Gluten to grupa białek, występujących głównie w zbożach takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
Główne typy białek to gliadyna i glutenina – jedno odpowiada za elastyczność ciasta, a drugie za wytrzymałość i stabilność wypieków.
Dla osób, które normalnie reagują na ten białek, jego spożycie niesie wyłącznie korzyści przy jedzeniu różnego rodzaju smacznych wypieków. Dla innych jednak jest to wróg, który do tej pory pozostaje niepokonany.
Jedynym sposobem radzenia sobie z nim jest całkowite wykluczenie go z diety.
Spożycie glutenu i produktów zawierających gluten przez osoby z zaburzeniami przemiany glutenu prowadzi do nieprzyjemnych objawów takich jak wzdęcia, gazy, bóle oraz inne poważne problemy metaboliczne i trawienne – niedobory ważnych substancji, utrata masy ciała i uszkodzenie jelit.
Dieta bezglutenowa jest środkiem, który stał się standardem i jedynym sposobem “leczenia” oraz życia bez objawów dla osób cierpiących na choroby takie jak celiakia (enteropatia glutenowa), nietolerancja glutenu lub alergia na gluten (pszenicę).
Ten typ diety stał się popularnym wyborem dla wielu zdrowych osób w ostatnich latach, które uważają, że ograniczenie glutenu w diecie przyniesie im korzyści.
Z tego artykułu dowiesz się, które produkty zawierają gluten. Dowiesz się również, które są bezpieczne do spożycia przez osoby z nietolerancją białka pszenicznego oraz jakie są korzyści z diety bezglutenowej u zdrowych osób i czy takie w ogóle istnieją.
Produkty bezglutenowe
Produkty bezglutenowe mogą naturalnie nie zawierać białka glutenowego lub być specjalnie przetwarzane. Celem jest jego usunięcie, aby produkty nadawały się dla osób cierpiących na enteropatię, alergię lub nietolerancję na gluten.
W naturze istnieje wiele produktów, które naturalnie nie zawierają glutenu. Dla wielu innych istnieją sposoby usunięcia tego białka lub zastąpienia go innym.
Naturalne produkty bezglutenowe
Mimo że pszenica była podstawą ludzkiej diety przez ostatnie 10 000 lat i dłużej, to jednak produkty bezglutenowe przeważają w naturze i zajmują znaczną część jadłospisu ludzi.
Wszystkie owoce nie zawierają glutenu. Są częścią podstawowej diety i stanowią dobre źródło wielu witamin i minerałów, antyoksydantów i fitoskładników, a także są szybkim i łatwo dostępnym źródłem energii.
Warzywa, podobnie jak owoce,nie zawierają żadnego glutenu. Stanowią źródło niezbędnych składników odżywczych i błonnika.
Wszystkie zwierzęce źródła białka – mięso, ryby i owoce morza, są naturalnie bezglutenowe. Osoby z nietolerancją na gluten powinny uważać na spożycie białka podczas jedzenia poza domem. Bardzo często w czasie gotowania używa się produktów zawierających gluten do smażenia, marynowania, a także w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Orzechy i rośliny strączkowe są źródłem białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i węglowodanów złożonych. W różnych proporcjach te produkty nie zawierają glutenu i są cennym źródłem składników odżywczych dla organizmu.
Mleko i wszystkie produkty mleczne nie zawierają glutenu. Są dobrym i wysokiej jakości źródłem pełnowartościowego białka, witamin i kalorii.
