Na co pomaga Omega-3: 6 korzyści dla zdrowia.

ALA – kwas alfa-linolenowy

ALA – kwas alfa-linolenowy to podstawowy typ kwasu tłuszczowego Omega-3, który występuje w naszej diecie, a w razie potrzeby organizm dysponuje mechanizmami pozwalającymi przekształcić go w cenniejsze DHA i EPA.

Ten kwas tłuszczowy jest charakterystyczny dla świata roślin i występuje w różnych nasionach, orzechach oraz olejach roślinnych. Jest niezbędny, czyli niezastąpiony, a nasz organizm nie potrafi go wytwarzać, co oznacza, że musimy dostarczać go z pożywieniem.

Jego minimalne dzienne spożycie, konieczne dla utrzymania zdrowia i prawidłowych funkcji komórek, w zależności od wieku, płci i indywidualnych uwarunkowań, wynosi średnio od 0,6 do 1,6 grama dziennie.

ALA pełni również inne ważne funkcje w organizmie:

• Właściwości przeciwzapalne – ALA ma działanie przeciwzapalne, co jest cenne w profilaktyce niektórych chorób przewlekłych układu sercowo-naczyniowego, a także w przypadku artretyzmu.

• Integralność i funkcja błon komórkowych – ALA uczestniczy w utrzymaniu integralności strukturalnej i funkcjonalności błon komórkowych. Posiada właściwości antyoksydacyjne i chroni je przed negatywnym wpływem wolnych rodników.

• Źródło energii – Jako kwas tłuszczowy ALA może być wykorzystywany przez organizm jako źródło energii po metabolizowaniu w wątrobie i zmagazynowaniu w tkance tłuszczowej.

EPA i DHA – kwasy tłuszczowe Omega-3

EPA i DHA to kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają istotne znaczenie funkcjonalne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz przynoszą wiele korzyści dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego.

EPA występuje u organizmów morskich – głównie u tłustych ryb zimnowodnych, a także w niektórych algach i planktonie. Jest niezbędny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

DHA to nienasycony kwas tłuszczowy, który podobnie jak EPA występuje głównie w tłustych rybach oraz niektórych algach. Stanowi podstawowy składnik strukturalny mózgu i siatkówki oka, pełniąc fundamentalne funkcje w zakresie zdolności poznawczych, wzroku oraz ogólnego zdrowia układu nerwowego.

DHA ma szczególne znaczenie dla rozwoju mózgu u dzieci. Zwykle występują one razem, niezależnie od źródła, jednak mogą być obecne w różnych proporcjach.

1. Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

Najbardziej znane korzyści płynące z omega-3 to te dotyczące poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co stanowi główny powód, dla którego tego typu suplementy są reklamowane i cieszą się zainteresowaniem.

Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób mięśnia sercowego. Ludy północne, zwłaszcza te mieszkające w pobliżu wielkich oceanów, wykazują znacznie niższą częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, zawałów, udarów oraz dyslipidemii.

Powodem tego jest wysokie spożycie tłustych ryb zimnowodnych i innych zwierząt, w których składzie znajdują się duże ilości tych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy te pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, cholesterolu oraz zapobiegać miażdżycy.

Zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych

Kwasy tłuszczowe Omega-3 zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych na kilka sposobów:

• Pomagają zmniejszyć stan zapalny wywołany przez wolne rodniki w obrębie błony wewnętrznej tętnic. To właśnie on odpowiada za gromadzenie się komórek immunologicznych, które wraz z cholesterolem i trójglicerydami prowadzą do rozwoju miażdżycy.

• Mają działanie regulujące metabolizm lipidów.

• Prowadzą do znaczącego obniżenia poziomu wolnych trójglicerydów i poprawiają stosunek HDL (dobrego cholesterolu) do LDL (złego cholesterolu).

Obniżają poziom trójglicerydów

Kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, które nie są mniej szkodliwe ani mniej groźne niż wysokie stężenie cholesterolu. 

Wysokie stężenie trójglicerydów w surowicy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju miażdżycy, upośledzeniem funkcji śródbłonka oraz wystąpieniem ostrych incydentów naczyniowych – zawałów i udarów.

Właśnie w ten sposób spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się do zachowania jakości śródbłonka naczyniowego i profilaktyki wobec rosnącej liczby przypadków chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych.

Zmniejszają reakcję zapalną w organizmie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, które ogranicza reakcję zapalną na wewnętrznej powierzchni naczyń krwionośnych (śródbłonku).

W ten sposób chronią ściany naczyń przed utratą ich integralności i funkcjonalności, co sprzyja lepszemu krążeniu krwi i zmniejszeniu ryzyka powstawania zakrzepów.

