X sprawdzonych przepisów i domowych sposobów na bezsenność

Natura oferuje wiele ziół o działaniu uspokajającym na układ nerwowy, które od wieków są wykorzystywane do wspomagania snu.

W kolejnych linijkach przedstawiamy niektóre z najbardziej znanych i badanych roślin o potwierdzonych właściwościach uspokajających. Dowiesz się, jaki jest ich mechanizm działania oraz jak przygotować je w domu w najbardziej korzystnej formie.

1. Herbata z waleriany

Jedno z najpopularniejszych ziół przeciwko bezsenności to waleriana (Valeriana officinalis). Jej korzeń zawiera aktywne substancje, takie jak kwas walerianowy, które wpływają na receptory GABA w mózgu – te same, które są modulowane przez wiele współczesnych leków nasennych.

Do przygotowania herbaty z korzenia waleriany potrzebna jest około jedna łyżeczka suszonego i pokrojonego korzenia, który zalewa się około 250 ml wrzącej wody. Napar powinien parzyć się pod przykryciem przez co najmniej 10 do 15 minut, po czym należy go przecedzić i pić pół do godziny przed snem.

Smak jest intensywny i lekko gorzki, ale efekt, szczególnie przy regularnym stosowaniu, można odczuć już po kilku wieczorach.

2. Herbata z chmielu

Chmiel (Humulus lupulus), znany głównie z przemysłu piwowarskiego, ma również silne działanie uspokajające. Zawiera substancje takie jak humulon i lupulon, które wykazują łagodny efekt uspokajający i mogą zmniejszyć lęk – jedną z częstych przyczyn bezsenności.

Do herbaty używa się suszonych szyszek chmielowych – około jednej łyżeczki na filiżankę wrzącej wody. Napar pozostawia się na 10 minut, po czym przecedza.

Najlepiej spożywać go wieczorem, co najmniej pół godziny przed snem, można go łączyć z melisą lub walerianą dla silniejszego efektu.

3. Herbata z melisy

Melisa (Melissa officinalis) jest znana ze swojego łagodnego cytrynowego aromatu i należy do najłagodniejszych i najbezpieczniejszych ziół relaksujących. Jej główne działanie wynika z zawartości kwasu rozmarynowego i olejków eterycznych, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy i obniżają poziom stresu.

Do przygotowania herbaty wystarczy jedna łyżka suszonych liści, zalanych 250 ml wrzącej wody. Herbatę pozostawia się na około 10 minut i pije wieczorem. Jest szczególnie odpowiednia dla osób wrażliwych na silniejsze zioła.

4. Herbata z męczennicy

Męczennica (Passiflora incarnata) to roślina szeroko stosowana w tradycyjnej medycynie Ameryki i Europy. Aktywne związki, w tym flawonoidy i alkaloidy, działają jako naturalne anksjolityki i środki uspokajające, ponownie wpływając na receptory GABA.

Aby przygotować herbatę z męczennicy, używa się jednej łyżeczki suszonych części nadziemnych (liści i kwiatów). Ilość tę zalewa się gorącą wodą i pozostawia do zaparzenia na około 10-15 minut.

Zaleca się spożycie przed snem, szczególnie u osób z zaburzeniem lękowym lub przewlekłym stresem.

5. Złote mleko

Mniej znanym, ale korzystnym domowym środkiem na sen jest tzw. „złote mleko”. To napój na bazie mleka i kurkumy, popularny w tradycji ajurwedyjskiej.

Kurkumina jest aktywną substancją w kurkumie. Ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Ciepłe mleko, zwłaszcza pełnotłuste, zawiera tryptofan – aminokwas, który wspiera produkcję serotoniny i melatoniny.

Do przygotowania złotego mleka podgrzewa się filiżankę mleka (krowiego lub roślinnego) razem z połową łyżeczki kurkumy, szczyptą czarnego pieprzu (dla lepszego wchłaniania kurkuminy), odrobiną cynamonu i miodem do smaku. Napój pije się ciepły około 30 minut przed snem i działa uspokajająco na całe ciało.

6. Herbata z jałowca

Jałowiec (Juniperus communis) nie jest tak często stosowany w przepisach nasennych, ale ma swoje miejsce dzięki swojemu korzystnemu wpływowi na układ nerwowy.

Owoce jałowca zawierają olejki eteryczne o łagodnym działaniu uspokajającym, a także wspierają trawienie. Jest to ważne dla osób cierpiących na bezsenność związaną z dyskomfortem w żołądku.

Do przygotowania herbaty lekko rozgniata się 5-6 suszonych owoców i zalewa 250 ml wrzącej wody. Pozostawia się je pod przykryciem na 10 minut, po czym przecedza.