Możesz zobaczyć tabelę z przykładami produktów, które nie zawierają glutenu:
|
Kategoria |
Produkty bezglutenowe |
|
Zboża i pseudozboża |
Ryż, komosa ryżowa (quinoa), gryka, amarantus, proso, kukurydza, tapioka, teff |
|
Rośliny strączkowe |
Soczewica, ciecierzyca, groch, fasola (czarna, biała, czerwona i in.), soja |
|
Mięso i ryby |
Świeże mięso (kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina i in.), ryby i owoce morza (jeśli nie są panierowane) |
|
Produkty mleczne |
Mleko, ser, żółty ser, twaróg, masło, jogurt (jeśli nie zawiera dodatków z glutenem) |
|
Jaja |
Wszystkie rodzaje jaj |
|
Owoce |
Wszystkie świeże owoce |
|
Warzywa |
Wszystkie świeże warzywa |
|
Orzechy i nasiona |
Migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pestki dyni, pestki słonecznika, chia, siemię lniane |
|
Tłuszcze |
Oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, awokado, olej słonecznikowy |
|
Przyprawy i zioła |
Sól, czarny pieprz, kurkuma, kmin rzymski, oregano, tymianek, bazylia, koper (bez gotowych mieszanek, które mogą zawierać gluten) |
|
Napoje |
Woda, kawa, herbata, soki naturalne (bez dodatku zagęstników), woda kokosowa, wino, czyste alkohole jak wódka (z ziemniaków) i rum |
|
Inne |
Mąka kokosowa, mąka migdałowa, skrobia kukurydziana, mąka ryżowa |
Ważne: Gotowe produkty (takie jak wędliny, sosy, marynaty, panierki) często zawierają gluten jako zagęstnik lub wypełniacz. Zawsze sprawdzaj etykiety pod kątem oznaczenia „bez glutenu”!
Przetworzone produkty bezglutenowe
Na rynku dostępnych jest wiele różnorodnych produktów przeznaczonych dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu.
Obejmują one różne rodzaje chleba i makaronów, do których produkcji wykorzystywane są produkty bezglutenowe, takie jak ryż, kukurydza, ziemniaki, komosa ryżowa (quinoa), gryka i inne.Te same rośliny wykorzystywane są do produkcji wszelkiego rodzaju alternatywnych wypieków i przekąsek, a nawet różnych rodzajów piwa i napojów. Niestety, nie udaje im się w pełni odwzorować cech organoleptycznych produktów wytworzonych z tradycyjnej pszenicy lub jęczmienia.
Produkty zawierające gluten
Gluten naturalnie występuje w dużej części zbóż, w tym w pszenicy, życie, jęczmieniu i jest kluczowym składnikiem, dzięki któremu powstają chleb i wyroby mączne.
Człowiek przetwarza i selekcjonuje rośliny dla większych plonów, a we współczesnych czasach, dzięki inżynierii genetycznej, tworzy się odmianyze zmodyfikowanąstrukturą glutenu. To właśnie z tego powodu odsetek osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu rośnie w ostatnich dziesięcioleciach w szybkim tempie.
Dla osób, których organizm nie potrafi przetwarzać tego białka, niezwykle istotne jest, by znały jego zawartość w różnych produktach, szczególnie pochodzenia zbożowego. Powinny one całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety, aby żyć bezobjawowo i nie pogarszać jakości życia.
Produkty zawierające gluten to:
-
Wszystkie rodzaje pszenicy i jej pochodne, takie jak chleb, makaron, płatki śniadaniowe i inne produkty
-
Żyto i wszystkie produkty oraz mąki żytnie
-
Jęczmień – szeroko stosowany do produkcji różnego rodzaju mąk, produktów zbożowych i przekąsek. Również bogaty w gluten.
-
Owies – owies zawiera białko należące do grupy glutenu – awenin. Mimo podobieństwa ma on jednak pewne różnice i często osoby z enteropatią glutenową nie mają problemu ze spożywaniem owsa. Ważne jest jednak, aby mieć pewność, że owies nie został zanieczyszczony glutenem w zakładach, które przetwarzają również pszenicę. Dlatego zawsze szukaj owsa oznaczonego i certyfikowanego jako bezglutenowy.
