zdrowia psychicznego, nadmierny stres, niepokój i brak czasu na przyjemności z kolei prowadzą do zjawiska „emocjonalnego jedzenia”.
Jest to nieprzyjemny i szkodliwy nawyk, w którym ludzie „leczą” swoje emocje poprzez konsumpcję nadmiernych ilości szkodliwych, ale smacznych pokarmów.
Jak zdrowo się odżywiać w dzisiejszych czasach
Zdrowe odżywianie w dzisiejszych czasach może okazać się poważnym wyzwaniem, ale mimo to dla tych, którzy są oddani swojemu zdrowiu i dobrostanowi, jest to całkowicie osiągalny cel.
Aby poradzić sobie z tym niełatwym zadaniem, musimy jednak włożyć niemało wysiłku.
Aby móc trzymać się prawidłowego i zdrowego odżywiania, ważne jest, aby poświęcić czas na planowanie i przygotowywanie jedzenia na tydzień.
W ten sposób ograniczamy możliwości impulsywnego spożywania szkodliwych produktów i zapewniamy potrzebny spożycie makro- i mikroelementów.
Kiedy sami przygotowujemy jedzenie dla siebie, możemy określić dokładny rozmiar porcji oraz jakość wybranych produktów spożywczych. To przyczyni się do optymalnego spożycia niezbędnych substancji i składników.
Zdrowy wybór nie oznacza niesmacznego i monotonnego jedzenia, lecz dążenie do wybierania większej ilości „prawdziwych” pokarmów kosztem przetworzonych.
Ważne jest, aby główna część naszej diety składała się z świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów i roślin strączkowych, a także źródeł czystego białka, takich jak mięso, jaja, ryby i owoce morza.
Ważne jest, aby zapewnić również źródła zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, awokado, tłuste ryby.
Malo znane jest, że czasami, choć doskonały, ludzki mózg może pomylić pragnienie z uczuciem głodu.
Dlatego bardzo przydatne jest wyrobienie nawyku „picia wody”. Dobre nawodnienie optymalizuje funkcje organizmu, a także może pomóc nam ograniczyć nadmierne spożycie kalorii.
Człowiek nie zawsze może być w 100% zdyscyplinowany, jeśli chodzi o dietę w świecie pokus, w którym żyjemy. Czasami każdy z nas może „zgrzeszyć”, pozwalając sobie na przykład na kawałek ulubionego ciasta.
Mając to na uwadze, w pozostałym czasie dobrze jest zacząć czytać etykiety. W tym kontekście zawsze trzymaj się wyboru produktów, na których etykietach znajduje się krótsza lista składników i unikaj produktów z wysoką zawartością cukru, soli i szkodliwych tłuszczów.
Zawartość E (emulgatorów) to również coś, na co należy zwrócić uwagę. Na przykład pod skrótem E251 kryje się substancja azotyn sodu.
Jest to sól azotynowa sodu, najczęściej używana do uzyskania czerwonego koloru niektórych wędlin i będąca silnym konserwantem, przedłużającym okres przydatności produktu do spożycia.
Niestety, nigdzie nie wspomina się, że ta substancja jest udowodnionym czynnikiem rakotwórczym, a jej regularne spożycie znacznie zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
Innym często używanym emulgatorem i wzmacniaczem smaku jest glutaminian sodu, który również jest solą elektrolitu sodu. Bardzo często używany do nadania specyficznego słonego smaku żywności, ten chemiczny związek oznaczany jest jako E621. Udowodniono, że substancja ta prowadzi do uzależnienia, ponieważ glutaminian jest neuroprzekaźnikiem w mózgu.
Dlatego bądź bardzo ostrożny, informuj się i sprawdzaj, co kryje się za każdym „E”.
Oczywiście, nie wszystkie związki stosowane w przemyśle spożywczym muszą mieć koniecznie szkodliwe efekty (często stosowane są również witamina C, kwas cytrynowy i inne korzystne dla organizmu witaminy i minerały).
Jednak, jeśli nie zawsze masz czas, aby sprawdzać każde skrócenie na etykietach, nie pomylisz się, jeśli po prostu będziesz starał się unikać takich produktów.
Inną ważną zasadą zdrowego odżywiania jest unikanie przejadania się. Używanie mniejszych talerzy i misek może pomóc w kontrolowaniu ilości, podobnie jak częstsze i regularne spożywanie małych porcji jedzenia.