Herbaty nie należy stosować długoterminowo, ponieważ nadmierne spożycie może podrażniać nerki, szczególnie u osób z problemami nerkowymi.

7. Herbata z rumianku

Rumianek (Matricaria chamomilla) jest dobrze znany ze swojego łagodnego działania uspokajającego. Zawiera apigeninę – flawonoid, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu i wspiera relaks.

Przygotowanie herbaty z rumianku jest proste. Około dwie łyżeczki suszonych kwiatów zalewa się filiżanką wrzącej wody i pozostawia na około 10 minut.

Rumianek jest szczególnie odpowiedni dla dzieci i osób starszych, ponieważ jest jednym z najbezpieczniejszych ziół uspokajających.

Niezależnie od wybranego zioła, ważne jest, aby pamiętać, że ich działanie nie zawsze jest natychmiastowe. W przypadku naturalnych środków często konieczne jest wyrobienie nawyku i stosowanie ich przez co najmniej jeden do dwóch tygodni, aby odczuć ich pełny potencjał. Nie zaleca się łączenia ich z lekami nasennymi lub uspokajającymi bez konsultacji z lekarzem, ponieważ możliwe jest nasilenie działania uspokajającego.

Współczesny styl życia, związany z przewlekłym stresem, długotrwałym narażeniem na sztuczne światło i zaburzonym rytmem dobowym, często prowadzi do problemów ze snem.

Oprócz ziół, niektóre suplementy diety również mogą wspierać zasypianie i poprawiać jakość snu. Działają poprzez różne mechanizmy – od regulacji wewnętrznego zegara biologicznego po tłumienie lęku i napięcia mięśniowego.

Oto najbardziej znane i naukowo zbadane suplementy w tym kierunku:

• Melatonina jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem diety na sen. To hormon, który jest naturalnie produkowany przez szyszynkę w mózgu po zapadnięciu zmroku. Jego rolą jest sygnalizowanie organizmowi, że nadszedł czas na sen. U osób z zaburzonym snem przyjmowanie melatoniny w niskich dawkach około 30 do 60 minut przed snem może wspomóc szybsze zasypianie i zsynchronizować zegar biologiczny. Badania pokazują, że melatonina jest szczególnie skuteczna u osób starszych, u których naturalna produkcja tego hormonu zmniejsza się z wiekiem. Nie powoduje uzależnienia, ale nie powinna być przyjmowana długotrwale bez przerwy, chyba że istnieją konkretne wskazania medyczne.
• Magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych w organizmie. Jeśli chodzi o sen, odgrywa kluczową rolę w regulacji przewodnictwa nerwowego i relaksacji mięśni. Niedobór magnezu często wiąże się z trudnościami w zasypianiu, niespokojnym snem i nocnymi skurczami. Najlepsze formy magnezu na sen to diglicynian magnezu i cytrynian magnezu, ponieważ są dobrze przyswajalne i mają bardziej wyraźne działanie uspokajające. Zwykła dawka wynosi od 200 do 400 mg wieczorem przed snem. Magnez może obniżyć poziom kortyzolu i korzystnie wpłynąć na osoby cierpiące na lęk lub napięcie przedmiesiączkowe.
• L-teanina to aminokwas, który występuje naturalnie w zielonej herbacie i jest znany ze swojego łagodnego działania przeciwlękowego. Zwiększa poziomy GABA, serotoniny i dopaminy w mózgu, jednocześnie zmniejszając pobudliwość neuronów. W przeciwieństwie do stymulantów, L-teanina nie wywołuje senności w ciągu dnia, ale raczej wspiera stan spokojnego czuwania, który jest idealną podstawą do dobrego snu nocnego. Przyjmowanie 100-200 mg wieczorem może ułatwić zasypianie, szczególnie u osób, które nie mogą „wyłączyć” swoich myśli przed snem. Często łączy się z innymi składnikami, takimi jak magnez lub melatonina, dla synergicznego efektu.
• Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to główny hamujący neuroprzekaźnik w centralnym układzie nerwowym. Suplementy z GABA mają na celu bezpośrednie zwiększenie poziomu tej substancji w mózgu, co przyczynia się do głębszego i nieprzerwanego snu. Jednak nadal istnieje debata na temat tego, w jakim stopniu GABA przyjmowana doustnie przenika przez barierę krew-mózg. Mimo to wielu użytkowników zgłasza poprawę snu i uczucie relaksu po przyjmowaniu dawek rzędu 250-500 mg.
• Suplement z 5-HTP (5-hydroksytryptofan) jest prekursorem serotoniny, która przekształca się w melatoninę. Najnowsze badania potwierdzają skuteczność 5-HTP w przypadku bezsenności i trudności z zasypianiem. Przyjmowanie 5-HTP może pomóc w poprawie nastroju, łagodzeniu lęku i wsparciu snu. Zwykłe dawki wynoszą od 50 do 100 mg wieczorem, ale suplement nie jest odpowiedni dla osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne ze względu na ryzyko zespołu serotoninowego.