Obniżają ciśnienie krwi

Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają zachować właściwości ściany naczyń krwionośnych, w tym jej wysoką elastyczność. Dzięki temu wspierają lepszą regulację ciśnienia tętniczego.

2. Regulują i wzmacniają odporność

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasów tłuszczowych Omega-3 prowadzi do regulacji i wzmocnienia odporności.

Efekty te zachodzą poprzez więcej niż jeden mechanizm i dotyczą populacji komórek o charakterze immunologicznym oraz różnych mediatorów odpowiedzi odpornościowej.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 oddziałują na odporność wrodzoną i nabytą. Zapewniają stabilność błon komórkowych komórek immunologicznych i pomagają w regulacji sygnalizacji międzykomórkowej.

Dostarczanie odpowiednich ilości Omega-3 jest bardzo ważne, aby zmniejszyć częstotliwość zachorowań na infekcje wirusowe i bakteryjne. Ponadto wspierają szybszy okres rekonwalescencji w przypadku zakażenia.

Są również korzystne w regulacji chorób autoimmunologicznych, ponieważ oprócz wzmacniania odporności mogą także modulować odpowiedź immunologiczną.

W praktyce oznacza to, że w przypadku dysfunkcji układu odpornościowego, jak ma to miejsce w chorobach autoimmunologicznych, kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą osłabić siłę odpowiedzi immunologicznej.

To prowadzi do złagodzenia przebiegu choroby podstawowej i zmniejszenia objawów.

3. Funkcje mózgu

Najbardziej specyficzne działanie DHA w porównaniu z innymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wiąże się ze zdrowiem układu nerwowego. Występuje ona w dużych ilościach w mózgu i jest bardzo ważna dla jego rozwoju, prawidłowego ukrwienia i funkcjonowania.

Do najważniejszych korzyści płynących z kwasów tłuszczowych Omega-3 należą:

• Rozwój mózgu w okresie embrionalnym: Udowodniono, że DHA jest niezbędna podczas rozwoju płodowego w trakcie ciąży, a także później w dzieciństwie, zapewniając prawidłowy wzrost i rozwój struktur mózgu.

• Wspierają prawidłowy rozwój umysłowy: Kwas dokozaheksaenowy okazuje się równie ważny w okresie wczesnego dzieciństwa i dojrzewania, gdzie odpowiednia podaż kwasu tłuszczowego warunkuje właściwy rozwój umysłowy.

• Wspomagają funkcje poznawcze: Oprócz poprawy pamięci i procesów myślowych, liczne badania wskazują, że DHA odpowiada za procesy zapamiętywania, koncentracji, rozumienia, odtwarzania i przetwarzania informacji.

• Spowalniają zmiany funkcji poznawczych związane ze starzeniem: Według badań kwasy Omega-3 wiążą się ze znaczną redukcją ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i ze zwiększoną ochroną przed rozwojem starczej demencji oraz choroby Alzheimera. Przyczyniają się także do dłuższego zachowania sprawności intelektualnej w podeszłym wieku.

• Działanie neuroprotekcyjne: Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne tych związków chronią komórki mózgowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Centralny układ nerwowy obejmuje mózg i rdzeń kręgowy. Mózg to narząd, którego struktura obfituje w tłuszcze i który odpowiada za zużycie do 20% całkowitej energii potrzebnej organizmowi.

Stanowi on zaledwie 2% całkowitej masy ciała, a połowę suchej masy mózgowej tworzą lipidy (tłuszcze), z których duża część to kwasy tłuszczowe Omega-3 wielonienasycone.

Fakt ten wskazuje na kluczową rolę tych cząsteczek w optymalnym rozwoju, dojrzewaniu, funkcjonowaniu i starzeniu się mózgu oraz struktur nerwowych.

DHA stanowi do 90% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 i do 20% całkowitej ilości lipidów (tłuszczów) obecnych w mózgu.

DHA jest szczególnie skoncentrowana w istocie szarej mózgu, gromadzona głównie w fosfatydyloetanolaminowych i fosfatydyloserynowych fosfolipidach błonowych, a w znacznie mniejszym stopniu w tych o charakterze fosfatydylocholinowym.

Bierze udział w budowie struktur błonowych zlokalizowanych w zakończeniach synaptycznych, mitochondriach i siateczce śródplazmatycznej.

W rezultacie wpływa na różnorodne cechy komórkowe i procesy fizjologiczne, w tym:

• Uwalnianie neuroprzekaźników

• Ekspresję genów

• Różnicowanie neuronów

• Mielinizację

• Wzrost i starzenie się mózgu oraz wiele innych.

4. Korzyści dla stanu emocjonalnego

Korzyści płynące z omega-3 dla stanu emocjonalnego są zróżnicowane.

Szeroka obecność DHA w układzie nerwowym oraz jej udział w budowie i regulacji synaps nerwowych i transmisji określają znaczenie tego kwasu tłuszczowego dla stanu psychiczno-emocjonalnego organizmu.

