Jak zielona herbata wpływa na ciśnienie krwi?

Wiele badań klinicznych i epidemiologicznych bada związek między spożyciem zielonej herbaty a poziomem ciśnienia tętniczego. Chociaż wyniki nie są całkowicie jednoznaczne, zbiorcze dane z systematycznych przeglądów i metaanaliz wskazują, że regularne spożycie zielonej herbaty może mieć umiarkowane działanie obniżające ciśnienie krwi, szczególnie u osób z łagodnym do umiarkowanego nadciśnieniem.

Zgodnie z metaanalizą 13 randomizowanych badań klinicznych, opublikowaną w British Journal of Nutrition (2014*), codzienne spożycie zielonej herbaty przez okres co najmniej 12 tygodni jest związane ze średnim obniżeniem ciśnienia skurczowego o około 2–3 mmHg i rozkurczowego – o 1–2 mmHg. Podobne wyniki odnotowano w innych przeglądach, w tym w Cochrane Database of Systematic Reviews, gdzie podkreślono, że efekt jest bardziej wyraźny u uczestników z podwyższonym ciśnieniem krwi na początku badań.

Ważne jest, aby zauważyć, że zielona herbata nie może być uważana za podstawowy środek do leczenia nadciśnienia, a raczej jako uzupełnienie zdrowego stylu życia i przepisanej terapii farmakologicznej. Jej potencjalne korzyści są związane z długotrwałym spożyciem i przejawiają silniejszy efekt w kontekście ogólnego reżimu żywieniowego i behawioralnego, ukierunkowanego na kontrolę ciśnienia krwi.

Główne biologicznie aktywne substancje w zielonej herbacie, które potencjalnie wpływają na ciśnienie krwi, to katechiny, L-teanina, a także fluorki, potas oraz umiarkowane ilości kofeiny. Te składniki oddziałują na różne układy fizjologiczne, wpływając na napięcie naczyniowe, funkcję śródbłonka, procesy zapalne i status antyoksydacyjny organizmu.

Katechiny (szczególnie epigallokatechina-3-galusan – EGCG)

Katechiny to związki polifenolowe o udowodnionych właściwościach antyoksydacyjnych, rozszerzających naczynia i przeciwzapalnych. EGCG, najbardziej aktywny z nich, poprawia funkcję śródbłonka poprzez zwiększenie biodostępności tlenku azotu (NO) – kluczowego mediatora w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Prowadzi to do obniżenia obwodowego oporu naczyniowego, a co za tym idzie, ciśnienia tętniczego.

L-teanina

Aminokwas L-teanina, specyficzny dla herbaty, wykazuje uspokajający i przeciwlękowy efekt poprzez modulację poziomów serotoniny, dopaminy i GABA. Poprawiając regulację nerwową i zmniejszając poziomy stresu, L-teanina może pośrednio przyczyniać się do stabilizacji ciśnienia krwi, szczególnie u pacjentów z nadciśnieniem związanym ze stresem lub lękiem.

Potas

Zielona herbata zawiera potas – minerał, który wspiera równowagę sodu w organizmie i ma naturalne działanie moczopędne. Poprzez stymulację wydalania sodu i wody, potas może zmniejszyć objętość krążącej krwi, a tym samym – ciśnienie tętnicze.

Kofeina (w niskich do umiarkowanych dawkach)

Chociaż kofeina jest tradycyjnie kojarzona z krótkotrwałym wzrostem ciśnienia krwi, jej zawartość w zielonej herbacie jest znacznie niższa w porównaniu z kawą. Przy przewlekłym i umiarkowanym spożyciu kofeina może nawet zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić parametry metaboliczne, co pośrednio pozytywnie wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe.

Mechanizm, poprzez który zielona herbata wpływa na ciśnienie krwi, jest wieloskładnikowy i obejmuje jednocześnie modulację śródbłonka, ochronę antyoksydacyjną, działanie przeciwzapalne, a także regulację układu nerwowego współczulnego. Podstawą tych efektów jest synergiczne działanie katechin, L-teaniny i innych fitochemikaliów, które wpływają na kluczowe procesy fizjologiczne.

Poprawa funkcji śródbłonka

Śródbłonek – wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych – odgrywa kluczową rolę w regulacji zawartości tlenku azotu (NO). EGCG i inne katechiny stymulują syntezę NO poprzez aktywację śródbłonkowej syntazy NO (eNOS). Zwiększona produkcja NO prowadzi do wazodylatacji, obniżenia obwodowego oporu i tym samym zmniejszenia ciśnienia krwi.

Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne

Przewlekły stres oksydacyjny i niskiego stopnia stan zapalny są związane z rozwojem i progresją nadciśnienia. Katechiny w zielonej herbacie neutralizują reaktywne formy tlenu (ROS) i hamują prozapalne mediatory, takie jak TNF-α i IL-6, co przyczynia się do lepszego napięcia naczyniowego i niższego ryzyka dysfunkcji śródbłonka.

Regulacja aktywności układu współczulnego

L-teanina i umiarkowane ilości kofeiny w zielonej herbacie oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy, poprawiając równowagę między aktywnością współczulną a przywspółczulną. Wynikiem jest obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób z wysoką reaktywnością na stres.