Kombinacja tych substancji – na przykład L-teaniny i magnezu lub melatoniny z GABA – często ma silniejszy efekt niż każda z tych substancji osobno.

Przy wyborze produktu ważne jest, aby szukać formuł z klinicznie zbadanymi dawkami i wyraźnie oznaczonymi aktywnymi składnikami. Jak w przypadku wszystkich suplementów, konsultacja z lekarzem jest zalecana, szczególnie w przypadku przewlekłych chorób lub przyjmowania leków.

Oprócz ziół i suplementów diety, wiele produktów naturalnego pochodzenia również może mieć korzystny wpływ na sen. Często mają łagodniejszy, ale stabilny efekt i są odpowiednie do długotrwałego stosowania, szczególnie gdy bezsenność wynika z przewlekłego stresu, napięcia umysłowego lub łagodnej formy lęku.

Oto niektóre z najczęściej używanych naturalnych środków, których działanie zostało dobrze zbadane.

Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogenne zioło, ale wymieniamy je osobno, ponieważ nie jest częścią flory Bułgarii i zwykle dociera do nas w postaci ekstraktu w kapsułkach lub proszku.

Jest to roślina znana ze swojej zdolności do pomagania organizmowi w adaptacji do stresu. W medycynie ajurwedyjskiej stosowana jest od wieków przy wyczerpaniu, niepokoju i zaburzeniach snu. Jej główne aktywne związki – witanolidy – regulują działanie osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej i obniżają poziom kortyzolu.

Badania kliniczne pokazują, że przyjmowanie standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy (zwykle od 300 do 600 mg dziennie, podzielone na dwie dawki) prowadzi do lepszej jakości snu, szybszego zasypiania i zmniejszenia nocnych przebudzeń. Efekt nasila się z czasem i staje się bardziej wyraźny po kilku tygodniach regularnego przyjmowania.

Olej lawendowy jest znany ze swojego relaksującego i przeciwlękowego działania. Jego aromat ma bezpośredni wpływ na układ limbiczny poprzez nerw węchowy i może obniżyć tętno, ciśnienie krwi i poziom lęku.

Badania wskazują, że dyfuzja olejku lawendowego w sypialni około 30 minut przed snem może poprawić zarówno długość, jak i jakość snu. Ponadto niektórzy znajdują ulgę poprzez miejscowe stosowanie kilku kropli oleju na poduszkę, nadgarstki lub skronie. Przyjmowanie kapsułek z mikrokapsułkowanym olejem lawendowym również okazało się skuteczne – zwykła dawka wynosi 80 mg dziennie.

Miód i propolis nie są bezpośrednio uspokajające, ale odgrywają ważną wspierającą rolę u osób z niespokojnym snem, szczególnie gdy towarzyszy mu lekki kaszel, zapalenie gardła lub osłabiona odporność. Miód zawiera naturalne cukry, które wspierają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg, co może pośrednio stymulować produkcję serotoniny i melatoniny.

Przyjmowanie jednej łyżeczki miodu około 30 minut przed snem, rozpuszczonej w ciepłym mleku lub herbacie ziołowej, to tradycyjny i łagodny sposób na relaks. Propolis, dzięki swoim właściwościom przeciwbakteryjnym, może być przydatny przy częstych infekcjach, które zakłócają sen, szczególnie u dzieci.

Innym naturalnym produktem, który zasługuje na uwagę, jest sok z wiśni – szczególnie sok z kwaśnych wiśni (Prunus cerasus). Zawierają one naturalną melatoninę i antocyjany, które wspierają odbudowę rytmu dobowego. Kilka badań klinicznych pokazuje, że picie 240–300 ml soku z kwaśnych wiśni dwa razy dziennie (rano i wieczorem) może wydłużyć czas snu i skrócić czas zasypiania, szczególnie u osób starszych.

Wszystkie wymienione produkty naturalne charakteryzują się wysoką tolerancją i rzadko powodują skutki uboczne. Jednak w przypadku przewlekłej bezsenności warto szukać przyczyny – czy to fizjologicznej, psychologicznej, czy związanej ze stylem życia – a produkty naturalne stosować jako część szerszej strategii poprawy snu.