Badania wskazują, że odpowiednia podaż omega-3 może mieć korzystny wpływ w przypadku stanów depresyjnych, zaburzeń lękowych i innych dolegliwości.

Ponadto niski poziom tych substancji może wiązać się z rozwojem chorób psychiatrycznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa zaburzenie.

Również odpowiednia podaż DHA w czasie ciąży i we wczesnym okresie poporodowym może zmniejszyć nasilenie poporodowej depresjiu kobiet po porodzie.

Omega-3 pełnią także rolę w regulacji nastroju, choć jest on ściśle związany z ośrodkowym układem nerwowym. Za tę właściwość omega-3 odpowiada głównie EPA. Oprócz poprawy nastroju pomaga ona zmniejszyć poczucie lęku.

5. Zmniejszają procesy zapalne w organizmie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które odgrywają istotną rolę w patofizjologii wielu stanów i chorób. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, że redukują one stan zapalny w całym organizmie, co ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych i odpowiadają za syntezę mniej prozapalnych substancji, zwanych eikozanoidami. W ten sposób pomagają zmniejszać ogólny stan zapalny.

Należy jednak brać pod uwagę specyficzne właściwości każdego z trzech głównych przedstawicieli grupy kwasów tłuszczowych Omega-3, mimo ich zbiorczego określenia.

Ich działanie wynika z możliwości produkcji specyficznych dla kwasów tłuszczowych Omega-3 metabolitów, które są klasyfikowane w kilku kategoriach.

Ze względu na swoje cechy strukturalne i funkcjonalne dzielą się na:

• Resolwiny D (RvD)

• Resolwiny E (RvE)

• Marezyny (MaR)

• Protektiny (PD)

Ogólnym określeniem dla tych substancji są wyspecjalizowane mediatory rezolucji, czyli wygaszania procesów. Nazwa pochodzi od ich ogólnego działania polegającego na zatrzymywaniu procesów zapalnych, które są mediowane przez substancje powstające w wyniku metabolizmu kwasu arachidonowego.

DHA ma silnie wyrażone działanie przeciwzapalne i jest znacznie bardziej skuteczna niż EPA i ALA w łagodzeniu objawów przewlekłych chorób zapalnych.

DHA zmniejsza ekspresję genów czterech rodzajów białek prozapalnych – czyli ogranicza ich produkcję, co w rezultacie zmniejsza nasilenie stanu zapalnego. EPA natomiast obniża ekspresję tylko jednego takiego białka.

To istotna różnica w sile działania przeciwzapalnego, jaką wykazują dwa główne kwasy tłuszczowe Omega-3.

Kolejna istotna różnica polega na tym, że DHA wytwarza substancje ze wszystkich czterech wymienionych kategorii, a EPA – tylko z jednej (RvE). Jest to przykład podwójnego działania DHA wobec procesów zapalnych.

Podczas budowy błon komórkowych Omega-3 konkurują ze swoimi „kuzynami” – kwasami tłuszczowymi Omega-6. Ze względu na różnice w strukturze chemicznej Omega-6 wywołują efekt prozapalny w organizmie, czyli sprzyjają powstawaniu reakcji zapalnej.

Dlatego właśnie należy uważać na spożywanie produktów, które zawierają jednocześnie Omega-3 i Omega-6, ponieważ organizm dostarcza sobie wystarczająco dużo Omega-6 wraz z pożywieniem.

6. Zdrowie przewodu pokarmowego

Zgodnie z różnymi randomizowanymi badaniami, spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3, w których dominuje DHA, działa korzystnie w stanach związanych ze zdrowiem przewodu pokarmowego. Przyczyną tego ponownie są ich właściwości hamowania stanu zapalnego.

DHA jest skuteczna w przewlekłych zapaleniach żołądka, gdzie prowadzi do uspokojenia błony śluzowej żołądka. Dzięki temu umożliwia równowagę czynników ochronnych i wzmacnia mechanizmy obronne tkanek przed działaniem kwasu solnego.

Ponadto spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3 jest szczególnie zalecane u osób cierpiących na przewlekłe choroby jelit, takie jak przewlekłe zapalenie jelita grubego (colitis) (niezależnie od jego formy) oraz choroba Leśniowskiego-Crohna.

Działają one poprzez:

• Zwiększanie stabilności błon komórkowych

• Zmniejszanie przepuszczalności jelit

• Hamowanie stanu zapalnego, który jest głównym czynnikiem rozwoju tego typu chorób.

7. Poprawiają wzrok

Kwas dokozaheksaenowy jest kluczowym składnikiem błon komórkowych, szczególnie w komórkach należących do układu nerwowego i oczu. Jako składnik strukturalny siatkówki odpowiada za jej prawidłową budowę i zapewnia dobre widzenie.

