Czy zielona herbata pomaga w utracie wagi?

Dane naukowe pokazują, że herbata zielona może mieć umiarkowany, ale rzeczywisty wpływ na procesy odchudzania, zwłaszcza gdy jest częścią kompleksowego podejścia, obejmującego zrównoważone odżywianie i aktywność fizyczną.

Pomimo mistyki otaczającej ten starożytny wschodni napój, powód tego nie tkwi w jakiejś „magicznej” właściwości, ale w zawartości określonych bioaktywnych substancji o potwierdzonym działaniu na metabolizm i regulację metaboliczną. Najbardziej zbadanymi składnikami w tym kontekście są katechiny, zwłaszcza epigallokatechina-3-galusan (EGCG), a także kofeina, która również występuje w zielonej herbacie, choć w niższym stężeniu w porównaniu do kawy.

Badania pokazują, że regularne spożywanie zielonej herbaty (lub jej ekstraktów) może zwiększyć wydatki energetyczne, wspomóc utlenianie tłuszczów i poprawić wrażliwość na insulinę. Efekt nie jest drastyczny i sam w sobie nie prowadzi do znaczącej utraty wagi, ale w ramach szerszej strategii może wspierać odchudzanie, zwłaszcza u osób z metaboliczną inercją lub lekką insulinoopornością.

Następnym krokiem jest przyjrzenie się, które dokładnie składniki zielonej herbaty odpowiadają za te efekty i w jaki sposób oddziałują na naszą fizjologię.

Główne bioaktywne substancje w zielonej herbacie, które wpływają na masę ciała, to:

• Katechiny, ze szczególnym naciskiem na epigallokatechinę-3-galusan (EGCG) – silne antyoksydanty z grupy polifenoli. Zmniejszają wchłanianie tłuszczów w jelitach, hamują gromadzenie tkanki tłuszczowej i poprawiają wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. EGCG hamuje również enzymy związane z rozkładem noradrenaliny, co przedłuża działanie tego neuroprzekaźnika i prowadzi do zwiększonego metabolizmu.
  
• Kofeina – choć w niższych dawkach w porównaniu do kawy, kofeina w zielonej herbacie działa synergistycznie z katechinami. Stymuluje centralny układ nerwowy, zwiększa wydatek energetyczny w spoczynku (Resting Energy Expenditure) i wzmacnia termogenezę.
  
• L-teanina – aminokwas, który nie ma bezpośredniego wpływu na wagę, ale oddziałuje na układ nerwowy, obniżając poziom stresu. Niski stres koreluje z niższym poziomem kortyzolu i mniejszą skłonnością do tzw. „jedzenia stresowego”.
  
• Flawonoidy i inne polifenole – przyczyniają się do antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego profilu zielonej herbaty, co ma znaczenie dla zdrowia metabolicznego.
  

Te substancje w połączeniu mogą wspomagać kontrolowaną redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w warunkach deficytu energetycznego i aktywnego ruchu. Przejdźmy teraz do wyjaśnienia, jak dokładnie działa zielona herbata na poziomie metabolicznym.

Zielona herbata wpływa na metabolizm i wydatek energetyczny poprzez kilka potwierdzonych mechanizmów:

1. Stymulacja termogenezy i utleniania tłuszczów - kombinacja katechin i kofeiny aktywuje współczulny układ nerwowy. Prowadzi to do zwiększonego wydzielania noradrenaliny, która stymuluje lipolizę — proces rozkładu kwasów tłuszczowych na energię. Równolegle zielona herbata zwiększa termogenezę, czyli produkcję ciepła przez organizm, co zwiększa wydatek kalorii nawet w spoczynku.
   
2. Hamowanie wchłaniania tłuszczów i glukozy w jelitach - część katechin blokuje działanie określonych enzymów w układzie trawiennym, co prowadzi do niższego wchłaniania tłuszczów i węglowodanów. Zmniejsza to obciążenie kaloryczne z przyjmowanych pokarmów, zwłaszcza w przypadku tłustych i przetworzonych produktów.
   
3. Poprawa wrażliwości na insulinę - badania pokazują, że regularne spożywanie zielonej herbaty może poprawić odpowiedź insulinową komórek i obniżyć poziom cukru we krwi. Jest to kluczowe dla kontroli apetytu i zapobiegania nadmiernemu gromadzeniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.
   
4. Tłumienie apetytu (w ograniczonym stopniu) - choć efekt nie jest tak silny jak w przypadku farmakologicznych preparatów, zielona herbata może umiarkowanie zmniejszyć uczucie głodu, co wynika głównie z połączonego działania teaniny i kofeiny. Wspiera to ograniczanie przyjmowanych kalorii.
   
5. Aktywność antyoksydacyjna i przeciwzapalna - poprawione zdrowie systemowe i zmniejszone zapalenie komórkowe wspierają metabolizm i równowagę hormonalną, które często są zaburzone w przypadku przewlekłej otyłości.
   

W związku z tym efekt zielonej herbaty nie sprowadza się do „magicznego spalania tłuszczu”, ale do kompleksowego wpływu metabolicznego, który wspiera organizm w odchudzaniu w odpowiednim kontekście — deficycie kalorycznym, ruchu i jakościowym odżywianiu.

Skuteczność zielonej herbaty jako pomoc w procesie odchudzania zależy nie tylko od jej składu, ale także od sposobu, w jaki jest stosowana. Niewłaściwe przygotowanie lub nieregularne spożywanie mogą znacznie zmniejszyć jej potencjalne korzyści.