Przykłady produktów zawierających gluten znajdziesz w tabeli poniżej:
|
Kategoria |
Produkty zawierające gluten |
|
Zboża i produkty mączne |
Pszenica, żyto, jęczmień, orkisz, samopsza, kamut, owies (jeśli nie jest certyfikowany jako bezglutenowy) |
|
Chleb i wyroby piekarnicze |
Biały, pełnoziarnisty i żytni chleb, bagietki, bułki, bułeczki, chałki, ciasto na pizzę |
|
Makarony |
Tradycyjne spaghetti, makarony, kluski, kuskus, lasagne (chyba że wykonane z mąki ryżowej, kukurydzianej lub innej bezglutenowej) |
|
Słodycze i desery |
Ciasta, ciasteczka, wafle, torty, rogaliki, pączki, wypieki z mąki pszennej |
|
Gotowe i przetworzone produkty |
Panierki, gotowe sosy (ketchup, sos sojowy, teriyaki, niektóre majonezy), zupy instant, kostki rosołowe, wędliny, parówki |
|
Płatki śniadaniowe |
Płatki kukurydziane (jeśli nie są bezglutenowe), musli, granola (jeśli zawiera owies bez certyfikatu bezglutenowego) |
|
Piwo i napoje alkoholowe |
Tradycyjne piwo (produkowane z jęczmienia), niektóre likiery i alkohole aromatyzowane |
|
Inne |
Niektóre chipsy i przekąski (jeśli zawierają skrobię pszenną), produkty sojowe (jeśli zawierają dodany gluten), krakersy, paluszki |
Odpowiednie suplementy przy diecie bezglutenowej
Korzyści z diety bezglutenowej
Przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej to podstawowy sposób na zatrzymanie rozwoju i objawów chorób związanych z metabolizmem glutenu, takich jak celiakia, nietolerancja glutenu czy alergia. Całkowite wyeliminowanie glutenu w takich przypadkach ma fundamentalne znaczenie dla pacjenta.
Korzyści z eliminacji glutenu to:
-
Poprawa (odbudowa) funkcji trawiennej – Usunięcie glutenu z diety powstrzymuje objawy choroby, takie jak wzdęcia, bóle, gazy, biegunka i inne.
-
Zmniejszenie stanu zapalnego – zaprzestanie spożywania glutenu prowadzi do ograniczenia reakcji autoimmunologicznej i obniża ogólne zapalenie w organizmie, takie jak bóle stawów czy zaburzenia układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo daje szansę na regenerację błony śluzowej jelit.
-
Zwiększony poziom energii – bez ciągłego aktywowania układu odpornościowego organizm ma szansę odzyskać równowagę i poprawić swoje poziomy energii.
Korzyści z diety bezglutenowej u zdrowych osób
Stosowanie diety bezglutenowej przez osoby zdrowe, które nie mają reakcji na ten białek, zyskuje popularność w ostatnich latach. Wyeliminowanie glutenu z diety osoby zdrowej nie przynosi żadnych korzyści dla ogólnego zdrowia.
Ludzie zaczęli przetwarzać przodków dzisiejszej pszenicy ponad 10 000 lat temu. Po odkryciu mąki ludzkość zaczęła się szybko rozwijać, ponieważ zyskała stałe źródło pożywienia.
Patrząc historycznie, chleb i pszenica są podstawą ludzkiego jadłospisu.
Wybór odmian i typów żywności, które są mniej modyfikowane przez współczesną naukę, może nieść pewne korzyści, takie jak mniejsze ryzyko rozwoju nietolerancji glutenu. Niemniej jednak, 99% światowej populacji nie ma problemu z trawieniem glutenu.
Wyeliminowanie pszenicy z diety może mieć raczej negatywny wpływ ze względu na zwiększone ryzyko niedoborów witamin z grupy B, żelaza i innych mikroelementów, niż jakiekolwiek pozytywne skutki.
Najczęściej zadawane pytania
Czy płatki owsiane zawierają gluten?
Nie, zawierają podobne białko – awenin – na które rzadziej występuje reakcja negatywna. Mimo to ważne jest, aby kupować certyfikowany owies, który nie był przetwarzany w zakładach zajmujących się rafinacją pszenicy.
Jakie są korzyści ze stosowania diety bezglutenowej?
Dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, stosowanie diety bezglutenowej jest kluczowe dla zachowania zdrowia układu pokarmowego. W przypadku osób zdrowych nie udowodniono żadnych korzyści z eliminacji glutenu z diety.
Które zboża nie zawierają glutenu?
Owies, gryka, komosa ryżowa (quinoa), proso, ryż, kukurydza – te produkty najczęściej zastępują pszenicę u osób, które nie mogą spożywać glutenu.
2 komentarzy
Кратка, но изключително важна информация. Благодарности!
Страхотна и полезна статия! Научих много нови неща за храните без глутен и как те могат да подобрят здравето ми. Вече имам по-добра представа за това как да съставя хранителния си режим и какви ползи ще имам от избягването на глутен. Определено ще споделя тази информация с други!
Dodaj komentarz