Dostarczając odpowiednie ilości tego kwasu tłuszczowego, chronisz się przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiemoraz zespołu suchego oka.

Oto niektóre efekty DHA związane z oczami i widzeniem:

• Udział w funkcjonowaniu siatkówki: DHA buduje siatkówkę, a konkretnie komórki fotoreceptorowe, zwane czopkami i pręcikami. Komórki te odpowiadają za wychwytywanie światła i przekształcanie go w sygnał elektryczny, który jest przetwarzany i interpretowany przez mózg.

• Działanie ochronne na aparat wzrokowy: Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na choroby zwyrodnieniowe oczu, takie jak retinopatia cukrzycowa (u diabetyków) i inne.

• Łagodzenie objawów zespołu suchego oka: Uważa się, że DHA może zmniejszać objawy zespołu suchego oka poprzez poprawę nawilżenia oczu i jakości ochronnej warstwy łzowej.

• Spowalnianie zwyrodnienia plamki: DHA wraz z innymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 jest przedmiotem badań klinicznych dotyczących skuteczności w ochronie lub spowalnianiu progresji zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Jest to stan dotykający centralnej części plamki i stopniowo prowadzący do ślepoty.

• Wspiera rozwój wzroku dzieci w okresie embrionalnym: Kwas dokozaheksaenowy odgrywa ważną rolę w rozwoju wzroku u dzieci, a także podczas rozwoju embrionalnego.

• Zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy: Według niektórych badań dieta bogata w DHA wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zaćmy.

8. Poprawiają zdrowie stawów

Dzięki działaniu przeciwzapalnemu spożywanie dużych dawek Omega-3 może złagodzić objawy chorób stawów, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, oraz innych stanów zapalnych w organizmie, zmniejszając ból i poprawiając mobilność.

Uważa się również, że Omega-3 wspierają regenerację tkanki chrzęstnej.

 9. Mit spalania zbędnych tłuszczów

Spalanie tłuszczu to efekt bardzo pożądany wśród ludzi.

Właśnie dlatego w branży suplementów diety rozpowszechniany jest mit dotyczący działania Omega-3, a mianowicie że wspomagają spalanie zbędnych tłuszczów.

Chociaż niewątpliwie są one bardzo ważne dla ogólnego stanu organizmu, nie istnieje ustalony mechanizm, dzięki któremu Omega-3 wspomagałyby spalanie tłuszczu.

Jeśli jednak spojrzymy bardziej szczegółowo, kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej dzięki zdolności do zwiększania wrażliwości na insulinę i regulowania apetytu. Mogą być stosowane w połączeniu z innymi odpowiednimi suplementami jako część planu opartego na deficycie kalorycznym.

Roślinne źródła

Roślinne źródła bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 obejmują:

• Siemię lniane

• Olej lniany

• Olej konopny

• Brukselkę

• Nasiona chia

• Nasiona soi

• Orzechy włoskie.

Dla osób jedzących wyłącznie potrawy roślinne (wegan) dostępne są skoncentrowane formy Omega-3 pochodzenia roślinnego, zawierające EPA i DHA, które pozyskuje się z mikroalg.

Zwierzęce źródła

Olej rybi jest najbardziej znany wśród zwierzęcych źródeł, bogatych w EPA i DHA w różnych proporcjach.

Pozyskuje się go z ryb zimnowodnych, takich jak:

• Łosoś

• Pstrąg

• Makrela

• Sardynki

• Anchois

• Śledź.

Awokado, orzechy i oliwa z oliwek – czy ich korzyści to mit?

Większość ludzi uważa, że awokado, inne orzechy oraz oliwa z oliwek to bogate źródła kwasów tłuszczowych Omega-3.

To jednak nie jest prawda.

Chociaż zawierają minimalne ilości ALA, są bogate w inne korzystne tłuszcze – jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-9.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i nie mogą być zastąpione innymi substancjami.

Jakie produkty są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3?

Najlepszym źródłem Omega-3 są tłuste ryby zimnowodne – łosoś, makrela, anchois.

Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne?

Te niezbędne substancje są ważne dla kontroli stanu zapalnego, stabilności błon komórkowych, zdrowia układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz wielu innych funkcji.

Jaka jest różnica między olejem rybim a Omega-3?

Olej rybi to produkt o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3, ale także dużych ilościach witamin A, E i D. Z kolei kwasy tłuszczowe Omega-3 to skoncentrowane źródło DHA i EPA. Spożywanie oleju rybiego jako źródła kwasów Omega-3 nie może zapewnić wysokich (terapeutycznych) dawek tych niezbędnych kwasów tłuszczowych bez ryzyka poważnego przedawkowania np. witaminy D.

Źródła

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/