Korzyści zdrowotne płynące z takiego sposobu odżywiania nie są małe, ale oto najważniejsze z nich:
- Brak nagłych skoków i spadków energii: Spożywając określoną, odmierzoną ilość jedzenia, odpowiednio kalorii w regularnych odstępach czasu, prowadzi do stałych poziomów energii.
- Zwiększona kreatywność i wydajność: Spożywanie umiarkowanych ilości zdrowej żywności nie prowadzi do nieprzyjemnych odczuć po przejedzeniu, takich jak senność, zmęczenie i dyskomfort brzuszny.
- Poprawa metabolizmu: Zapewniając regularny dopływ świeżych składników odżywczych do organizmu, optymalizujemy prędkość metabolizmu. W ten sposób regulowane są poziomy hormonów, takich jak insulina, kortyzol i inne, oraz unika się magazynowania tłuszczu podskórnego, co ma miejsce przy przejadaniu się po okresie głodu.
Jeśli jesteś osobą, która ma trudności z kontrolowaniem apetytu i masz tendencję do spożywania dużych ilości jedzenia w krótkim czasie, bardzo przydatne byłoby dla ciebie jedzenie wolniej.
W ten sposób mózg ma czas, aby „zdać sobie sprawę”, że jesteś już syty, i wysyła informacje, które tłumią apetyt, unikając przejadania się.
Wolniejsze jedzenie i dłuższe mechaniczne przetwarzanie żywności (poprzez żucie) wspomaga i ułatwia pracę układu trawiennego, czyniąc wchłanianie substancji szybszym i bardziej efektywnym.
Zdrowe odżywianie w nowoczesnym świecie oczywiście wykracza poza te podstawy, z którymi zapoznaliśmy się powyżej, a które są ważne dla ogólnej kultury żywieniowej każdego człowieka.
Jednak, gdyby wszystko było tak proste, nie byłoby specjalistów zajmujących się tym aspektem ludzkiej natury.
Proponujemy ci kilka interesujących, ale mniej znanych fascynujących aspektów zdrowego odżywiania, które mogą pomóc ci w doskonaleniu twoich nawyków żywieniowych.
Powiązanie mózg-układ trawienny (jelita)
Badania naukowe ujawniają silny związek między zdrowiem układu trawiennego a zdrowiem psychicznym.
Naukowcy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w bakterie probiotyczne (jogurt, kefir, fermentowane warzywa) razem z pokarmami bogatymi w prebiotyki, takimi jak czosnek, cebula, banany.
Te mikroskopijne organizmy wspierają florę jelitową, ważną dla zdrowia jelit. A jak wiemy, zdrowie zaczyna się od układu trawiennego.
Spożywanie skoncentrowanych suplementów diety lub pokarmów bogatych w probiotyki ma pozytywny wpływ na nastrój i funkcje poznawcze.
Poznaj moc roślinnych substancji - fitoskładników
Różnorodne związki roślinne, wykraczające poza niezbędne witaminy i minerały, mogą mieć korzystny wpływ na ogólne zdrowie organizmu.
Na przykład flawonoidy, które znajdują się w gorzkiej czekoladzie i wielu ziołach, resweratrol, który zawiera czerwone wino, oraz likopen w pomidorach posiadają silne właściwości przeciwutleniające, które wspierają zdrowie komórek i tłumią stany zapalne.
Synergia żywieniowa
Koncepcja synergii między pokarmami opiera się na dowodach, że niektóre pokarmy, gdy są spożywane jednocześnie, mogą poprawić swoje wchłanianie.
Przykładem tego jest połączenie pokarmów bogatych w witaminę C (na przykład cytryny) z pokarmami bogatymi w żelazo pochodzenia roślinnego (szpinak, pokrzywa), co zwiększa wchłanianie żelaza.
Przeciwnie do synergii istnieją „relacje”, w których spożycie niektórych pokarmów jednocześnie może zakłócić wchłanianie niektórych substancji. Przykładem tego jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń oddzielnie od tych bogatych w żelazo.
Skorzystaj z mocy przypraw
Naturalne przyprawy są produkowane z ziół leczniczych, które w wielu przypadkach, oprócz dodawania smaku do jedzenia, dostarczają organizmowi również inne korzystne efekty.