Oprócz ziół, suplementów diety i produktów naturalnych, określone pokarmy i nawyki również mogą znacząco wpłynąć na jakość i długość snu. Rola diety i codziennych rytuałów często jest niedoceniana, mimo że to one kształtują środowisko, w którym organizm musi się zrelaksować i zregenerować.

Wśród pokarmów sprzyjających snowi na pierwszym miejscu wyróżniają się te bogate w tryptofan – aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę, a następnie melatoninę. Są to jajka, mleko, mięso indycze, ser, orzechy (szczególnie migdały i orzechy włoskie) oraz płatki owsiane. Dobrze zbilansowana kolacja, zawierająca kombinację białek i złożonych węglowodanów – na przykład omlet z pełnoziarnistym chlebem lub ryż z gotowanym kurczakiem – może wspierać produkcję neuroprzekaźników nasennych i ułatwiać zasypianie.

Banany to kolejny naturalny sojusznik w walce z bezsennością. Zawierają nie tylko tryptofan, ale także melatoninę, a także magnez i potas – dwa minerały, które relaksują mięśnie i układ nerwowy. Filiżanka ciepłego mleka z połową banana, spożyta około 30–60 minut przed snem, może wywołać przyjemne uczucie sytości i relaksu, szczególnie w połączeniu ze szczyptą cynamonu.

Kiwi również zasługuje na uwagę – badania pokazują, że spożywanie 1–2 kiwi około godziny przed snem może znacznie skrócić czas zasypiania i wydłużyć czas snu. Efekt ten prawdopodobnie wynika z zawartości serotoniny, antyoksydantów i kwasu foliowego w owocu.

Z drugiej strony, niektóre pokarmy i napoje należy unikać wieczorem. Kofeina (w kawie, czarnej herbacie, napojach energetycznych, a nawet czekoladzie), alkohol, pikantne potrawy i ciężkie tłuszcze często zakłócają sen, powodując niepokój, przebudzenia lub zgagę. Alkohol może chwilowo wywołać senność, ale pogarsza jakość snu w późniejszych jego fazach.

Oprócz diety, higiena snu odgrywa kluczową rolę. Pod pojęciem „higieny snu” rozumie się zbiór nawyków, które tworzą odpowiednie środowisko do zasypiania. Po pierwsze, ważne jest, aby sypialnia była ciemna, cicha i chłodna – między 16 a 20 stopni. Używanie zasłon zaciemniających, białego szumu lub dyfuzorów zapachowych z lawendą lub drzewem sandałowym może wzmocnić uczucie relaksu.

Tworzenie rytuału przed snem – takiego jak filiżanka herbaty, krótki spacer, czytanie książki lub lekka joga – daje sygnał mózgowi, że dzień się kończy. Unikanie ekranów (telefonów, komputerów, telewizorów) co najmniej godzinę przed snem jest kluczowe, ponieważ niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny. Jeśli ich używanie jest nieuniknione, zaleca się włączenie trybu nocnego lub stosowanie okularów z filtrem niebieskiego światła.

Na koniec, ale nie mniej ważne – regularny harmonogram kładzenia się i wstawania – nawet w weekendy – to najbardziej naturalny sposób na stabilizację rytmu dobowego. Ciało lubi rutynę, i każdy krok w kierunku konsekwencji przyniesie korzyści w postaci głębszego, spokojniejszego i regenerującego snu.

Innymi słowy, walka z bezsennością rzadko jest wygrywana za pomocą jednego środka. Najlepszy efekt osiąga się przy kompleksowym podejściu: regularny harmonogram, spokojna wieczorna rutyna, odpowiednie środowisko, zbilansowana dieta i – w razie potrzeby – wsparcie ze strony natury w postaci ziół, suplementów i naturalnych produktów.

Czy zioła naprawdę pomagają na bezsenność?

Tak, nauka dysponuje dowodami, że niektóre zioła rzeczywiście pomagają w uzyskaniu lepszego i spokojniejszego snu.

Czy suplementy diety pomagają na bezsenność?

Tak, magnez, melatonina, L-teanina oraz ekstrakty z ziół takich jak ashwagandha czy męczennica, potwierdzają swoje wsparcie dla snu.

Czy ważne jest, aby starać się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia?

Tak, to jeden z najważniejszych kroków w pomaganiu organizmowi w przestrzeganiu jego naturalnego rytmu dobowego.

Źródła:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8343774/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7191368/
• https://www.psychiatryinvestigation.org/upload/pdf/pi-2024-0121.pdf