Wpływ metaboliczny

Niektóre badania pokazują, że regularne spożycie zielonej herbaty może poprawić wrażliwość na insulinę, profil lipidowy i skład ciała, co ma wtórny wpływ na ciśnienie krwi, szczególnie w przypadku zespołu metabolicznego. Połączony efekt zielonej herbaty, związany z początkową regulacją cholesterolu LDL, a następnie zmniejszeniem jego utleniania przez wolne rodniki, prowadzi do niższego ryzyka rozwoju miażdżycy i odkładania się blaszek na ścianach naczyń, co pozwala dłużej zachować ich elastyczne właściwości.

Prawidłowe spożycie zielonej herbaty jest kluczowe, aby osiągnąć pożądany efekt na ciśnienie krwi bez ryzyka działań niepożądanych. Chociaż zielona herbata jest uważana za naturalny środek, jej aktywne składniki mają rzeczywisty wpływ farmakologiczny, dlatego zaleca się umiarkowane i konsekwentne podejście.

Zalecana dawka i częstotliwość

Większość badań z pozytywnymi wynikami stosowała 2 do 3 filiżanek dziennie (około 400–600 ml łącznie), przygotowanych z 1–2 gramów suchych liści na filiżankę. Taki poziom spożycia zapewnia wystarczającą ilość katechin i L-teaniny, bez ryzyka gromadzenia kofeiny lub podrażnienia żołądka.

• Optymalny czas spożycia: między posiłkami lub 30–60 minut po jedzeniu.
  
• Unikaj spożycia wieczorem, ponieważ nawet niewielkie ilości kofeiny mogą wpływać na sen u osób wrażliwych.
  

Jak prawidłowo przygotować

Ważne jest, aby napar przygotowywać w wodzie o temperaturze około 70–80°C (nie wrzącej), i pozostawić do zaparzenia na 2 do 3 minut. Przy dłuższej infuzji lub zbyt gorącej wodzie zwiększa się ekstrakcja kofeiny i tanin, co może prowadzić do niepożądanych efektów.

Kombinacje i formuły

• Standaryzowany ekstrakt – na rynku dostępne są wysokiej jakości suche ekstrakty z zielonej herbaty – dla tych z Was, którzy nie lubią smaku napoju lub uważają, że łatwiej jest połknąć kapsułkę, niż przygotowywać herbatę.
• Z miętą lub melisą – dla dodatkowego działania uspokajającego i rozszerzającego naczynia.
• Z plasterkiem cytryny – poprawia wchłanianie katechin i odświeża smak.
• Z imbirem – wzmacnia działanie przeciwzapalne i rozszerzające naczynia.
• Unikaj dodawania mleka, ponieważ białka w nim mogą zmniejszyć wchłanianie antyoksydantów.

Czas trwania spożycia

Aby osiągnąć mierzalny efekt na ciśnienie krwi, zieloną herbatę należy spożywać regularnie przez co najmniej 8 do 12 tygodni, zgodnie z danymi z badań klinicznych. Efekt nie jest natychmiastowy, lecz kumulatywny, związany z długotrwałą poprawą funkcji śródbłonka i zmniejszeniem stresu oksydacyjnego.

Kiedy należy zachować ostrożność:

• U osób przyjmujących leki na ciśnienie krwi lub leki przeciwzakrzepowe, zielona herbata powinna być spożywana z ostrożnością, aby nie wchodziła w interakcje z lekami.
  
• Wysokie dawki katechin mogą obciążać wątrobę u osób predysponowanych – szczególnie przy spożyciu w formie ekstraktów.

Nie. Zielona herbata nie powinna być stosowana jako substytut konwencjonalnego leczenia przy wysokim ciśnieniu krwi, szczególnie u pacjentów z już zdiagnozowanym nadciśnieniem lub zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Chociaż posiada korzystne właściwości – w tym działanie antyoksydacyjne, rozszerzające naczynia i przeciwzapalne – jej efekt jest umiarkowany i wspierający, a nie terapeutyczny w klasycznym sensie.

Jako dodatek do prawidłowego reżimu żywieniowego i aktywności fizycznej, a także przepisanej terapii przez specjalistę, może wzmacniać efekty leczenia farmakologicznego i poprawiać funkcję naczyń. Jednak sama w sobie nie jest wystarczająca przy wartościach ciśnienia przekraczających granice diagnostyczne (≥140/90 mmHg).

Czy zielona herbata pomaga przy wysokim ciśnieniu krwi?

Tak, istnieją dane z wielu badań, że spożycie może być skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, przy czym efekt jest kumulatywny. Nie można go jednak porównać z działaniem leków przeznaczonych do tego celu.

Czy można polegać na spożyciu zielonej herbaty przy nadciśnieniu?

Nie, chociaż rzeczywiście obniża poziomy ciśnienia krwi, nie może zastąpić konwencjonalnej terapii, szczególnie w przypadku klinicznie istotnego nadciśnienia powyżej 140/90 mmHg.

Czy zielona herbata pomaga przy wysokim cholesterolu?

Tak, spożycie zielonej herbaty może obniżyć poziomy złego cholesterolu i chronić przed rozwojem miażdżycy.

Źródła:

• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-tea-intake-on-blood-pressure-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/AD10B8AF38E3184FCFDDC9778F833835
• https://www.mundocupacional.com/descargas/Art%C3%ADculos%20MTC/The%20effect%20of%20green%20tea%20on%20blood%20pressure%20and%20lipid%20profile.pdf