Ciesz się swoim jedzeniem
Dąż do odczuwania smaków i aromatów jedzenia, unikając działań, które odwracają uwagę od procesu jedzenia. Praktyka pokazuje, że te techniki mogą poprawić trawienie i regulować apetyt.
Chociaż współczesny świat i zasady, według których funkcjonuje, ponoszą największą winę za złe nawyki żywieniowe ludzi, mają też swoje pozytywne strony.
Nowoczesne technologie mogą zaoferować innowacyjne narzędzia, które śledzą twoje spożycie jedzenia, planowanie i przygotowanie diety, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.
Odpowiednie suplementy dla zrównoważonego stylu życia
Witamina C 600 mg
Dla silnej odporności, promiennej skóry i energii
Omega 3 - ekstrakt z alg 500 mg
Zdrowie dla mózgu, oczu i serca
10 porad od specjalistów medycznych
Z odpowiednimi nawykami żywieniowymi i zasadami zajmuje się nauka o dietetyce i żywieniu, a obecnie coraz więcej specjalistów kieruje się właśnie w stronę tych specjalności.
Powodem tego jest wielkie znaczenie odżywiania dla utrzymania optymalnego zdrowia oraz coraz większa potrzeba ludzi w zakresie pomocy i wsparcia w tej kwestii.
Oferujemy ci 10 praktycznych porad udzielonych przez ekspertów medycznych w tej dziedzinie.
Określ swoje dzienne spożycie kalorii
Określ swoje podstawowe tempo metabolizmu oraz potrzebne kalorie, które musisz spożyć, aby utrzymać optymalną wagę.
Dla twojej wygody możesz użyć naszych kalkulatorów. Uzyskane wartości pomogą ci zorientować się w potrzebnej ilości kalorii i stworzyć przykładowy plan dietetyczny.
Określ podstawowe składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało
Określ przybliżone ilości podstawowych składników odżywczych, białek, tłuszczów i węglowodanów, których potrzebuje twoje ciało. Możesz to zrobić, stosując następującą zasadę.
Zalecane spożycie białka dla przeciętnego dorosłego człowieka wynosi około 0,8-1 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla aktywnych sportowców lub osób wykonujących pracę fizyczną potrzeby mogą być wyższe, a spożycie może wzrosnąć do 2 g/kg dziennie.
Potrzebne tłuszcze, aby nasze ciało mogło funkcjonować optymalnie, wynoszą około 0,6-0,8 g/kg masy ciała, przy czym ważne jest, aby używać wysokiej jakości źródeł Omega 3 i innych nienasyconych tłuszczów.
Węglowodany, choć są głównymi makroskładnikami, nie są niezbędne, a nasze ciało może samo syntetyzować je z aminokwasów, glicerolu i innych metabolitów. Mimo to często stanowią ponad 50% wszystkich spożywanych kalorii.
Zwracaj uwagę na wartości głównych makroskładników
Poznaj wartości energetyczne głównych makroskładników - białek, tłuszczów i węglowodanów - odpowiednio 4 kcal, 9 kcal i 4 kcal.
Znając te wartości, za pomocą różnych tabel wartości odżywczych żywności, możesz łatwiej wybrać odpowiednie dla ciebie produkty, które odpowiadają twoim potrzebom żywieniowym oraz preferencjom smakowym.
Spożywaj produkty o wysokiej koncentracji korzystnych składników odżywczych
Skoncentruj się na włączaniu produktów spożywczych o wysokiej koncentracji składników odżywczych - witamin, minerałów i niezbędnych składników odżywczych oraz o niskiej zawartości cukru, tłuszczów i konserwantów/wzmacniaczy.
Staraj się włączyć większą różnorodność pokarmów
W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi szerszy zakres potrzebnych mu niezbędnych substancji, co wspomoże twoje zdrowie.
Spożywaj więcej błonnika
Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa mają wysoką zawartość różnych rodzajów błonnika, które wspierają trawienie i perystaltykę, a ponadto tworzą uczucie sytości.
Przeprowadź eksperyment i zjedz kromkę chleba pełnoziarnistego zamiast białego. Chociaż wartość kaloryczna kromki chleba pełnoziarnistego jest nieznacznie niższa niż białego chleba, uczucie sytości, jakie pozostawia, jest znacznie silniejsze.
