Produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3

Regulują ekspresję genów oraz hamują syntezę czynnika martwicy nowotworowej NF-kB, obniżają poziom trójglicerydów i hamują działanie prozapalnych cytokin.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotne znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcję śródbłonka, stabilizują rytm serca i zapobiegają patologicznemu krzepnięciu krwi.

Są również istotne dla ośrodkowego układu nerwowego, ponieważ wzmacniają działanie głównych neuroprzekaźników, chronią przed rozwojem zmian neurodegeneracyjnych i poprawiają plastyczność synaptyczną.

Podsumowując, działanie kwasów omega-3 związane jest z regulacją odpowiedzi zapalnej, poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego, zwiększeniem funkcji poznawczych oraz wzmocnieniem regulacji immunologicznej.

Zobacz przykłady niektórych z najbardziej skoncentrowanych roślinnych źródeł kwasów omega-3 (ALA) w tabeli:

W formie tabelarycznej przedstawiamy również źródła zwierzęce bogate w EPA i DHA, które mają większą wartość biologiczną, ponieważ dostarczają natychmiastowo niezbędne kwasy omega-3.

Dla osób jedzących wszystko

Pieczony łosoś z sosem cytrynowym i komosą ryżową – ten przepis jest bogaty w EPA i DHA pochodzące z łososia, a komosa ryżowa dostarcza błonnika, witamin i minerałów.

Składniki:

• 200 g dzikiego łososia lub makreli

• ½ cytryny (sok + skórka)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy dijon

• ½ szklanki komosy ryżowej (quinoa)

• 1 szklanka wody

• Sól i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj komosę ryżową w osolonej wodzie (około 15 minut).

2. Wymieszaj sok i skórkę z cytryny, oliwę oraz musztardę.

3. Posmaruj łososia mieszanką i piecz przez 12–15 minut w 180°C.

4. Podawaj łososia na „kanapie” z komosy ryżowej.

Dla wegetarian i wegan

Smoothie z siemieniem lnianym, orzechami włoskimi i awokado – ten przepis zawiera ALA (który częściowo przekształca się w EPA i DHA) pochodzące z siemienia lnianego i orzechów włoskich.

Składniki:

• 1 banan

• ½ awokado

• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

• 5 orzechów włoskich

• 200 ml mleka migdałowego

• ½ łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.

2. Wypij od razu, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Dla osób z nietolerancjami pokarmowymi

Osoby z nietolerancjami pokarmowymi muszą uwzględniać konkretne składniki podczas przygotowywania posiłków. Poniżej przedstawiamy propozycje dla różnych rodzajów nietolerancji.

Przepis bezglutenowy

Dorsz z pieczonymi warzywami – ta ryba to doskonałe źródło kwasów omega-3.

Składniki:

• 200 g filetu z dorsza

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ½ łyżeczki kurkumy

• 1 marchewka

• ½ cukinii

• 1 mały batat

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa i przypraw je oliwą oraz kurkumą.

2. Piecz 20 minut w 180°C.

3. Dodaj dorsza i piecz przez kolejne 12–15 minut.

Przepis bez laktozy

Pudding chia z mlekiem kokosowym i malinami – w tym przepisie nasiona chia dostarczają ALA, a mleko kokosowe jest bezlaktozowe. Można także użyć dowolnego mleka roślinnego lub mleka bez laktozy.

Składniki:

• 3 łyżki nasion chia

• 200 ml mleka kokosowego

• 1 łyżeczka miodu

• ½ szklanki malin

Przygotowanie:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym i odstaw do lodówki na 4 godziny (lub na noc).

2. Dodaj miód i udekoruj malinami.

Dlaczego warto spożywać odpowiednią ilość kwasów omega-3?

Są to kluczowe składniki odżywcze, które biorą udział w budowie i funkcjonowaniu błon komórkowych, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, wzrok oraz wiele innych procesów.

Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3?

Źródła zwierzęce są najcenniejsze, ponieważ zawierają DHA i EPA. Najlepszymi ich przykładami są ryby i owoce morza.

Czy można dostarczyć wystarczająco omega-3 z roślin?

Nie, ponieważ rośliny zawierają głównie ALA, które w organizmie przekształca się w EPA i DHA tylko w niewielkich ilościach – a to właśnie te formy są najistotniejsze dla zdrowia.

Źródła

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/