Znaczenie mają zarówno ilość i częstotliwość spożycia, jak i czas przyjmowania, okres stosowania, forma (herbata lub ekstrakt), a także ewentualne kombinacje z innymi naturalnymi składnikami.

W kolejnych wierszach omówimy, jak najlepiej wykorzystać właściwości zielonej herbaty w kontekście kontroli masy ciała:

1.Odpowiednia dawka i częstotliwość spożycia - dane naukowe pokazują, że skuteczna dzienna dawka katechin (głównie EGCG – epigallokatechiny galusanu) dla wsparcia metabolizmu wynosi od 300 do 600 mg, co zwykle osiąga się przy 3 do 5 filiżankach zielonej herbaty dziennie. Dla maksymalnej skuteczności spożycie powinno być rozłożone w ciągu dnia – na przykład rano, przed południem i po południu. Ponieważ zielona herbata zawiera kofeinę, należy unikać jej spożywania wieczorem, aby nie wpływać na sen.

2.Okres stosowania - zielona herbata nie jest stymulantem o błyskawicznym działaniu. Aby uzyskać efekt w kwestii masy ciała, potrzebny jest minimum 8 do 12 tygodni regularnego spożycia. Spożywanie może być długotrwałe, o ile nie przekracza ogólnego dziennego spożycia kofeiny (maksymalnie ~400 mg dla zdrowego dorosłego).

3. Sposób przygotowania- dla optymalnego wydobycia aktywnych składników:

• Używaj wysokiej jakości sypkiej zielonej herbaty lub certyfikowanych organicznych torebek filtracyjnych.
• Zalej wodą o temperaturze 70–80°C (nie wrzącą), aby nie zniszczyć katechin.
  
• Parz przez 2–3 minuty, nie dłużej, aby uniknąć goryczy i nadmiernego uwalniania tanin.
  

4.Łączenie z innymi składnikami

• Z cytryną – dodanie soku z cytryny zwiększa wchłanianie katechin.
  
• Z imbirem – wzmacnia efekt termogeniczny.
  
• Z zimną wodą i lodem – odpowiedni wariant na letnie miesiące (wariant cold brew).
  
• Unikaj dodawania cukru lub miodu, jeśli celem jest odchudzanie.
  

5.Kapsułki i ekstrakty - spożywanie za pomocą standaryzowanych suplementów (ekstrakt z zielonej herbaty) jest alternatywą dla osób, które nie piją herbaty. Zwykle zawierają skoncentrowane dawki EGCG i należy je przyjmować zgodnie z instrukcjami producenta, najczęściej 1–2 kapsułki dziennie z jedzeniem.

Odpowiedź jest jasna i kategoryczna, a mianowicie – zdecydowanie nie. Zielona herbata jest środkiem wspomagającym, a nie samodzielną strategią odchudzania. Jej efekt jest umiarkowany i zależy od kontekstu – przy deficycie kalorycznym i aktywności fizycznej może przyspieszyć postęp, ale nie może zrekompensować braku kontroli nad odżywianiem lub siedzącego trybu życia.

Badania wyraźnie pokazują, że efekt zielonej herbaty na redukcję wagi waha się od 0,5 do 2,5 kg przez kilka miesięcy, pod warunkiem że jest stosowana jako część kompleksowego zdrowego reżimu. Sama w sobie, bez zmiany nawyków żywieniowych i ruchowych, jej efekt jest znikomy.

Oprócz wpływu na metabolizm i spalanie tłuszczów, zielona herbata oferuje również szereg innych korzyści, które dodatkowo wspierają proces odchudzania i regulacji masy ciała. Jedną z nich jest jej zdolność do stabilizowania poziomu cukru we krwi, co zmniejsza apetyt i zapobiega gwałtownym wahaniom energii, które często prowadzą do przejadania się.

Ponadto antyoksydanty w zielonej herbacie – zwłaszcza epigallokatechina galusan (EGCG) – mają korzystny wpływ na funkcję wątroby, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów i detoksykacji organizmu.

Innym ważnym aspektem jest łagodne działanie moczopędne zielonej herbaty, które pomaga zmniejszyć zatrzymywanie płynów i obrzęki – problem, który często towarzyszy nadwadze. Dodatkowo regularne jej spożywanie może poprawić koncentrację i odporność na stres, co pośrednio wspiera osoby zmagające się z emocjonalnym jedzeniem lub brakiem motywacji. Wszystkie te efekty, choć wtórne w stosunku do jej głównego wkładu w przyspieszanie metabolizmu, czynią zieloną herbatę cennym dodatkiem do każdego planu kontroli wagi.

Czy spożywanie zielonej herbaty ma efekt w odchudzaniu?

Tak, ma właściwości, które pomagają w procesie spalania tłuszczów.

Czy można widocznie schudnąć tylko dzięki spożywaniu zielonej herbaty?

Nie, mimo że nauka udowodniła kilka mechanizmów, dzięki którym zielona herbata spala tłuszcze, bez aktywności fizycznej i przede wszystkim dostosowanego spożycia kalorii nie można oczekiwać znaczącego rezultatu.

Co jest lepsze dla odchudzania – spożywanie herbaty czy ekstraktu z rośliny?

Zależy – ostatecznym celem jest osiągnięcie spożycia około 500 mg lub nieco więcej głównej substancji aktywnej – epigallokatechiny galusanu, a jeśli możemy regularnie spożywać herbatę w wystarczającej ilości, jej skuteczność nie będzie mniejsza niż suplementu diety – ekstraktu.

Zródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/