W związku z tym, wybierając chleb pełnoziarnisty, zjesz mniejszą ilość, ponieważ będziesz czuł, że twój głód jest zaspokojony.
Innym trikiem, który możesz wykorzystać, aby zmniejszyć szansę na przejadanie się lub spożywanie szkodliwych pokus, jest zawsze spożywanie najpierw warzyw i owoców bogatych w błonnik.
Czy to w sałatkach, czy w całości, błonnik z tych pokarmów zwiększa swoją objętość po dotarciu do żołądka i wywołuje uczucie sytości.
Unikaj używania cukru i sztucznych słodzików
Zamiast cukru lub sztucznych słodzików możesz używać erytrytolu lub stewii, które są niskokaloryczne i, co najważniejsze, nieszkodliwe.
Cukier jest prawdopodobnie największym wrogiem zdrowia związanym z odżywianiem. Im mniej go spożywasz, tym lepsze będzie twoje zdrowie.
Doprawiaj jedzenie naturalnymi ziołami i przyprawami
Aby nie pozbawiać się dobrego smaku jedzenia, naucz się doprawiać je naturalnymi ziołami i przyprawami. W ten sposób zmniejszysz potrzebę używania soli i nadmiernej ilości oleju oraz innych tłuszczów.
Staraj się jeść o tej samej porze
Nawet jeśli o 8 rano nie jesteś głodny, nie wychodź z domu bez jedzenia i zjedz wcześniej zaplanowane śniadanie.
Niepostrzeżenie zauważysz, że każdego dnia o 8 rano czujesz głód. Staraj się nie pomijać posiłków i nie pozostawać długo bez jedzenia i wody.
Spożywaj co najmniej 2-3 litry wody dziennie
W ten sposób wspomożesz funkcje swojego układu wydalniczego i pobudzisz nerki do wydalania toksyn z organizmu.
Staraj się unikać picia wody bezpośrednio przed i po jedzeniu, aby umożliwić organizmowi wykorzystanie skoncentrowanych kwasów żołądkowych do przetwarzania jedzenia.
Dietetyka i odpowiednia kultura żywieniowa są ze sobą powiązane. W obecnym świecie obfitości łatwo dostępnych informacji nie mamy wymówki, aby nie być poinformowanym o odpowiednim sposobie odżywiania i jakości spożywanej przez nas żywności.
Mimo to, jeśli masz chęć przyzwyczaić się do zdrowego odżywiania, ale nie czujesz się pewnie, nie wahaj się skonsultować z ekspertami. Będą oni w stanie udzielić ci konkretnych porad i opracować przykładowy plan dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb i cech.
Warto wyjaśnić różnicę między zdrowym odżywianiem a dietą.
Dieta to słowo pochodzenia angielskiego i dosłownie oznacza „sposób odżywiania”. Dieta w kontekście, w którym jest używana w Bułgarii, to pojęcie, które ludzie kojarzą z ograniczeniami, głodowaniem i spożywaniem niesmacznego jedzenia przez określony czas.
Po osiągnięciu jakichś wyników, ludzie na „diecie” wracają do swoich zwykłych nawyków, co prowadzi do znanego wszystkim efektu jo-jo.
Zasady zdrowego odżywiania nie są ani liczne, ani skomplikowane do wdrożenia. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie ważności zdrowia, a potem wszystko inne to kwestia priorytetów i dyscypliny.
Często zadawane pytania
Jakie jest najważniejsze правило dla zdrowego odżywiania?
Niewątpliwie jest to ograniczenie spożycia jakichkolwiek przetworzonych pokarmów.
Jak bardzo szkodliwy jest cukier?
Cukier i słodkie wyroby to wyjątkowo niezdrowe wybory żywieniowe, które, jeśli nie można ich całkowicie wyeliminować, należy przynajmniej znacznie ograniczyć w diecie człowieka.
Czy można zdrowo się odżywiać i nadal przybierać na wadze?
Tak, choć trudniej, nadmierne spożywanie pokarmów uznawanych za zdrowe wiąże się również z podwyższonym spożyciem kalorii, co prowadzi do gromadzenia tłuszczu.
1 komentarz
Много полезна статия! Напоследък се опитвам да се храня по-здравословно, но е трудно с толкова много преработени храни на пазара
Dodaj komentarz